A máquina de agachamento: técnica adequada, erros comuns e quem é adequado

A máquina de agachamento é uma das poucas peças de equipamento onde podes carregar as pernas com força sem a coluna a carregar tudo. É o favorito de quem procura o tamanho quad e de quem volta de uma demissão. Também parece simples, razão pela qual a maioria dos levantadores usa uma técnica que lhes dá um joelho irritado ou uma dor nas costas em poucas semanas.

O que o "Hack Squat" realmente faz

A máquina coloca-o num ângulo de aproximadamente 45 graus com as costas contra uma almofada, os ombros sob os joguinhos e o trenó numa pista fixa. Não gasta nada no equilíbrio, o ângulo do seu tronco nunca muda e a parte inferior das costas leva muito menos carga do que sob uma barra. O que resta são os quadríceps, mais uma parcela de glúteos e aductores dependendo de onde os pés estão.

Na prática, você vai lidar com uma carga relativa mais pesada aqui do que em um agachamento livre, e você vai senti-lo na frente de suas coxas no dia seguinte. É a vantagem e a armadilha ao mesmo tempo. Nada. Alerta Quando exageramos, é fácil adicionar 20 kg a mais e cortar a amplitude de movimento pela metade.

Configuração antes do primeiro conjunto de trabalho

1. Aprenda o mecanismo antes de o carregar. Cada máquina tem alças ou uma alavanca que abre e bloqueia o trenó. Faça 2-3 repetições vazias e certifique-se de que o cabo de segurança se liga sem ter que pensar nisso.
2. Defina a altura da almofada do ombro para que na posição de partida fiques ereto com os joelhos ligeiramente dobrados, não completamente bloqueados.
3. Põe-te toda de costas no leito . glúteos, parte inferior das costas e parte superior das costas, e mantê-los ali durante todo o conjunto.
4. Largura dos pés, ombro ou 5-10 cm mais largosOs dedos do pé viraram 15-30 graus, todo o pé na plataforma.
5. Aqueça-te.- Não . um conjunto de 10 repetições com o trenó vazio, depois dois conjuntos de 5-8 repetições a 40% e 70% do seu peso de trabalho. Cinco a seis minutos no total.

Como é que é uma boa reputação .

Inspira e prepara-te antes de desceres. Abaixar sob controlo durante 2-3 segundos até que as coxas estejam pelo menos paralelas à plataforma ou ligeiramente abaixo, sem salto na parte inferior. Faça uma pausa de meio segundo e depois passe pelo meio do pé e no calcanhar por 1-2 segundos. Parem a uns graus de distância dos joelhos e vão direto para a próxima repetição.

A faixa que faz mais sentido para a maioria das pessoas é 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, deixando 1-2 repetições em reserva, com 90-120 segundos de descanso. Abaixo de 6 repetições o agachamento de corte fica desnecessariamente áspero nos joelhos, e acima de 20 repetições a respiração normalmente pára antes das pernas.

A posição dos pés muda a ênfase.

Mais baixo e mais estreito .

Os pés perto da parte inferior da plataforma dão-lhe mais flexión do joelho e mais quadrado, especialmente logo acima do joelho. O preço é mais carga no tendão patelar se os joelhos já se queixam, não é aqui que se começa.

Mais alto e mais largo.

Os pés 10-15 cm mais altos e mais largos que a largura dos ombros transferem algum trabalho para os glúteos e aductores e reduzem o ângulo do joelho. Esta é geralmente a opção mais confortável para pessoas com fêmures longos.

Não há mil variações aqui tente três posições por 2-3 semanas cada e mantenha a que você pode atingir a profundidade total sem dor.

Os erros mais comuns

• Muito peso, metade do alcance. Um quartel de 200 kg não é tão bom como um completo de 120 kg.
• A parte inferior da costas a descascar da almofada. A pelve se contrai e a carga move-se para os discos. Correção: Parem 5 a 10 cm mais alto.
• - A levantar saltos. Um sinal de que os pés estão demasiado baixos ou as panturrilhas estão rígidas; mova os pés 5 cm para a frente.
• Joelhos a cair . nas últimas 2-3 repetições. Abaixe o peso e empurre conscientemente os joelhos para os dedinhos dos pés.
• Saindo do fundo. O rebote elástico tira a tensão do músculo e descarrega-a no tecido conjuntivo.
• - Acerrar os joelhos . e descansando no topo você perde a tensão e a articulação leva o golpe.
• A segurar a respiração durante as 12 repetições. Inala no caminho para baixo, expira no último terço da viagem.

Quem é que se deve e quem não se deve.

Seja como for, se quiser atingir os quadris diretamente, se a parte inferior das costas não tolerar bem as agachaduras com barra, se treinar sozinho sem um observador ou se ainda estiver aprendendo o padrão de agachamento. Também funciona bem como um segundo exercício para a perna depois de agachar ou pressionar as pernas.

Salte- a ou faça- a com muito cuidado se tiver dor activa na parte da frente do joelho, uma lesão recente do menisco ou tendinopatia patelar numa fase dolorosa, se estiver dentro de 6 semanas da cirurgia do joelho sem autorização de um fisioterapeuta, ou se a sua costas estiver tão mal que até mesmo sentar- se lhe incomoda.

Se tiveres de escolher entre profundidade e peso, escolhe profundidade. Os quilos voltam em duas semanas. O joelho não.

A adaptar-se à semana

Duas vezes por semana para 3-4 séries é suficiente para a maioria das pessoas, com 48-72 horas entre sessões. Adicione 2,5-5 kg só quando atingir o topo da gama de repetições em cada série com técnica limpa. A cada 6-8 semanas, corte o volume em 30-40% durante uma semana para deixar os joelhos e tendões se acalmarem.

Quando consultar um médico

Consulte um médico ou fisioterapeuta se a dor no joelho durar mais de 7 a 10 dias e não diminuir com o repouso, se tiver inchaço, bloqueio das articulações ou uma sensação de que o joelho está a ficar com uma pressão elevada. dá lugar ., se ouvir um estrondo seguido de inchaço, ou se a dor nas costas irradiar para baixo da perna com formigamento. O mesmo se aplica à dor que o acorda à noite ou que persiste quando não está a treinar que já não é um problema de técnica.

A versão curta

• De volta para a plataforma, pés no meio da plataforma, dedos de dedos a 15-30 graus.
• 3-4 séries de 8-12 repetições, 2-3 segundos para baixo, 90-120 segundos de descanso.
• Profundidade paralela ou ligeiramente abaixo, sem saltos e sem parte inferior da espinha descascando da plataforma.
• Progresso: somar 2,5 a 5 kg apenas quando cada conjunto estiver limpo no topo da gama.
• Dor após 7-10 dias, inchaço ou uma articulação de bloqueio vai para um médico, não para a próxima sessão.