O cabo de tração: o que faz, como fazer e para quem é

Como fazer o cabo puxar-se corretamente, que conjuntos, repetições e cargas para usar, quais erros para evitar, e quem realmente se beneficia de adicioná-lo.

O puxão do cabo é um dos poucos exercícios de glúteos e isquiotibiais que podes fazer com força sem que a coluna leve o peso. A ideia é simples: A corda está atrás de ti, o cabo puxa para trás e tu resistes com os quadris. Aqui está o que ele realmente treina, como é que ele funciona, e quando ele ganha um lugar no seu programa.

O que o pull-through realmente treina

Os principais motores são os Glúteo Máximo e o músculos da coxa (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus). Os erectores da coluna e a parede abdominal trabalham isometricamente mantendo uma coluna neutra enquanto o quadril se abre e fecha. É um livro de texto. dobradiça da anca, o mesmo padrão que o levantamento com peso morto e o levantamento com peso morto na Roménia.

A diferença é a direcção da resistência. Em um RDL, a gravidade puxa a barra para baixo, o ponto mais difícil é no fundo, na posição esticada. No puxão, o cabo puxa horizontal para trásO ponto mais difícil é no topo, de pé com os glúteos completamente encurtados. É por isso que os dois não são intercambiáveis eles se complementam.

Por que o cabo em vez de uma barra?

Não há carga de compressão na coluna. O peso não está sentado em cima de ti, está a puxar atrás de ti. O resultado prático: Podes fazer 15 20 repetições perto de falhar sem a fadiga da parte inferior das costas que arruína o resto da sessão. É por isso que o pull-through aparece muito para pessoas que já fazem 812 séries de agachamento e levantamento de peso pesado por semana que não querem adicionar mais carga axial.

Instalação e técnica, passo a passo

Coloque o cabo no posição mais baixa da poleia, quase no chão, e aperte uma corda.
Fique de costas para a máquina, passe a corda entre as pernas e agarre as extremidades por baixo, com as palmas das mãos viradas uma para a outra.
Caminhar. 34 passos para a frente, até que o cabo esteja sob tensão no início. Mais um passo e começa a puxar-te para cima em vez de para trás.
Pés ligeiramente mais largos que os quadris, dedos um pouco mais altos, peso no meio do pé.
Dobrem os joelhos. 152020 graus e deixá-los lá eles não se dobram mais durante o set.
Inala, aperta os abdominais e... Levar as ancas para trás .- Não . O tronco dobra-se para a frente e a corda desliza ao longo do interior das coxas. Pare quando sentir um forte alongamento do isquiote, geralmente em torno de 90°100° de flexão do quadril.
Empurre os pés para o chão e empurre os quadris para a frente até ficar de pé. Pressione os glúteos por 1 segundo. em cima, costelas para baixo, a pelve ligeiramente enfiada. Não te volte para trás.

Um ritmo que funciona bem: 2 segundos para baixo, sem pausa no fundo, 1 segundo para cima, 1 segundo para apertar no topo. Respira no topo, não no fundo.

Erros comuns

A agachar-se em vez de se inclinar. Se os joelhos avançarem e os quadris cairem, estamos agachados com uma corda. Os quadris vão De volta .Não para baixo.
A puxar com os braços. Os teus braços são uma corrente, não um motor. Se sentir a parte superior das costas e bíceps, deixe os braços soltos.
Hiper-estendendo-se no topo. Empurrar a pelve para a frente enquanto a parte de trás se arco desloca a tensão dos glúteos para a parte inferior das costas.
Muito peso. Se o cabo o arrastar para trás, forçá-lo a pisar nos dedos dos pés, ou os pés escorregarem, deixe cair 510 kg.
A arredondar a parte inferior das costas. Corta 10°15 graus até a tua mobilidade da anca recuperar.

Equipamentos, repetições e cargas

Este é um exercício de repetição moderada a alta. Abaixo de 8 repetições, a técnica geralmente desmorona antes que o músculo esteja realmente cansado.

Para iniciantes: 3 séries de 121515 repetições, 152020 kg na pilha (muitas vezes 101515 kg para mulheres), 609090 segundos de repouso.
Mais avançado: 344 conjuntos de 102020 repetições, 3050 kg, deixando 23 repetições em reserva.
Progressão: Quando você atingir o topo da faixa de repetição em todos os três conjuntos com técnica limpa, adicionar 2,555 kg e voltar para o fundo da gama.
Frequência: duas vezes por semana, com 48 72 horas de intervalo.
Volume total da cadeia posterior: Cerca de 10 a 16 conjuntos de trabalho por semana, contando os levantamentos e tudo o mais.

Como aquecimento antes dos levantamentos de peso, faça 2 séries de 15 repetições com uma leve 15 kg20 kg uma maneira barata de ensaiar o padrão enquanto ainda estiver fresco.

Para quem vale a pena.

Os iniciantes aprendem a dobradiça do quadril. O cabo dá uma direção clara para empurrar e em grande parte autocorrige o movimento.
Pessoas com costas irritadas . que toleram o movimento mas não a compressão de uma barra carregada.
Elevadores de grande volume axial que querem mais trabalho de glúteos sem mais carga espinhal pesada.
Corredores e atletas de campo que precisam de uma forte extensão do quadril sem muito custo de fadiga.

É menos útil se a força máxima no levantamento morto for o seu objetivo principal lá é um acessório, não um substituto. E em máquinas com uma pilha curta, ficamos sem progressão rapidamente; uma variação de banda ou um forte empurrão do quadril serve-nos melhor.

Quando consultar um médico

Uma dor leve 24 ou 48 horas depois é normal. Não são:

Dor que irradia pela perna abaixo do joelho, formigamento ou fraqueza dos pés.
Dor nas costas duradoura Mais de duas semanas Apesar de reduzir a carga e o repouso.
Rigidez matinal que dure mais de 45 ou 60 minutos ou dor que o acorde à noite.
Perda de peso inexplicável, febre ou diagnóstico prévio de osteoporose ou cancro.
Urgente: perda do controlo da bexiga ou intestino juntamente com dormência em torno da virilha e das coxas internas.

Se estiver grávida ou tiver dado à luz recentemente, este padrão é muitas vezes um dos primeiros que é seguro reintroduzir, mas concorde com o seu médico ou fisioterapeuta sobre a gama e a carga.

A versão curta

A tração é uma dobradiça do quadril com resistência horizontal mais dura no topo, onde os glúteos são mais curtos.
Os quadris voltam para trás, os joelhos ficam dobrados a 15°20°, os braços apenas penduram e seguram a corda.
344 séries de 102020 repetições, duas vezes por semana, adicione 2,55 kg quando atingir o topo da gama limpo.
Funciona melhor como um acessório de levantamento de peso, uma ferramenta de ensino para a dobradiça e trabalho de glúteos sem carga na coluna.
Dor que irradia para baixo da perna, formigamento ou fraqueza são motivos para se consultar um médico, não para fazer outro conjunto.