A Dieta Mediterrânea para Atletas: Como adaptá-lo ao treinamento

A dieta mediterrânica é geralmente vendida como um estilo de vida, mas para alguém que treina quatro ou cinco vezes por semana é principalmente um quadro prático: A Comissão considera que a Comissão não pode fazer mais do que dar uma resposta a estas questões. O problema é que a versão habitual vem sem números, e sem números o framework não ajuda a alimentar uma sessão de 90 minutos. Aqui está o que o padrão parece em gramas, e onde ele se quebra se você copiá-lo diretamente de um cartaz.

O padrão básico em gramas

São as quantidades diárias e semanais tipicamente utilizadas para descrever o padrão mediterrânico. São um ponto de partida que você escala para o seu peso corporal e carga de treino, não regras.

• Vegetais: 400600600 g por dia, distribuídos em três refeições.
• Frutos: 2 3 peças, aproximadamente 250 350 350 g.
• Óleo de oliva: 304545 ml por dia, ou seja, 23 colheres de sopa.
• Leguminosas: feijão, lentilhas, grão-de-bico 34 vezes por semana, 150200200 g cozidos por porção.
• Peixes: 23 vezes por semana, 150200200 g por porção, pelo menos duas vezes oleosas (sardinhas, cavala, salmão).
• Nozes e sementes: 30 g por dia, cerca de 180 a 200 kcal.
• Carne vermelha: no máximo 1 2 vezes por semana, 120 150 150 g.
• Cereais: 60120120 g de massa seca, arroz ou bulgur por refeição principal, consoante o dia.

A proteína é o ponto fraco.

Um prato mediterrânico clássico tem 80 a 90 g de proteína por dia, o que não é suficiente se levantarmos. O alvo para um atleta é: 1,62.22,2 g por quilograma de peso corporal 75 para 75 kg, que é 12016165 g por dia, mais fácil de atingir com quatro refeições de 304040 g cada. Pontos de referência:

• 200 g de iogurte grego: cerca de 20 g de proteína
• 150 g de peixe branco ou atum: 303535 g
• três ovos: cerca de 19 g
• 150 g de grão de bico ou de lentilhas cozidas: 91212 g
• 60 g de queijo duro: cerca de 15 g, mas também cerca de 20 g de gordura contá-lo

Se você manter carne em 1 2 vezes por semana, você tem que deliberadamente empurrar peixe, ovos, laticínios e legumes. Caso contrário, passamos meses a treinar com proteínas insuficientes e a pensar porque é que as nossas forças estão paralisadas.

Carboidratos em torno do treino

Para 58 horas de formação por semana, planeia 477 g de hidratos de carbono por quilograma por dia 300 3005 520 g a 75 kg. O momento é mais importante do que a maioria das pessoas pensa:

• 2 3 horas antes do treino: Uma refeição com 11.51,5 g/kg de carboidratos (75110110 g), com baixo teor de gordura e fibras 120 por exemplo 120 g de massas secas com peixe e molho de tomate.
• 306060 minutos antes: Se precisar, uma banana ou 30 g de frutas secas, cerca de 30-45 g de carboidratos.
• Durante sessões de mais de 75 minutos: 30 a 60 g de carboidratos por hora.
• No prazo de 60 90 minutos após: 254040 g de proteína e cerca de 1 g/kg de carboidratos, especialmente se você treinar novamente no dia seguinte.

Óleo de oliva e fibras: duas armadilhas.

Uma colher de sopa de azeite tem cerca de 120 kcal. Três colheres de sopa ao longo do dia são 360 kcal que nunca reparamos, e essa é a diferença entre manter e ganhar 3 kg em três meses. Se você está construindo, isso é útil. Se estiver cortando, meça com uma colher durante a primeira ou segunda semana até que seu olho esteja calibrado.

A fibra é o outro lado. 30 a 40 g por dia são excelentes para a digestão e saciedade, mas 150 g de feijão duas horas antes dos intervalos é uma receita para cólicas. Mantenha a fibra de pré-treino abaixo de 10 g por refeição e empurre o resto para o pequeno-almoço e jantar.

