Como comer quando viaja

Um guia prático para comer na estrada: metas de proteína, o que embalar, como pedir num restaurante, e quando um problema de estômago precisa de um médico.

Uma viagem não vai estragar o teu treino, mas dez dias sem estrutura vão. A diferença não é a disciplina, são três coisas que se podem controlar num hotel, num carro ou num aeroporto: Proteína, fluidos e movimento. Tudo o resto é detalhe.

Decida para que é a viagem.

Tirem a pressão . Viajar não é o momento para perder gordura. Se tiverdes um défice antes de partirdes, apontem para: manutenção na estrada cerca de 30-33 kcal por quilograma de peso corporal por dia para alguém que se move normalmente. Para uma pessoa de 80 kg, são cerca de 2.400-2.650 kcal.

Numa viagem de 3-4 dias não é preciso contar nada. Em uma viagem de 10 dias ou mais, um quadro paga-se, porque é aí que se soma: 500 kcal extras por dia durante 12 dias é cerca de 6.000 kcal, perto de um quilo de gordura.

Proteína: 30 a 40 gramas por refeição

A proteína é a primeira coisa que desmorona quando viajamos, porque o pão, a massa e a pastelaria são o que é mais fácil de encontrar. O alvo não muda: 1,6-2,2 g por quilograma de peso corporal por dia, ou seja, 130-175 g a 80 kg. Divida-o em 3-4 refeições de 30-45 g e pode parar de pensar no resto.

Como é que isso se parece com a comida:

150 g de peito de frango ou de carne de bovino: 32 a 38 g
2 ovos grandes: 12-13 g; uma mistura de 4 ovos: cerca de 25 g
200 g de iogurte à Grécia: 18 a 20 g
Uma lata de atum de 100 g, drenada: 22-25 g
200 g de peixe branco: 40 a 44 g
100 g de queijo semi-duro: 25-28 g

No café da manhã do hotel, toma ovos e iogurte. antes de Tu levas a pastelaria. Isso é 30-45 g de proteína antes das 9 da manhã, e o resto do dia é muito mais fácil de gerir.

O que fazer?

Não precisas de uma mala de comida, só de um backup para duas refeições perdidas:

2-3 saquetes de proteína em pó (25-30 g cada) ou 3 barras com pelo menos 20 g de proteína
2 latas de atum de anel
2 sacos de nozes de 30 g cada (aproximadamente 180-200 kcal por saco)
Uma garrafa vazia de 750 ml que enches depois da segurança do aeroporto .
Uma sacola de sal ou comprimidos de eletrólito se estiver indo para algum lugar quente.

Aeroportos, postos de gasolina e viagens longas

O problema nunca é uma má refeição, são seis horas sem refeição seguidas de 1200 kcal às 22h. Se uma parte da viagem for mais de 4 horas, planeje uma refeição real. Em uma estação de serviço ou no aeroporto, a melhor opção é geralmente um sanduíche de carne ou queijo (450-600 kcal, 25-30 g de proteína) com iogurte, em vez de dois doces e um café com leite. Um croissant tem 300-350 kcal e 6 g de proteína bom como lanche, inútil como refeição.

Em voos com mais de 8 horas, a abordagem mais simples é ignorar a refeição na bandeja e comer no horário de destino. Faça sua primeira refeição no destino numa hora normal de café da manhã ou almoço; isso geralmente reduz um ou dois dias de adaptação.

Pedir num restaurante em dez segundos.

Colocar o prato em torno de carne, peixe ou ovos, 150-250 g.
Peça grelhado ou assado em vez de frito ou assado assar e fritar adicionar 150-250 kcal à mesma porção.
Pegue uma salada ou legumes e peça um molho ao lado: 2 colheres de sopa de molho é 120-180 kcal.
Escolha os carboidratos deliberadamente: 200 g de batata cozida são cerca de 170 kcal, 200 g de batatas fritas são 600-700 kcal.
Tome a sobremesa uma vez a cada poucos dias em vez de todas as noites e divida-a.

Fluidos, sal e balança depois.

Orçamento 30-35 ml de água por quilograma de peso corporal por dia 2. 2,4-2,8 L a 80 kg. Adicionar 200-250 ml por hora de voo e 0,5-1 l extra por dia em climas quentes. A comida de restaurante transporta duas a três vezes mais sódio que a de casa, por isso é completamente normal voltar de 7 a 10 dias de distância. 1-2 kg mais pesado na balança. A maior parte é água, sódio e glicogénio, e desaparece em 3-5 dias de alimentação normal. Não respondas a isso com fome.

Alcool

Os números: Uma cerveja de 500 ml tem 200-240 kcal, um copo de vinho de 150 ml 120-130 kcal, uma bebida alcoólica de 40 ml cerca de 95 kcal e cerca de 200 kcal quando misturado com refrigerante. Além das calorias, o álcool diminui a síntese de proteínas musculares e prejudica a qualidade do sono, por isso o dia seguinte o treino é muito pior. Regra de trabalho: não mais de 2 bebidas por noite, não mais de 3 noites por semana, e 300-500 ml de água junto de cada bebida.

Movimento e formação na estrada

Procure dar de 8.000 a 10.000 passos por dia, o que normalmente acontece por conta própria. Caminhar 15-20 minutos após a refeição principal reduz notavelmente o aumento do açúcar no sangue. Se tiver 20-25 minutos na sala, 3 tiros são suficientes: 15 flexões, 20 agachamentos, 10 pulgas por perna e uma prancha de 45 segundos, com 60 a 90 segundos de descanso entre as rondas. Duas ou três sessões semelhantes por semana mantêm a força e os músculos para viagens de até 3 semanas.

Quando consultar um médico

Os problemas estomacais na estrada são comuns e geralmente desaparecem dentro de 24-48 horas com líquidos e sal. Consulte um médico se:

Diarréia que dure mais de 48 horas ou há sangue nas fezes
febre acima de 38,5 °C durante mais de 2 dias
não urinar há 8 a 12 horas, sentir tonturas ao ficar de pé ou estar visível de fraqueza sinais de desidratação
a dor é aguda e concentrada na parte inferior direita do abdômen
Uma panturrilha incha e dói andar depois de um voo de mais de 4 horas.

Se você tem diabetes, doença renal ou cardíaca, doença inflamatória intestinal ou toma medicamentos em horário fixo, concorde com o seu médico sobre um plano antes de Deixamos para como mudar as doses entre fusos horários.

A versão curta

O objectivo é a manutenção na estrada, não a perda de gordura: aproximadamente 30 a 33 kcal por quilograma de peso corporal.
Manter 1,6-2,2 g de proteína por quilograma durante 3 a 4 refeições de 30 a 45 g; ovos e iogurte no pequeno-almoço cobrem um terço do dia.
Embalar um reservatório para duas refeições e um frasco vazio de 750 ml; beber 30-35 ml por quilograma, mais 200-250 ml por hora no ar.
Em restaurantes: Grelhado, não frito, molho de lado, batatas, não batatas fritas, sobremesa ocasional.
Ser 1-2 kg mais pesado após uma viagem é água e sal e desaparece em 3-5 dias; consulte um médico para diarreia após 48 horas, sangue ou sinais de desidratação.