O agachamento: técnica passo a passo e cinco erros comuns

O agachamento dá mais e puni a má técnica mais duramente. A boa notícia: Tudo o que precisas de saber encaixa em sete passos.

A configuração

1. Pés cerca de largura do ombro ou ligeiramente mais larga, os dedos do pé viraram um pouco (103030 graus). Não há uma única postura "correta" há aquela em que você pode baixar os quadris sem arredondar a parte inferior das costas.
2. O bar. fica nos músculos da parte superior das costas, nunca nos ossos do pescoço. Se utilizar uma máquina ou uma variante de um cálice de halterofil, mantenha o peso perto do corpo.
3. Peito para cima, olhos para a frente. Imagine balançar uma garrafa de água no peito que não deve derramar.
4. Inspira e aperta o estômago. Como se estivesses prestes a receber um soco leve. Essa tensão é o que mantém a tua costas plana.

Descer e subir.

5. Dobrar os quadris e joelhos ao mesmo tempo.Como se estivesse sentado numa cadeira ligeiramente atrás de si. Os joelhos podem avançar isso é normal e seguro.
6. Profundidade: Desça até que a parte superior da coxa seja paralela ao chão, ou um pouco mais baixo, mas apenas até que a parte inferior das costas permaneça plana. Quando a pelve se enfiar no fundo ("pés-de-cabeça"), esse é o seu limite por enquanto.
7. Levanta-te e põe os calcanhares no chão., estendendo os quadris e joelhos juntos. Exala enquanto passas pela parte mais difícil.

Cinco erros e suas correções

1. a) A Comissão Os saltos estão a levantar-se do chão.

Um sinal de tornozelos apertados ou o peso sentado muito para a frente. Correção: Calçados com sola plana e firme, postura ligeiramente mais larga e mobilidade do tornozelo (10 flexões de joelhos fáceis com o joelho passando pelos dedos contra a parede).

2. A sua família. Joelhos caídos para dentro

Normalmente glúteos fracos ou muito peso. Correção: Abaixe a carga em 20%, coloque uma banda de resistência em volta dos joelhos e empurre deliberadamente contra ela durante todo o movimento.

3. O que é? Arredondamento da parte inferior das costas

Estás a ir mais fundo do que as tuas ancas permitem. Correção: Descanse paralelamente, não mais fundo, e mantenha essa profundidade durante 466 semanas enquanto a mobilidade melhora.

4. A. A. A deslizar-se para a frente como um carrinho de carga .

As costas e quadris são fracas em relação aos quadris. Correção: Quadrilhas de copo com um halterofil no peito, 3 × 10, como exercício extra durante duas semanas.

5. O que é? A saltar no fundo.

Caes, saltas e ficas de pé. Isso carrega tendões, não músculos. Correção: Abaixar durante dois a três segundos, fazer uma pausa de meio segundo no fundo, depois ficar de pé.

Se os joelhos doem.

Dor no joelho em cada agachamento não é algo que se pode passar. Reduzir o peso para uma carga que possa fazer 10 repetições sem dor, reduzir a profundidade e trabalhar nessa faixa por três semanas. Se a dor persistir, pare o exercício e consulte um fisioterapeuta ou médico. Continuar não resolve nada.

Alternativas quando as agachaduras não funcionam para você

• Cuidado com o copo . um pescoço ou um pescoço no peito; a posição do peso mantém o tronco ereto para si.
• Pressão para pernas não exige equilíbrio, uma boa opção enquanto aprende.
• Quadrilha dividida (um pé para a frente) menos peso, menos carga na parte inferior das costas.

A versão curta

• Pés largos como os ombros, dedos ligeiramente fora.
• Respira e prepara-te para cada representante.
• Profundidade paralela ou um pouco abaixo de , tanto quanto a sua costas permitir.
• Conduzia pelos calcanhares, não pelos dedos dos pés.
• Dor nas articulações significa menos peso, não dentes apertados.