Uma regra que funciona para a maioria das pessoas: Quanto mais próxima a sessão, mais simples a comida menos gordura, menos fibras, mais carboidratos rápidos.

Dia da amostra: 75 kg, treino às 18h.

Café da manhã, por volta das 8h.

80 gramas de aveia, 200 gramas de iogurte grego, 120 gramas de banana, 20 gramas de nozes. Cerca de 720 kcal e 33 g de proteína.

Almoço, por volta das 14h.

120 g de massa seca, 150 g de atum ou frango, 200 g de vegetais com 15 ml de azeite. Cerca de 850 kcal e 45 g de proteína.

Lanche, por volta das 17h.

150 g de frutas e 40 g de figos secos. Cerca de 60 g de carboidratos, quase sem gordura.

Jantar, por volta das 19h30.

180 g de cavala ou salmão, 250 g de batatas, 80 g de pão, uma salada de 200 g com 15 ml de azeite. Cerca de 1000 kcal e 45 g de proteína.

Isso equivale a aproximadamente 2800 kcal, 125 g de proteína (1,7 g/kg), 340 g de carboidratos (4,5 g/kg) e cerca de 100 g de gordura. Se precisar de mais proteínas, adicione mais 200 g de iogurte ou 150 g de queijo. Se treinar duas vezes por dia, adicione 80100100 g de carboidratos ao lanche.

Hidratação e sal

A linha de base é de 303535 ml de água por quilograma 2.3 2,32.2,6 litros a 75 kg mais 500750 ml por hora de treino. No verão, pesa-te antes e depois: substituir cada quilo perdido por 11,5 litros de líquido nas próximas 24 horas. Se a sessão durar mais de uma hora e a camisa estiver encharcada, adicione 300600600 mg de sódio por litro, ou uma pitada de sal na garrafa ou uma refeição mais salgada depois. Azeitonas, queijo e sardinhas tratam disso sozinhas.

Erros comuns

• A produção de carne sem a criação de leguminosas, ovos e peixes proteína cai abaixo de 1,2 g/kg.
• Contando o vinho como parte do padrão. O álcool diminui a síntese de proteínas musculares e a qualidade do sono; se você treinar seriamente, não há razão para planejar isso.
• Comer demais antes do treino. Uma refeição de 800 calorias por hora raramente resulta bem.
• Grãos integrais em tudo, em todas as refeições. Em torno do treino, o arroz branco e o pão branco funcionam melhor.

Quando consultar um médico

Fale com um médico ou um nutricionista clínico se tiver uma condição que os alimentos afectam directamente (diabetes, doença renal, doença inflamatória intestinal, doença celíaca, distúrbios da tireóide) ou tomar medicamentos sensíveis à dieta, tais como a warfarina e a vitamina K. O mesmo se aplica se tiver problemas digestivos persistentes, sangue nas fezes ou perda de peso não intencional; se a fadiga, tonturas e perda de desempenho o acompanham durante semanas apesar de uma alimentação decente e de dormir que vale a pena um exame de sangue incluindo ferritina, A vitamina D e a vitamina B12; se planear um défice superior a 500 kcal por dia durante mais de 812 semanas; ou se reconhecer um controlo obsessivo sobre a comida, omitindo refeições e sentimento de culpa após a alimentação. Essa é uma conversa para um profissional, não para a Internet.

A versão curta

• O padrão: 400600600 g de vegetais e 26003 peças de frutas por dia, 304545 ml de azeite de oliva, leguminosas 34 vezes e peixe 23 vezes por semana.
• Proteína 1,62.22,2 g/kg por dia 120 12016165 g a 75 kg dividida em quatro refeições de 304040 g.
• Carboidratos 41.57 g/kg; 11.51,5 g/kg duas a três horas antes do treino e 306060 g por hora para sessões de mais de 75 minutos.
• Antes do treino, manter as fibras abaixo de 10 g e a gordura mínima; depois, tomar 254040 g de proteína e cerca de 1 g/kg de carboidratos.
• Água 303535 ml/kg mais 500750 ml por hora de treino, com 300600600 mg de sódio por litro quando você suou muito.