Jejum intermitente: Para quem realmente faz sentido

O que é que o jejum intermitente realmente faz, quais formatos existem, a quem ele serve e a quem não serve, mais números concretos para proteína, treino e rastreamento.

O jejum intermitente é vendido como um truque que queima gordura enquanto dormes. É um horário de refeições e nada mais uma ferramenta que torna a alimentação em défice mais fácil para algumas pessoas e desnecessariamente mais difícil para outras. Aqui está quem realmente se adapta, quem não, e como executá-lo se você decidir tentar.

O que o jejum realmente faz

Quando os estudos comparam calorias e proteínas entre grupos, a diferença na perda de gordura entre o jejum e um horário normal de três a cinco refeições é pequena geralmente inferior a 1 kg ao longo de 8 a 12 semanas, e muitas vezes não é significativa. Assim, o jejum não queima gordura por si só. O que faz é reduzir o número de oportunidades que temos de comer.

Se o seu dia é assim café com leite e uma bolacha às 7h, alguém traz lanches às 10h, almoço, depois mais dois cafés com biscoito você ganhou 400 a 700 kcal que nunca notou. Uma janela de 8 horas elimina a maior parte disso sem pesar nada. É esse o mecanismo.

Os formatos que as pessoas realmente usam

14/10 se comer dentro de uma janela de 10 horas, digamos 10:002020:00. O ponto de entrada mais fácil; a maioria das pessoas já está perto disto.
16/8 Uma janela de 8 horas, digamos 12:00-20:00. A versão mais comum e suficiente para quase todos.
5:2 cinco dias normais, dois dias não consecutivos a 500600600 kcal. Funciona para pessoas que acham dois dias difíceis mais fáceis do que um limite diário.
20/4 e 24 horas de jejum pouco benefício extra, muitos problemas se levantar. Esquece-as.

Para quem faz sentido

Pessoas que já pulam o café da manhã e comem primeiro por volta do meio-dia para eles o jejum é apenas um novo nome para o que eles fazem de qualquer maneira.
Pessoas que odeiam contar calorias e pesar comida mas precisam de um déficit diário de 300-500 kcal.
Trabalhadores de secretária que preferem duas refeições grandes de 700900900 kcal a cinco pequenas.
Pessoas cujo principal problema é comer noites uma janela mais tarde como 13:002121:00 significa que você está cheio exatamente quando é mais difícil.

Para quem não faz sentido.

O jejum não é neutro para todos. Estas são as situações em que funciona contra você ou é simplesmente a ferramenta errada:

Você está construindo músculos e precisa de 3.000 kcal ou mais enfiar que em 8 horas é miserável e geralmente termina com você comendo muito pouco.
Treinas às 6h30 da manhã e a janela abre às 12h. Treinas com fome sem comer depois e a força cai dentro de 3 a 4 semanas.
Tem um histórico de distúrbios alimentares. Uma regra como Não posso comer até ao meio-dia. transforma-se num ciclo de restrição e depois compulsão muito facilmente.
Gravidez e aleitamento.
Diabetes tipo 1 ou tipo 2 com insulina e sulfonilureas o risco de hipoglicemia é real.
Comes regularmente 1000 calorias a mais do que o planeado quando a janela se abre. Então o formato está a custar-te, não a ajudar.

Se tentares, faz assim.

Ramp up: Semana um 12/12, semana dois 14/10, semana três 16/8. O salto direto para 16 horas normalmente dura cerca de quatro dias.
A proteína vem em primeiro lugar: 1,62.22,2 g por kg de peso corporal. A 80 kg, isto é 13017175 g por dia, dividido em 3 refeições de 45 4558 g.
Coloque o treino 2 3 horas após a primeira refeição. Se tiver de treinar em jejum, ingira 405050 g de proteína no prazo de 60 minutos.
Não mude o seu programa por causa do horário: Os elevadores principais 344 conjuntos de 58 repetições, os acessórios 3 conjuntos de 812.12. Se já não consegues atingir esses números, o problema é a comida, não o programa.
Beba 2,5 a 3,5 litros por dia e não corte o sal uma boa parte das dores de cabeça na primeira semana é simples desidratação.
Pesem-se 3 ou 4 vezes por semana e leiam a média semanal, nunca um único dia. Uma taxa realista é de 0,5 a 0,75% do peso corporal por semana, ou seja, 0,4 a 0,6 kg para uma pessoa de 80 kg.

Sinais de que não está a funcionar para ti.

Dá-lhe três semanas e depois verifica:

Os pesos de trabalho caíram mais de 10%. Você agachou 100 kg por 5 repetições, agora 90 kg parece pesado.
Vertigens, dores de cabeça ou tremores que não tenham desaparecido no final da segunda semana.
Dormir pior, ou acordar com fome por volta das 3 da manhã.
Em mulheres: um ciclo irregular ou ausente.
Pensas em comida constantemente e contas as horas até a janela abrir.

Nada disso é um problema de disciplina... significa apenas que a programação não lhe serve. Três refeições e um défice de 400 kcal produzem exactamente o mesmo resultado.

Quando consultar um médico

Antes de começar, se tiver diabetes ou tomar insulina, medicação para pressão arterial ou medicação para a tireóide as doses e o tempo de utilização devem muitas vezes ser ajustados.
Se um medicamento tiver de ser tomado com alimentos e essa dose cair dentro do período de jejum.
Desmaios, batimentos cardíacos muito rápidos em repouso ou confusão durante um jejum no mesmo dia, não espere.
Perder mais de 1 kg por semana durante mais de um mês ou ter um índice de massa corporal inferior a 18,5.
Qualquer história de distúrbios alimentares primeiro fale com um profissional, depois decida sobre um horário de refeições.

A versão curta

O jejum não queima gordura por si só elimina as oportunidades de comer, e esse é todo o benefício.
16/8 é suficiente; os jejuns de 24 horas não adicionam nada e interferem no levantamento.
A proteína permanece em 1,62,2 g/kg independentemente da janela: para 80 kg, que é 3 refeições de 4558 g.
Se a força cair mais de 10% ao longo de três semanas ou se comer demais quando a janela se abre, o formato é errado para si.
Diabetes, gravidez, aleitamento e história de distúrbios alimentares significa que o médico primeiro, a decisão em segundo.