Alimentação para a Anemia: O que realmente aumenta o seu ferro

A anemia significa que o sangue transporta menos oxigénio por batimento cardíaco e sentimo-lo no terceiro conjunto e no quinto quilómetro. Nas pessoas que treinam, a forma mais comum é a deficiência de ferro, e é corrigida com um exame de sangue e um plano no prato, não com adivinhações. Aqui está o que comer, com o que comer e quando a comida não é mais suficiente.

Primeiro o exame de sangue, depois a placa.

Fadiga, mãos frias, falta de ar nas escadas e queda na agachamento podem ser anemia, mas também podem ser mau sono ou meses de comer poucas calorias. Peça uma hemograma completa. ferritina, saturação de transferrina e CRP. Marcadores brutos: A hemoglobina inferior a 130 g/l nos homens e inferior a 120 g/l nas mulheres e a ferritina inferior a 15 μg/l significam que as reservas estão vazias. Em atletas de resistência, o desempenho geralmente cai quando a ferritina cai abaixo de 30 μg/L. A CRP é importante porque a inflamação aumenta artificialmente a ferritina, por isso uma leitura de 60 μg/L ao lado de uma CRP elevada não significa que estejas bem.

Dois tipos de ferro dietético

Ferro hemo O produto é proveniente de carnes, peixes e carnes de órgãos e é absorvido em 15 a 35 por cento. Ferro não hemo das plantas é absorvido em 2 a 15 por cento e depende muito do que você come ao lado dele. É por isso que comer espinafre não é um plano.

Valores aproximados por 100 g:

• fígado de bovino 6,5 mg
• carne de bovino 2.5 2,5 a 3 mg
• Sardinhas enlatadas 2,9 mg
• coxa de frango 1,3 mg
• lentilhas cozidas 3,3 mg
• feijão branco cozido 3,7 mg
• Grão de bico 2,9 mg
• sementes de abóbora 8,8 mg (um punhado de 30 g é cerca de 2,6 mg)
• Tofu 2.7 2,7 mg
• Espinhaço cozido 3,6 mg, mas pouco absorvido devido aos oxalatos

Quanto é que precisas realmente ?

• Homens: 8 mg de água
• mulheres menstruadas: 18 mg de água
• gravidez: 27 mg
• Vegetarianos e veganos: multiplicado por 1,8, ou seja, 14 mg e 33 mg
• Treinamento de resistência de 5 horas ou mais por semana: adicione 30 a 70 por cento ao seu número

Os corredores perdem ferro através do suor, pequenas hemorragias no intestino e células vermelhas que se decompõem no ataque do pé, por isso 60 km por semana não é a mesma demanda de 20 km.

O que ajuda e o que bloqueia a absorção

• Vitamina C A absorção aumenta de 2 a 3 vezes com uma refeição de ferro vegetal. Só precisa de 75 a 100 mg: Meia pimenta vermelha fresca, um kiwi ou o sumo de um limão.
• Um pouco de carne com leguminosas . Aumenta a absorção de não-hemo; 50 g de carne de vaca num guisado de lentilhas fazem o trabalho.
• Café e chá preto reduz a absorção em até 50 ou 60 por cento quando tomada com a refeição. Mova-os 60 minutos para cada lado.
• Calcio A absorção é bloqueada por mais de 300 mg na mesma refeição (dois copos de leite ou 40 g de queijo duro). Mantenha os produtos lácteos longe da refeição em que você contou com ferro.
• Fitos em leguminosas e grãos integrais, a gota é colocada em 8 a 12 horas, germinando ou fermentando em fermentação de massa.

Regra geral: Cada refeição que contamos com ferro tem algo ácido e fresco, e o café ou iogurte espera uma hora.

Como é que é um dia?

1. Café da manhã: Aveia com 30 g de sementes de abóbora e 100 g de morangos, cerca de 4 mg. Café uma hora depois.
2. Almoço: 150 g de carne bovina, 200 g de lentilhas cozidas, salada com meia pimenta vermelha, cerca de 11 mg.
3. - O que é ? 30 g de chocolate amargo e uma laranja, cerca de 2 mg.
4. Jantar: 200 g de grão de bico com tomate e azeite, cerca de 6 mg. Guarda leite para depois à noite.

Isso é aproximadamente 23 mg, deliberadamente acima do limite no papel, porque apenas uma fração do que comemos é realmente absorvido.

Nem sempre é ferro.

Se os glóbulos vermelhos forem muito grandes, o que significa MCV acima de 100 FL, a busca muda para B12 ou ácido fólico- Não . A vitamina B12 necessita de 2,4 μg por dia e provém apenas de fontes animais: 100 g de carne de bovino são cerca de 2,5 μg, dois ovos cerca de 1 μg, 100 g de truta cerca de 5 μg. Os veganos têm de cobrir isto com um suplemento, visto que nenhum alimento vegetal o resolve. O folato requer 400 μg por dia: 100 g de lentilhas cozidas dão cerca de 180 μg, 100 g de espinafre cerca de 145 μg.

Quando a comida não é suficiente

Se a ferritina for inferior a 15 μg/l, a dieta por si só raramente reabastece as reservas num tempo razoável. O médico decide o tratamento, e a prática atual geralmente requer 60 a 100 mg de ferro elementar. Todos os dias A dose de 1 mg/kg de leite em pó deve ser administrada pela primeira vez pela manhã, porque este espaçamento dá uma melhor absorção total do que a dosagem diária. Reverifica os resultados após 8 a 12 semanas. Nunca tome ferro apenas por precaução, pois o excesso se acumula e pode danificar o fígado e o coração.

Treinar enquanto está em baixo.

Não tem de parar, mas corte o volume. Mantenha de 2 a 3 sessões de força por semana com 20 a 30 por cento menos séries, então 12 em vez de 18 séries por grupo muscular, trabalhe no intervalo de 6 a 10 repetições e não falhe. Abandone os intervalos de alta intensidade até que a hemoglobina comece a subir, e mantenha o cardio em 30 a 40 minutos a um ritmo em que ainda possa falar frases completas.

Quando consultar um médico

• fezes pretas ou alcatrão, sangue nas fezes, azia persistente
• períodos de mais de 7 dias ou mudar uma almofada mais frequentemente do que a cada 2 horas
• falta de ar ao simplesmente andar, batimento cardíaco em repouso, desmaios
• hemoglobina inferior a 100 g/ l, que não é um problema alimentar
• ferritina que não tenha aumentado após 3 meses de tratamento
• deficiência de ferro em homens ou mulheres na pós-menopausa, onde a fonte do sangramento é sempre investigada

A versão curta

• Faça uma hemograma, ferritina e CRP antes de mudar a sua dieta, porque sem laboratórios é apenas adivinhação.
• A carne, o peixe e as carnes de órgãos fornecem o ferro mais bem absorvido, enquanto as leguminosas e as sementes precisam de vitamina C para ajudá-las.
• 75 a 100 mg de vitamina C com a refeição e café, chá e laticínios a 60 minutos da refeição.
• O alvo é 18 mg por dia para mulheres menstruadas e 8 mg para homens, mais 30 a 70% se treinar resistência.
• Ferritina abaixo de 15 μg/l, hemoglobina abaixo de 100 g/l ou sangue nas fezes significa um médico, não uma nova dieta por conta própria.