Crossover de cabo: o que faz, como o faz e para quem é que paga.

O que o crossover de cabo realmente treina, três alturas de poleia, técnica passo a passo, conjuntos e repetições exatas, e quando o exercício não vale o seu tempo.

O crossover de cabo é um dos poucos exercícios de peito em que a tensão não desaparece no topo do movimento. Por causa disso, as pessoas geralmente se dividem em dois campos: Alguns fazem-no como o seu principal exercício de peito e perguntam-se porque é que nada cresce, outros ignoram-no como decoração no final de uma sessão. A verdade está no meio, e vale a pena saber exatamente onde.

O que o exercício realmente faz

O crossover de cabos é um exercício de isolamento para o pectoralis major, e o movimento que ele treina é a adução horizontal do ombro juntando os braços na frente do seu corpo. A parte frontal ajuda, o coracobrachialis parte um pouco e o tríceps fica quase completamente fora porque o cotovelo nunca se endireita.

A diferença de uma mosca de pescoço é a direção de resistência. Um halteregrafe puxa para baixo, então no topo, com as mãos juntas sobre o peito, a alavancagem é próxima de zero e o músculo repousa. Um cabo puxa para a poleia, de modo que a tensão permanece durante os últimos 20-30 graus do movimento exatamente onde o pec é mais encurtado. É essa a única razão concreta para o fazer.

O que é que ele faz? Não . Faça: Não aumenta a força de pressão, não queima calorias significativas, e não molda o peito em uma direção que você escolher. A forma do peito é genética; tudo o que controlamos é a quantidade de músculo que há.

Três alturas de poleia, três exercícios diferentes.

Pulis altas (170-190 cm), com asas para baixo e para frente: Atinge o peito esterno médio e inferior com mais força. A versão clássica, e a mais amigável para os ombros para a maioria das pessoas.
Para a utilização em máquinas de corte de madeira, de peso superior a 50 g/m2 A carga é distribuída de forma bastante uniforme no pecto.
Para a utilização em veículos automóveis de motor de potência superior a 2000 kW: ênfase no peito clavicular superior. É aqui que a forma desmorona mais depressa, porque as pessoas começam a levantar o peso com os ombros.

Não precisas de todas as três numa sessão. Escolhe um, faz-o correr durante 6 a 8 semanas, depois muda a altura.

Técnica, passo a passo.

Coloque a mesma carga em ambas as pilhas e pegue as alças com as palmas viradas uma para a outra.
Põe-te no meio e avança 30 a 50 cm para que os cabos estejam sob ligeira tensão. antes de - Começa tu. Mudança de posição, um pé 20-30 cm à frente, para estabilidade.
Dobre os cotovelos 15 a 20 graus e Mantenha esse ângulo bloqueado para todo o conjunto- Não . Se o cotovelo se endireitar e se dobrar, você está pressionando, não voando.
Puxe as omoplatas para trás e para baixo e mantenha-as ali. Peito para cima, abdominais apertados, costelas para baixo.
Junte as mãos ao longo de um arco, como se estivesse abraçando um grande barril. No final deixe as mãos sobreporem-se 5 a 10 cm e mantenha essa posição por meio segundo.
Retorno sob controlo durante 2-3 segundos- Não . Pare quando sentir um alongamento no peito, geralmente quando as mãos estiverem ligeiramente atrás da linha do tronco. Não há razão para perseguir a distância final.
Exala enquanto juntas as mãos, inspira no caminho de volta.

Sete, repetições e quanto peso

Três ou quatro séries de 10 a 15 repetições. Abaixo de 8 repetições este exercício deixa de fazer sentido a carga do ombro na posição esticada sobe mais rápido do que o benefício.
Descanse 60 a 90 segundos. Isso dá um exercício de 8 a 10 minutos.
Carga inicial de 5 a 10 kg por lado para alguém com 6-12 meses de formação. Se tiveres de jogar o teu tronco para a frente para fechar a repetição, larga 5 kg.
Deixe 1-2 repetições em reserva. Os primeiros dois conjuntos podem falhar. O fracasso é seguro aqui porque nada pode aterrar no teu peito.
Progressão: Quando fizer 15 repetições limpas em todos os três conjuntos, adicione 2,5 kg por lado e volte para 10-12.
Onde pertence: No final da sessão, após pressionar. O volume total do peito de 10-20 conjuntos por semana, distribuídos em 2 sessões, é um alvo razoável.

Os erros habituais

Muito peso. Repara-se quando o tronco balança para a frente em cada repetição e as mãos param 20 cm antes de tocarem.
Ombros a rolar para a frente. Se a cabeça do úmero deslizar para a frente na posição esticada, a carga se move para a cápsula do ombro dianteiro em vez do peito.
Ficar muito atrás. Se estiver em pé com as poleas, os primeiros 15 a 20 graus de movimento não suportam resistência alguma.
A baixar o peso. Um excêntrico de meio segundo custa-lhe a maior parte do efeito e coloca mais tensão na articulação do ombro.
Descansa demasiado tempo. Se tirares 3 minutos entre as sessões, desperdiçaste a única vantagem prática deste exercício: volume barato no final de uma sessão.

Para quem vale e para quem não vale.

Afinal, vale a pena se você tem sido formação de mais de 6 meses e o peito é um ponto fraco, se o ombro já não tolera pressões pesadas e precisa de volume com cargas mais leves, ou se quiser adicionar 3-4 conjuntos de peito sem acumular mais fadiga nos tríceps e deltos.

Não vale a pena se for um iniciante com menos de 6 meses de formação presses e flexões darão mais, com menor demanda técnica e progresso mais rápido. O mesmo se treinar duas vezes por semana durante 45 minutos: Em vez disso, gastem os 10 minutos em trabalho composto.

Quando consultar um médico

O exercício é inofensivo para a maioria das pessoas, mas o ombro é uma articulação com pouca paciência para disparates. Consulte um médico ou um fisioterapeuta se:

dor no ombro que dure mais de 2 semanas e que não desapareça mesmo quando se interrompe completamente o exercício;
sente dor aguda na parte da frente do ombro no alongamento, em vez de uma tensão maçante no peito;
tiver formigamento ou fraqueza no braço ou na mão;
ouviu ou sentiu um estrondo durante um ensaio, com dor súbita, inchaço ou hematomas;
Se você está voltando de uma cirurgia no ombro ou peito esse cronograma é definido pelo seu fisioterapeuta, não por um plano off-internet.

A dor que só aparece durante o exercício e desaparece em poucos minutos geralmente significa um ângulo ruim ou muito peso. A dor que o acorda à noite ou o incomoda enquanto se veste não é um problema de técnica.

A versão curta

O cruzamento de cabos é o isolamento do peito; sua única vantagem real sobre os halteres é a tensão na posição encurtada.
3-4 séries de 10-15 repetições, 60 a 90 segundos de repouso, 2-3 segundos excêntricos.
Os cotovelos dobrados 15-20 graus e bloqueados ali; passo 30-50 cm para a frente para que o cabo seja carregado a partir do primeiro centímetro.
Faça-o no final da sessão, depois de pressionar, 1-2 vezes por semana.
Os iniciantes com menos de 6 meses não precisam compram mais para o mesmo tempo.