O Bezerro de pé ergue: Quantas séries e repetições e como progredir

Um plano concreto para a criação de vitelos em pé: séries e repetições semanais, tempo e duração da pausa, e como continuar a aumentar de peso sem atrasar por meses.

As suas panturrilhas carregam o seu peso todo o dia, por isso o trabalho de ginástica sem esforço raramente as move. Quando o bezerro em pé pára de produzir, a causa é geralmente uma curta faixa de movimento, nenhuma pausa na posição esticada e muito pouco volume semanal não genético. Abaixo estão números que podem ser copiados para um diário de treino, mais um plano para os aumentar nos próximos três a seis meses.

O que o movimento realmente carrega

Com o joelho reto, a versão em pé coloca a maior parte da carga no gastrocnêmio, o músculo de duas cabeças que dá ao bezerro sua forma visível. Dobre o joelho para aproximadamente 90 graus, como na versão sentada, e o gastrocnêmio encurta enquanto o sóleo por baixo assume. Uma não substitui a outra. Se só tiver espaço para um, escolha de pé: É mais fácil de carregar pesado.

A consequência prática é simples. Mantenha o joelho estendido, mas não bloqueado no final da distância, e mantenha os quadris e costelas empilhados. No momento em que começam a dobrar os joelhos para gerar salto, já deram parte do trabalho aos quadros e encurtaram o caminho do bezerro.

Que bom conjunto parece.

Uma plataforma de 8 a 12 cm de altura debaixo do pé da frente, para que o calcanhar possa cair livremente abaixo do nível dos dedos dos pés.
Uma descida de 2 a 3 segundos. Em um verdadeiro trecho através da panturrilha e do Aquiles, sem rebote.
Uma pausa de 1 a 2 segundos na parte inferior, completamente fora do salto. Esta é a parte que a maioria das pessoas pula, e a razão pela qual o mesmo peso de repente parece duas vezes mais difícil.
Um aumento de 1 segundo a altura máxima, em seguida, um 1 segundo de retenção no topo nas bolas dos pés.
Pressão no dedo do pé e no segundo, não na borda externa do pé. Se o pé se deslocar, reduza a carga em 20 a 30 por cento.

A distância total significa que o calcanhar percorre aproximadamente 12 a 18 cm no total, dependendo da mobilidade do tornozelo. Quinze saltos curtos de 4 cm é um exercício diferente.

Quantas séries e repetições

Os bezerros respondem bem na faixa de 8 a 20 repetições. Abaixo de 8 não se pode manter o ritmo e a pausa; acima de 25 a tolerância para queimar geralmente cessa antes que o músculo o faça.

Primeiras 6 a 8 semanas: 3 séries de 12 a 15 repetições, duas vezes por semana 6 séries por semana.
Depois disso: 4 conjuntos de 10 a 15, duas ou três vezes por semana 8 a 12 conjuntos por semana.
Se os bezerros são um ponto fraco genuíno: Até 16, no máximo 20 séries por semana, mas dividido em 3 sessões, nunca 20 séries de uma só vez.

Descanse 90 a 120 segundos entre as sessões. Se você fizer o trabalho de calça entre as sessões de outro elevador, 60 segundos são suficientes, já que mal impõe um condicionamento geral. Leve o último conjunto até um ponto onde 1 a 2 repetições limpas permaneçam em reserva; nem todos os conjuntos precisam atingir o fracasso.

Progressão: A dupla progressão é a rota mais segura.

Escolha uma faixa de repetições, digamos 10 a 15, e mantenha o peso até que cada conjunto atinja o topo dessa faixa. Só então adicionar carga.

Semana 1: 60 kg para 12, 11, 10.
Semana 3: 60 kg para 14, 13, 12.
Semana 5: 60 kg para 15, 15, 15 todos os conjuntos no teto.
Semana 6: 65 kg, repetições caem para 11, 10, 10 e o ciclo recomeça.

Uma taxa realista é de 2,5 a 5 kg a cada 2 a 4 semanas numa máquina, ou de 1,25 a 2,5 kg quando se seguram pesos. Durante três meses consecutivos, um aumento de 20 a 30 por cento no peso de trabalho é um resultado normal; muito mais do que isso geralmente significa que você começou muito leve.

Quando o peso está parado, ainda temos duas alavancas antes de o chamar de um planalto. Primeiro, volume: Adicione um conjunto a cada 2 a 3 semanas até ao seu teto, depois volte à sua contagem inicial. Segundo, tempo sob tensão: Prolongar a pausa inferior de 1 para 2 a 3 segundos com a mesma carga. Uma pausa de três segundos a 60 kg é mais difícil do que nenhuma pausa a 70 kg.

Se não tiver uma máquina de caldeiraria

Peso corporal: 3 a 4 conjuntos de 15 a 25 repetições por perna, uma mão na parede apenas para equilíbrio.
De peso superior a 20 g/m2 um pesador de 8 a 20 kg numa mão ou uma mochila com 10 a 15 kg, 3 conjuntos de 10 a 15.
Máquina Smith ou barra nas costas: Pés dianteiros numa placa ou num degrau, 3 a 4 conjuntos de 10 a 15.

Uma vez que o peso do corpo de uma perna é elevado, passa por 25 repetições limpas com uma pausa de dois segundos, que é um sinal para aumentar a carga em vez de mais repetições.

Erros comuns

Salta do fundo, deixa o Aquiles fazer o que o músculo deve fazer.
Muito peso e um alcance de 5 cm. Trinta por cento menos carga com alcance total bate-lo sempre.
Sempre o último da sessão, por isso os dois últimos conjuntos tornam-se uma formalidade. Coloque os bezerros em primeiro lugar pelo menos uma vez por semana.
Ignorando a versão sentada durante meses. Um espaço semanal de 3 conjuntos de 15 a 20 lugares para sentar cobre o sólio.

Quando consultar um médico

A dor de vitela e Aquiles nem sempre é uma dor de treino comum. Verifique se:

dor de tendão duradoura mais de 2 a 3 semanas Apesar de uma carga reduzida, ou de uma rigidez matinal que o faça coxear durante os primeiros 15 minutos;
sentiu um súbito estalar ou rebentar e não pode levantar-se sobre os dedos da perna que necessita de uma avaliação urgente;
Um bezerro estiver inchado, quente, vermelho e doloroso sem causa clara, especialmente após uma longa viagem ou um período de imobilidade;
se tiver dormência, formigamento ou fraqueza dos pés que não desapareça após o treino;
se tiver diabetes, doença arterial periférica conhecida ou dor na panturrilha que surge durante a caminhada e que diminui com o repouso.

Até que seja examinado, mantenha- se dentro de um intervalo livre de dor com uma carga mais leve em vez de parar completamente os movimentos, a menos que o seu médico lhe aconselhe o contrário.

A versão curta

Posição em pé alveja o gastrocnêmio, sentado alveja o sólio; mantenha ambos no plano.
Faça 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, duas ou três vezes por semana, por 6 a 12 séries semanais.
A toda a distância, uma pausa de 1 a 2 segundos na parte inferior e 1 segundo na parte superior, 90 a 120 segundos de repouso.
Progressos por dupla progressão: Quando cada conjunto atingir 15, adicionar 2,5 a 5 kg e cair de volta para 10 ou 11.
Dor nos tendões após 2 a 3 semanas, um rompimento repentino com incapacidade de levantar-se nos dedos dos pés, ou uma panturrilha vermelha inchada, tudo isso exige um médico.