Natação vs corrida: qual e quando.

O que é queimar na natação e na corrida, como cada um carga as articulações, ombros e ossos, mais planos e sessões semanais concretos para ambos.

A natação e a corrida são comparadas como se tivessem de ganhar, mas o verdadeiro fator decisivo é o impacto que o seu corpo tolera e se tem acesso à piscina. Em termos de custo energético e efeito cardiovascular, eles estão mais próximos do que a maioria das pessoas pensa. Eles apenas carregam tecidos completamente diferentes. Aqui está a diferença concreta e como encaixar ambos numa semana.

Custo da energia: números, não sentir

A comparação mais justa passa pelos TEM, utilizando a fórmula kcal por minuto = MET × 3,5 × peso corporal em kg ÷ 200- Não . Para uma pessoa de 75 kg que exercita:

Correndo a 8 km/h (7:30 min/km) 8. cerca de 8,3 MET, 11 kcal/min, 650 kcal por hora
Correndo a 10 km/h (6:00 min/km) cerca de 9,8 MET, 13 kcal/min, 770 kcal por hora
Estil livre, moderado cerca de 5,8 MET, 7,6 kcal/min, 460 kcal por hora
Estil livre, duro. cerca de 9,8 MET, idêntico a correr a 10 km/h, 770 kcal por hora
- Peso, com calma. cerca de 5,3 MET, 420 kcal por hora

O ponto: O estilo livre duro e a corrida sólida custam o mesmo. A diferença é que é muito mais fácil adorar o ritmo da água e quase ninguém nada uma hora inteira sem parar uma sessão realista de piscina é de 35-45 minutos com apoio na parede, por isso o gasto real fica abaixo do que diz a calculadora.

Carga das articulações

Correr produz forças de reação do solo de 2,5 a 3 vezes o peso do corpo em cada passo. A uma cadência de 165 a 180 passos por minuto, uma corrida de 30 minutos significa aproximadamente 5.000 contatos com o solo. É exatamente por isso que correr aumenta os ossos e por isso que dor no joelho, Aquiles e canela aparecem quando você aumenta o volume muito rápido.

Na água, essa força é essencialmente zero. Isso faz da natação a primeira escolha para quem tem excesso de peso, artrose, fratura por estresse ou recuperação de lesão. O custo é o ombro: Em nadadores de alto volume, a dor no ombro é a queixa mais comum, causada por mais de 2.000 golpes por sessão através do mesmo padrão de movimento.

A frequência cardíaca na água não é a mesma frequência cardíaca

Com o mesmo esforço, a frequência cardíaca na água geralmente fica 10-15 batimentos mais baixa do que na terra, devido à posição horizontal, pressão hidrostática e resfriamento. Traz as zonas de corrida para a piscina e vai parecer que não estás a fazer nada. Resolvação prática: Abaixe os limites da sua zona em 10 batidas, ou dirija em 100 m de divisões e respiração em vez disso.

Ambos se encaixam numa semana.

Corres e queres adicionar natação.

3 corridas + 1 natação por semana
Coloca o nadar no dia seguinte à tua corrida mais dura: 25-30 minutos, cerca de 1000 m de estilo livre fácil, como 10 × 100 m com 20 s de repouso
Não aumente a quilometragem semanal correndo em mais de 10%, e não adicionar a natação na mesma semana que você aumentar a quilometragem

Você nada e quer começar a correr.

As primeiras duas semanas: 8 × (1 minuto de corrida / 2 minutos de caminhada), três vezes por semana
Cada semana adicione 1 minuto de corrida por intervalo e tire 15-30 s da caminhada
Em 8-10 semanas você chega a 30 minutos de corrida contínua; vá mais rápido e suas espinhas o enviam de volta ao início

Duas sessões que fazem o trabalho.

- A piscina: 300 m de aquecimento, 8 × 50 m rápido com 20 s de repouso, 4 × 100 m moderado com 15 s de repouso, 200 m fácil cerca de 1.300 m, 35-40 minutos
Corra . 10 minutos de aquecimento, 6 × 400 m a 90% de esforço com 90 s de caminhada entre os dois, 10 minutos de fácil arrefecimento

A técnica é o limitador na água, não na estrada.

Uma má forma de correr retarda-nos; uma má forma de nadar impede-nos. O arrasto aumenta com o quadrado da velocidade, de modo que um nadador ineficiente gasta várias vezes mais energia para o mesmo ritmo e termina sem fôlego sem muito benefício cardiovascular.

Se a natação for o seu principal esporte, 4-6 sessões de treinamento valem mais do que um mês de natação sozinha. O mínimo a trabalhar:

Respiração bilateral a cada terceiro golpe, para que o ombro não seja carregado assimetricamente
Forno de um braço: 6 × 25 m, três comprimentos por lado
Anos perto da superfície; se as pernas afundarem, nenhum esforço compensa isso

Óso e força

A natação não aumenta a densidade óssea, porque não há carga de impacto os nadadores geralmente medem no nível de pessoas inativas. Se o seu treinamento principal for a piscina, adicione duas sessões de força por semana:

Quadrilha e levantamento de peso morto ou de peso: 3 conjuntos × 5-8 repetições
Linhas e puxadas para equilibrar um ombro que trabalha constantemente para a frente: 3 × 8-12
20-30 saltos fáceis no final da sessão, duas vezes por semana.

Fome, cloro e pequenos detalhes.

Depois de nadar em água mais fria (abaixo de 22 °C) a fome tende a atingir mais fortemente do que depois de correr planejar uma refeição com 20-30 g de proteína em vez de improvisar no caminho para fora
Não entres na piscina com fome. 30-40 g de carboidratos uma hora antes de uma sessão de 45 minutos.
Não pode sentir-se a suar na água beba 400-500 ml numa sessão de 45 minutos
Se você tossir ou chibar depois da piscina, tente um local com melhor ventilação antes de concluir que nadar não lhe convém.

Se só puderes escolher uma: Corra se as suas articulações estiverem saudáveis e tiver 30 minutos; nade se o impacto doer, se tiver excesso de peso ou se estiver a recuperar de uma lesão.

Quando consultar um médico

Dor no peito ou pressão, desmaios, tonturas ou batimentos cardíacos irregulares durante o esforço imediatamente, sem espera
Dor no ombro que dure mais de 2-3 semanas, acordá-lo à noite ou impedir-lhe de levantar o braço acima da cabeça
Dor específica na canela ou no osso do pé que está presente em repouso também suspeita de uma fratura por estresse
Mais de 40 anos, pressão alta, diabetes ou inatividade por mais de um ano verifique antes de começar os intervalos
Infecções repetidas do ouvido ou dos seios nasais e tosse persistente após sessões de piscina.

A versão curta

O estilo livre duro e a corrida a 10 km/h custam o mesmo, cerca de 770 kcal por hora a 75 kg; a água apenas esconde um ritmo fácil melhor
A correr: 2,5 a 3 vezes o peso corporal por passo, constrói osso, usa articulações. Natação: impacto zero, mas o ombro paga.
A frequência cardíaca na água corre 10-15 batimentos mais baixos com o mesmo esforço não carregue zonas de esteira na piscina
Os nadadores precisam de duas sessões de força por semana para os ossos; os corredores precisam de uma natação por semana como dia de recuperação.
Dor no peito, dor no ombro depois de 3 semanas e dor nos ossos significam um médico, não outra sessão.