Keto e Treinamento de Força: O que realmente se perde e o que se ganha

O keto e o treino de força não são incompatíveis, mas quase toda a gente perde algumas repetições nas suas séries de repetições médias durante as primeiras semanas. A questão não é se o ceto "funciona", é o que exatamente desiste, o que retorna e como ajustar o treino para não desfazer meses de trabalho de força. Números abaixo, não teoria.

O que acontece quando os carboidratos caem abaixo de 50 g?

Os músculos armazenam glicogénio para um homem de 80 kg que é aproximadamente 400-500 g em músculo mais 80-100 g no fígado. Cada grama de glicogénio contém cerca de 3 g de água, por isso os 1 3 kg que você perde nos primeiros 5 7 dias é quase inteiramente água. Isso não é gordo, por isso não o registes como progresso.

O glicogênio é o principal combustível para conjuntos de 206060 segundos, ou seja, 81515 repetições. Os séries pesados de 15 repetições funcionam principalmente com ATP e fosfato de creatina, por isso é onde o impacto é menor muitas pessoas mantêm 95100%100% de sua força de agachamento e levantamento morto. O meio é que sofre: 4x12 pressas de pernas, conjuntos de queda, períodos de descanso de 60 segundos. Espera perder 1 3 repetições por série nesse intervalo nas primeiras 3 4 semanas.

Os números na placa .

• Carboidratos: 205050 g líquidos por dia. Se treinar 4 a 5 vezes por semana, comece com 40 g, não 20 g.
• Proteína: 1,62.22,2 g por quilograma de peso corporal. Para 80 kg, são 13017175 g por dia. A afirmação de que a proteína "tirar você da cetose" não se sustenta na prática para pessoas que fazem levantamento.
• Gordura: o que restam de calorias.

Exemplo para 80 kg a uma manutenção de aproximadamente 2600 kcal: 160 g de proteína (640 kcal), 30 g de carboidratos (120 kcal) e cerca de 200 g de gordura para o resto. Para perder gordura, corte 300500500 kcal por dia, o que dá 0,40.0,7 kg por semana. Ganhar músculo com ceto é possível, mas mais lento do que comer 344 g de carboidratos por kg se a massa é o seu único objetivo, esta não é a ferramenta certa.

Formação: As primeiras seis semanas

O erro número um é ficar keto enquanto mantém o volume de treino idêntico. A adaptação leva 26 semanas e a recuperação é mais lenta o tempo todo.

1. Semanas 1 3: reduzir o volume em 25-30% e manter as cargas. Em vez de 5x5, faça 3x5 com o mesmo peso. Em vez de 4×12 em acessórios, faça 3×8.
2. Descanso: A duração do ensaio deve ser de 3 a 5 minutos nos elevadores principais. Os descansos curtos aproveitam glicogénio que não tens.
3. Semanas 46: Adicione um conjunto de volta por semana até que você está no seu volume antigo.
4. Teste 1RM: Não antes da oitava semana. Antes disso e terás uma imagem falsamente má.
5. Cardio: A caminhada ou a bicicleta durante 30 ou 45 minutos funciona muito bem, já que a gordura é o principal combustível. Os intervalos de 30/30 vão ser miseráveis nas primeiras 3 semanas.

Sal, água e cólicas

No ceto os rins despejam mais sódio, e isso representa cerca de 80% do que as pessoas chamam de "gripe ceto": Dores de cabeça, tonturas quando estou de pé, cólicas nas panturrilhas, a barra parece mais pesada do que a semana passada.

• Sódio: 355 g por dia, o que equivale a 71212 g de sal de mesa. Sim, mais do que estás acostumado.
• Potássio: 344 g por dia um abacate tem cerca de 700 mg, 200 g de espinafre cozido cerca de 900 mg.
• Magnésio: 300400400 mg por dia; geralmente a causa das cólicas noturnas.
• Água: Três litros e quatro litros, não "quando quiser".

Versão prática: meia colher de chá de sal em 500 ml de água, 30 minutos antes do treino. Notará a diferença nas cãibras no mesmo dia.

Se a força continua a deslizar

Duas variações testadas antes de desistir.

Queto direcionado: 15 25 g de carboidratos rápidos 30 45 minutos antes de uma sessão pesada. Essa quantidade é usada no próprio treino e para a maioria das pessoas não quebra significativamente a cetose.

Queto cíclico: um dia por semana a 57 g de carboidratos por kg (400560 g para 80 kg), idealmente no dia anterior à sua sessão mais difícil. Voltar à cetose leva 24 horas. Isto só faz sentido se já treinar mais de 3 vezes por semana e o resto da sua dieta estiver sob controle.

O que medir

As tiras de cetona são úteis durante as duas primeiras semanas para confirmar que estamos na cetose; depois são um desperdício de dinheiro, porque os níveis de cetona não dizem nada sobre perda de gordura.

• Pesar 3 vezes por semana, de manhã, depois do banheiro ler a média semanal.
• Circunferência da cintura uma vez por mês, à mesma altura.
• Registo de treino: tonelagem total por elevador. Quando a tonelagem começa a subir novamente, a adaptação é feita.

Quando consultar um médico

Esta não é uma dieta que todos deveriam começar sozinhos.

• Obrigatório antes de começar: Diabetes tipo 1 ou tipo 2, especialmente com insulina, sulfonilureas ou inibidores da SGLT2, as doses devem ser ajustadas, e os inibidores da SGLT2 apresentam um risco real de cetoacidose.
• Doença renal, doença hepática, história de pancreatite ou remoção da vesícula biliar.
• Gravidez e aleitamento.
• Qualquer história de transtorno alimentar.
• Medicação para pressão arterial a queda de líquido frequentemente reduz a pressão arterial e torna a sua dose demasiado elevada.

Pára e faz um exame . se tiver náuseas e vômitos com respiração rápida, dor no peito, desmaios ou batimentos cardíacos irregulares. Faça um exame de lipídios antes de começar e depois de 3 meses num subconjunto de pessoas o LDL aumenta drasticamente, e isso é motivo para uma conversa séria com o seu médico, não algo a ignorar.

A versão curta

• Os 1 3 kg que você perde nos primeiros 5 7 dias é água, não gordura.
• Os conjuntos de repetições de 15 apenas sofrem; os conjuntos de repetições de 81515 caem em 13 repetições por 34 semanas.
• Mantenha 1,6 2,2 g de proteína por kg, 20 50 g de carboidratos e corte o volume de treino em 25 30% 30% nas primeiras três semanas.
• 3 5 g de sódio, 300 400 mg de magnésio e 3 4 litros de água resolvem a maior parte das cólicas e fraqueza.
• Diabetes, doença renal, gravidez ou medicação para pressão arterial consulte o médico antes do primeiro dia, não depois.