Mirtilos e Treinamento: O número de nutrientes, as porções e quando comê-los

Os mirtilos são um dos poucos alimentos em que as pessoas no ginásio e as pessoas que trabalham em nutrição concordam. O problema é a mitologia que cresceu em torno deles, que supostamente um punhado de bagas fixa a recuperação e desliga a inflamação. São realmente úteis, mas só quando se conhece a quantidade e o momento.

O que 100 gramas realmente lhe dão

Amêndoas frescas, por 100 g (aproximadamente um punhado e meio em pilhas):

• 57 kcal
• 14,5 g de hidratos de carbono, dos quais cerca de 10 g são açúcar simples
• 2,4 g de fibras
• 0,7 g de proteína e 0,3 g de gordura nada de facto
• em volta . 10 mg de vitamina C (cerca de 11% das necessidades diárias), 19 mcg de vitamina K (cerca de 16%), 0,34 mg de manganês (cerca de 17%)
• 120160160 mg de antocianinas em variedades cultivadas; pequenas bagas silvestres 300600600 mg

Na prática: Uma porção de 150 g é aproximadamente 86 kcal, 3,6 g de fibras e 15 g de carboidratos. Esta é uma fruta que não vai comer o seu orçamento calórico, mas também não vai cobrir as suas necessidades de carboidratos durante o treino. O índice glicêmico é baixo, cerca de 53, por isso não há picos bruscos de açúcar no sangue.

Anthocyaninas e recuperação: o que foi realmente medido

Os estudos que encontraram algo concreto não usaram um punhado de bagas. Um protocolo típico é: 200 300 300 g de mirtilos por dia (muitas vezes como uma bebida feita com aproximadamente 250 g de frutas), para 5 a 10 dias A partir de uma dura sessão de treino excêntrico antes e depois, não só no dia.

O resultado foi um retorno um pouco mais rápido da resistência isométrica máxima no primeiro 36 a 60 horas A Comissão não pode aceitar que a Comissão tenha de apresentar um relatório sobre a situação no mercado interno. Essa é uma diferença que alguém que treina 5 vezes por semana com sono decente e ingestão de proteína pode notar. Se dormir 5 horas e comer 60 g de proteína por dia, os mirtilos não resolvem nada.

Quando comer?

Antes do treino

60 a 90 minutos antes, 100150150 g, como adição e não como combustível. Uma sessão de força de 60 a 90 minutos requer aproximadamente 406060 g de hidratos de carbono Naquela refeição, que significa arroz, aveia ou pão, com as bagas por cima. O que não fazer: 300 g de mirtilos 20 minutos antes de agachar-se. São 7 g de fibra no estômago num conjunto de 5.

Após o treino

É aqui que eles se encaixam melhor. 150200200 g de mirtilos mais uma fonte de proteína: 250 g de iogurte grego dão cerca de 22 25 g de proteína, 250 g de queijo cottage cerca de 30 g. Obtém 20 a 30 g de hidratos de carbono, fibras e líquidos e a refeição fica abaixo de 400 kcal.

O resto do dia.

Não há evidências de que o tempo de antocianina seja importante ao nível das horas. O que importa é o Total semanal na pesquisa que foi de 1,5 a 2 kg por semana. Então coloquem-nas onde quiserem comer: pequeno-almoço, um lanche ou com iogurte à noite.

Frescos, congelados ou secos

• Frigoríficos são nutricionalmente quase idênticos aos frescos. O congelamento rompe as paredes celulares, por isso as antocianinas estão mais disponíveis. Um quilo de congelado é geralmente 23 vezes mais barato do que o fresco fora de temporada.
• Aquecidos são um alimento diferente: 100 g contêm 320350350 kcal e 607070 g de açúcar, e muitas vezes são adoçados em cima disso. Uma porção realista é 203030 g, não 100 g.
• Sucos e néctares Esquece-as. Não contém fibras e 100 ml geralmente contêm 1012 g de açúcar.
• Calor- Não . A cozedura a 180 °C durante 20 minutos destrói cerca de 20 a 40% das antocianinas. Cru ou numa bebida fria, nada se perde.

Quanto é demais?

O limite máximo prático é: 300400400 g por dia- Não . Além disso, você está ingerindo mais de 10 g de fibras só das bagas mais uma boa quantidade de frutose, o que para muitas pessoas significa inchaço e fezes soltas. Se tiver intestino sensível ou SII, uma porção de 40 g é considerada segura e cerca de 75 g é onde os sintomas normalmente começam. Comece com 405050 g e adicione 20 g a cada poucos dias.

Quando consultar um médico

• Se tomar Warfarina- Não . A vitamina K afeta a sua INR. Comer mirtilos não é o problema saltar de zero para 300 g por dia é. Mantenha a ingestão constante e informe o seu médico se alterou a sua dieta.
• Se tiveres Diabetes e utilizar insulina ou comprimidos reductores de açúcar: 150 g é 15 g de carboidratos e conta para a sua dose.
• Inchaço, cólicas ou diarreia que durem mais de 2 3 semanas, sangue nas fezes, ou perda de peso não intencional que não é uma questão de frutas, que é uma consulta.
• Inchaço dos lábios, língua ou garganta, ou urticária após comer urgente, isto é uma reação alérgica.
• Se tiver antecedentes de: cálculos renais ou doença renal crónica, pergunte antes de adicionar grandes quantidades diárias de qualquer fruta.

Um ponto geral: Os mirtilos são comida, não remédio. Dor nas articulações, fadiga crônica ou inflamação que dura semanas não são resolvidas com frutas.

A versão curta

• 100 g de mirtilos = 57 kcal, 14,5 g de carboidratos, 2,4 g de fibras, 120160160 mg de antocianinas. Uma porção de 150 g é de 86 kcal.
• A investigação de recuperação utilizou 200 a 300 g diariamente durante 5 a 10 dias, não um punhado no dia de treino.
• Antes do treino: 100150150 g, pelo menos uma hora fora, sempre junto a uma fonte de carboidratos real (4015060 g).
• Após o treino: 150200200 g com 250 g de iogurte grego ou queijo cottage cerca de 25 g de proteína, menos de 400 kcal.
• Os congelados são igualmente bons e mais baratos; os secos contêm seis vezes mais calorias por 100 g. Limitar o dia a 300400400 g.