Dias de batota: Eles realmente funcionam?

O que um dia de trapaça realmente custa em calorias, porque é que a balança salta 2 kg durante a noite, e como planear uma ou trocá-la por um ciclo de calorias que mantém a perda de gordura em movimento.

Um dia de batota parece razoável: Seis dias de disciplina, um dia de tudo o que quiseres. Na prática, esse dia muitas vezes consome toda a semana em calorias e na sua cabeça. Aqui está o que realmente custa, e o que funciona melhor.

A matemática que normalmente não funciona.

Digamos que a sua manutenção é de 2500 kcal e você come 2000 kcal por dia. Isso é um déficit diário de 500 kcal, ou 3000 kcal em seis dias aproximadamente 0,4 kg de gordura (1 kg de tecido adiposo é cerca de 7700 kcal).

Agora adiciona o dia de trapaça. Um dia médio de comer o que quiser é algo assim: 900 kcal de pequeno-almoço, hambúrguer e batatas fritas 1400, sorvete 600, pizza à noite 1200, suco e refrigerante 500 4600 kcal no total. São 2100 calorias acima da manutenção. O déficit de 3000 calorias cai para 900. Em vez de perder 0,4 kg durante a semana, perdeu cerca de 0,12 kg.

Os dias de trapaça não são proibidos, são apenas caros. Se a taxa de perda cair 60 a 70%, um plano de três meses torna-se um plano de oito meses.

Por que a balança diz + 1,5 a 2,5 kg na manhã seguinte

Isso não é gordo. Ganhar 2 kg de gordura requer cerca de 15.000 calorias excedentes. O que estão a ver é:

Glicogénio e água cada grama de glicogénio armazenado contém cerca de 3 g de água. Reabastecer as reservas esgotadas após uma fase de dieta facilmente adiciona 1 a 1,5 kg.
Ácido sulfúrico uma refeição num restaurante contém 3-6 g de sal e o sódio extra mantém a água durante 2-4 dias.
Conteúdo intestinal 1-2 kg de comida e líquidos que simplesmente ainda não passaram.

Regra prática: Não te peses na manhã seguinte. Retroceda na balança no dia 4 ou 5 e leia a média de 7 dias, não um único número.

Um refeed não é um dia de batota.

Uma realimentação é um aumento de calorias planejado, quase inteiramente a partir de carboidratos não um livre para todos. Para uma pessoa de 80 kg, isto significa:

carboidratos: 5-7 g por kg de peso corporal, ou seja 400-560 g
Proteína: Inalterado, 1,6-2,2 g/kg, ou seja, 130-175 g
gordura: A concentração de C2H2O/g é reduzida para 0,4-0,5 g/kg, ou seja, 30 a 40 g/kg.

Isso faz-te ficar perto da manutenção ou 200-400 kcal acima dela, o que não estraga a semana. O objectivo é encher o glicogénio, obter 2-3 melhores sessões de treino e fazer uma pausa da fome constante. O efeito hormonal (leptina) é real mas os níveis de de curta duração regressam dentro de 24-72 horas, por isso não é uma justificativa para um surto semanal.

Se vais fazer isso, faz assim.

- Acabem com isso. uma refeição ou uma janela de 3 a 4 horas, não 16 horas de vigília. Alvo 800-1200 kcal acima do plano, não 2500.
Põe-no no teu Dia de treino mais difícil (pernas ou costas), 1-2 horas após a sessão.
Não morras de fome antes. Poupar calorias o dia todo e depois sentar-se com fome quase sempre acaba com 1000 calorias mais do que planeou.
Construir 30 a 40 g de proteína Naquela refeição carne, peixe ou ovos antes da sobremesa. Ficarás mais cheio e comerás menos de tudo o resto.
Agende com antecedência, como uma sessão de treino. O dia de trapaça "espontânea" tende a se estender por três dias.
Voltar ao normal na manhã seguinte, sem treinos de cardio de 2 horas, sem falhar o pequeno-almoço. A compensação é o que mantém o ciclo vivo.

O que funciona melhor do que um dia de batota?

Para a maioria das pessoas, Calorias de ciclismo durante a semana É melhor que um dia selvagem. Exemplo para alguém com 2500 kcal de manutenção:

5 dias a 1800 kcal (700 déficits)
2 dias com 2400 kcal (100 déficits)

Isso é um déficit semanal de 3700 kcal, cerca de 0,45 kg, e ainda temos dois dias em que podemos sair para jantar sem sentir que estamos a trair. A outra opção: Deixe 200-300 calorias livres por dia para algo que realmente quer, todos os dias, para que nada se acumule o suficiente para precisar de um dia inteiro de folga.

A parte psicológica, que geralmente decide.

A palavra "trapaça" divide a comida em permitida e proibida. Para algumas pessoas que alimentam o ciclo: restrição, comer demais, culpa, restrição mais dura. Se não conseguir parar no dia seguinte ou passar a semana inteira a contar para trás, este formato não lhe serve independentemente das calorias.

O sinal de que funciona: Voltas ao plano no dia seguinte sem drama e o teu treino é melhor. Assine que não é: Leva dois ou três dias a recuperar e o seu peso não se move há meses.

Quando consultar um médico

Se tiveres episódios de compulsão com sensação de perda de controle, comer em segredo, ou purgar e fazer exercício excessivo depois para desfazer isso não é um problema de disciplina; fale com um médico ou um terapeuta.
Se tiveres Diabetes ou pré-diabetes um dia com mais de 400 g de carboidratos não é algo para improvisar sem discutir ajustes de medicação com o seu médico.
Se tiveres pressão arterial elevada ou doença renal E o dia do traidor traz 8-10 g de sal.
Se uma refeição gordurosa desencadear dor aguda sob a caixa torácica direita, náuseas ou vômitos isso pode ser a sua vesícula biliar.
Se o inchaço e o ganho de peso não desaparecerem dentro de 5 a 7 dias, ou se as pernas e a cara estiverem inchadas.

A versão curta

Um dia sem restrições consome facilmente 60-100% do défice semanal: 4600 kcal por dia cancelam seis dias a -500 kcal.
Os 1,5 a 2,5 kg que vemos na manhã seguinte são água, glicogénio e sal, não gordura pesamos 4-5 dias depois e lemos a média semanal.
Uma realimentação (5-7 g de carboidratos/kg, gordura reduzida, proteína inalterada) é mais útil do que um dia livre e ainda se encaixa no plano.
Se o fizeres: Uma refeição, depois da sessão mais difícil, 30-40 g de proteína, planeada com antecedência, sem compensação no dia seguinte.
O ciclo de calorias (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) dá-lhe a mesma liberdade sem fazer um buraco na semana.