O Bezerro Sentado Levanta: Quantas séries e repetições e como progredir

Um guia concreto para séries, repetições, ritmo e dupla progressão no levantamento de vitelos sentados, mais um plano de oito semanas e os erros que o atrasam.

A elevação do bezerro sentado é o exercício que as pessoas repetem há anos na mesma forma: Três conjuntos, rápido, meio alcance, mesmo peso. Depois decidem que têm uma genética de vitela ruim. Normalmente o problema é mais simples não há nenhum plano para torná-lo mais difícil semana após semana.

O que este exercício realmente treina

Com o joelho dobrado em aproximadamente 90 graus, o gastrocnêmio (a parte visível e superficial da panturrilha) fica mais curto na articulação do joelho e contribui muito menos para o movimento. O trabalho passa para o Solos, o músculo mais largo e espesso por baixo. É dominada por fibras de contração lenta, por isso tolera repetições mais altas e treino mais frequente do que a maioria dos outros músculos.

Duas consequências práticas. Primeiro, a versão sentada não substitui a versão em pé são exercícios diferentes e, idealmente, você faz ambos. Em segundo lugar, o sólio é o que dá espessura ao bezerro quando visto de lado, e ele carrega uma grande parte da carga na caminhada, corrida e estabilidade do tornozelo. Vale a pena treinar adequadamente.

Quantas séries e repetições

Números que funcionam para a maioria das pessoas:

Iniciante (primeiras 8 semanas): 233 séries de trabalho de 122020 repetições, duas vezes por semana. São 46 conjuntos por semana.
Intermediário e superior: 344 séries de 102525 repetições, duas ou três vezes por semana. Total de 812 conjuntos por semana, limite superior em torno de 16.
Proximidade de falha: As últimas 2 3 repetições têm de ser difíceis. Aponte para 1 2 repetições em reserva, não 6.
Descanso entre as sessões: 90 120 segundos. Menos do que isso e o segundo conjunto é limitado pela queima, não pela força.

Não há um intervalo mágico de repetição. Os conjuntos de 81212 com cargas mais pesadas e os conjuntos de 1825 com cargas mais leves produzem resultados semelhantes quando ambos são levados perto da falha. A abordagem mais simples é combiná-las: uma sessão mais pesada por semana (101414 repetições) e uma mais leve e mais longa (182525).

Técnica que altera o resultado

O bloco fica na parte inferior da coxa., cerca de 3 5 cm acima do joelho. Diretamente na rótula e o teu joelho vai sair antes das tuas panturrilhas.
- A toda a distância. Os calcanhares caem abaixo do nível dos dedos até que se sinta um alongamento, depois se elevam até a extensão total. Uma plataforma de 8 12 cm de altura é suficiente.
Tempo: 2 segundos para baixo, 1 segundo de pausa na parte inferior sem relaxar no tendão, conduzir para cima, 1 segundo apertar no topo. Um conjunto de 15 então leva 6075 segundos. Se o teu levar 20 segundos, estás a saltar o peso, não a levantar.
Pés paralelos, pressionar através do dedo grande e da bola do pé, não a borda exterior.

Como progredir: dupla progressão

Esta é a parte que realmente decide o resultado. Escolha um intervalo digamos 122020 repetições e siga a regra:

Escolha uma carga que possa suportar para 12 repetições limpas no primeiro set.
Em cada sessão, tente adicionar 1 2 repetições por série.
Quando os três conjuntos atingirem 20 repetições com 12 em reserva, adicione 5 kg (ou 2,5 kg se a máquina permitir saltos finos).
As repetições voltam a 121414 e o ciclo recomeça.

Taxa realista: 2,5 kg a cada 2 a 3 semanas nos primeiros três meses, depois 2,5 kg a cada 4 a 6 semanas. Quando a carga está parada, temos outras três alavancas: estender a pausa inferior de 1 para 3 segundos, adicionar um conjunto, ou adicionar uma terceira sessão semanal.

Um exemplo de oito semanas

Digamos que comece com 40 kg na máquina, duas sessões por semana, com pelo menos 48 horas de intervalo.

Semanas 1 2: dia pesado 3 x 121414 a 40 kg; dia leve 2 x 202525 a 30 kg com uma pausa inferior de 3 segundos.
Semanas 34: Dia pesado 3 x 151717 a 40 kg; dia de luz 3 x 2025 a 30 kg.
Semanas 56: Dia pesado 3 x 182020 a 40 kg; dia de luz 3 x 2025 a 32,5 kg.
Semanas 78: Dia pesado 3 x 121616 a 45 kg; dia de luz 3 x 1822 a 35 kg.

Não há máquina? Sente-se num banco com as bolas dos pés em um prato ou passo e repouse uma haltera de 203030 kg na parte inferior da coxa. Para trabalho com uma perna, 152525 kg são geralmente suficientes para aterrissar em uma faixa de 15 repetições.

Erros comuns

Saindo do fundo o tendão devolve a energia, não o músculo.
Metade de repetições com muito peso. 40 kg através de uma gama completa bate 70 kg através de cinco centímetros.
Treinar sempre os bezerros por último, quando o foco desaparece. Pelo menos uma vez por semana, põe-as em primeiro lugar.
Esperando resultados rápidos. Uma circunferência de bezerro mensurável de 0,5 1 cm é de 4 6 meses de trabalho constante, não de quatro semanas.
Não escrevi nada. Sem um log de carga e repetições, a dupla progressão não existe.

Quando consultar um médico

O exercício é seguro para a maioria das pessoas, mas não são coisas para treinar:

Um choque repentino na panturrilha ou no calcanhar com incapacidade de se levantar nos dedos dos pés atendimento médico no mesmo dia, possível ruptura do tendão.
Inchaço de uma panturrilha com calor, vermelhidão e dor ao andar sem lesões óbvias urgente, devido a um possível coágulo.
Dor de Aquiles com duração superior a 2 3 semanas, com rigidez matinal durante mais de 30 minutos ou um espessamento palpável de 2 6 cm acima do calcanhar.
Crampes na panturrilha após 100300300 metros de caminhada que desaparecem com alguns minutos de descanso pedir um exame vascular.
Insensibilidade, formigamento ou fraqueza ao levantar o pé que é uma questão neurológica, não um treino.

A versão curta

A versão sentada visa o sólio; faça ao lado do levantamento de pé, não em vez dele.
244 conjuntos de 102525 repetições, 23 vezes por semana, 81212 conjuntos por semana.
Tempo de 2 segundos para baixo, 1 segundo de pausa, 1 segundo de aperto; um conjunto de 15 leva cerca de um minuto.
Progressão dupla: adicionar repetições até ao topo da gama, depois adicionar 2,55 kg e recomeçar.
Inchaço unilateral da panturrilha, um estalar no calcanhar ou dor de andar que diminui com o repouso significa um médico, não outro conjunto.