A sauna realmente ajuda a recuperação?

O que a sauna realmente faz para a recuperação, quantos minutos e sessões por semana fazem sentido, quanto líquido substituir e quando você deve ignorá-lo.

A sauna é falada nos ginásios como se fosse uma cura comprovada para tudo: dor muscular, rigidez nas articulações, toxinas- Não . O quadro real é mais modesto mas longe de nada: Há alguns efeitos reais de recuperação e algumas coisas que a sauna definitivamente não faz. Aqui está o que a evidência apoia e como encaixá-lo em uma semana de treinamento.

O que realmente acontece no seu corpo

Numa sauna seca tradicional (80100100 °C, 102020 % de umidade), a temperatura do seu interior sobe cerca de 0,51.51,5 °C após 152020 minutos de estar sentado. A frequência cardíaca sobe para 100-150 batimentos por minuto, uma carga cardíaca semelhante a caminhada rápida ou ciclismo fácil. Os vasos sanguíneos da pele dilatam-se, o fluxo sanguíneo para a pele aumenta várias vezes e você suora aproximadamente de 0,5 a 1 litro por hora.

Depois de sairmos, a pressão sanguínea desce cerca de 5 mm10 mmHg e permanece mais baixa durante uma ou duas horas, os músculos estão mais quentes e menos protegidos, e as células aumentam a produção de proteínas de choque térmico, que ajudam a reparar proteínas danificadas. Essa é a fisiologia por trás de tudo o resto - não é magia, não é placebo, e não é um substituto para o sono e o treino.

O que a sauna realmente ajuda a fazer

Dor muscular (DOMS). As revisões da recuperação baseada em calor mostram um benefício de pequeno a moderado: A dor nas 24 e 48 horas após uma sessão dura é aproximadamente 102020% inferior numa escala de 010. Essa é a diferença entre descer as escadas com dificuldade e descer com cuidado. Útil, não dramático.

Rigidez e amplitude de movimento. 10 a 15 minutos de calor antes de se esticar aumentam mensurável a amplitude de movimento do quadril e dos ombros. Se a sua costas estiver rígida depois de um dia na secretária, a sauna e 10 minutos de alongamentos fáceis superam o alongamento frio.

- Dorme. - Não. Uma sessão de 1,5 a 2 horas antes de dormir acelera a queda da temperatura do núcleo que ajuda a desencadear o sono. Não faça a sauna 20 minutos antes de dormir ainda está quente e o efeito é inverso.

Aclimatação ao calor. Este é o efeito mais bem documentado. 81212 sessões de 253030 minutos em duas a três semanas aumentam o volume plasmático em 35% e reduzem a temperatura a que começa a suar. Se você correr uma meia maratona em julho ou treinar em um ginásio sem ar condicionado, isso é uma verdadeira vantagem.

O que não faz

Não expulsa toxinas. O suor é mais de 99% água e sais. Seu fígado e seus rins fazem esse trabalho; a quantidade de metais pesados que saem do suor é insignificante comparada com a urina.
Não queima gordura. O 0,511 kg que a balança cai após uma sauna é água e volta dentro de 23 horas depois de beber. Uma sessão de 20 minutos custa aproximadamente 408080 kcal.
Não trata uma ferida nova. Nas primeiras 48 horas após uma entorse ou um golpe forte, o calor aumenta o inchaço. Aqui está ele a trabalhar contra ti.
Não cobre um défice de sono ou proteína. 799 horas de sono e 1,62.22,2 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia contribuem para uma ordem de grandeza mais para a recuperação do que qualquer sauna.

Um protocolo concreto

Espere 1015 minutos após o treino, até que a sua frequência cardíaca esteja abaixo de 100 e tenha parado de suar da sessão. Após um dia de pernas pesadas, espere 30 ou 60 minutos.
Primeira rodada: 101212 minutos a 809090 °C. Sente-se num banco inferior se for muito o espaço entre o banco inferior e o banco superior é frequentemente de 152020 °C.
Sair, tomar banho frio ou frio durante 1 2 minutos, depois arrefecer ao ar livre durante 5 10 minutos. Beba 250 300 ml de água.
Segunda e possivelmente terceira rodada: 10 a 15 minutos cada. Exposição total ao calor 20-40 minutos, não mais.
Frequência: 2 4 vezes por semana é um intervalo razoável. Em grandes estudos de coorte finlandeses, o menor risco cardiovascular foi observado em pessoas que se exercitavam 477 vezes por semana, mas estes são observacionais e não provam causa.

Se é novo, comece com uma única ronda de 810 minutos e adicione 2 minutos por semana. Vertigens, náuseas ou formigamento significa que sai imediatamente, sem negociação.

Fluidos e sal: Os números que vale a pena saber

Pesem-se antes e depois, desnudos. Cada 0,5 kg perdido é cerca de 500 ml de líquido, e você o substitui por aproximadamente 1,25 a 1,5 vezes esse por isso 6257750 ml. Também perdemos 500151500 mg de sódio por litro de suor, por isso, ao lado da água, comamos uma refeição salgada normal ou salgamos a comida um pouco mais generosamente do que o habitual, cerca de 12 g a mais.

Não entres já desidratado. Se perdeu mais de 2% do peso corporal durante o treino (1,6 kg para uma pessoa de 80 kg), beba e coma primeiro, depois pense na sauna. E não misture a sauna com álcool nas estatísticas finlandesas a grande maioria das mortes na sauna é causada por álcool.

Sauna e ganho muscular

Os dados aqui são escassos. A imersão em água fria logo após o treino de resistência é conhecida por diminuir o crescimento muscular a longo prazo, o que às vezes leva as pessoas a assumir que o calor faz o oposto. Não há provas humanas fortes para isso. Praticamente: A sauna não vai destruir nem acelerar o progresso da sua força, mas se uma sessão pós-treino mata o seu apetite ou drena-o o suficiente para que você pular uma refeição de 304040 g de proteína, você perde mais do que ganha. Nesse caso, transfira-o para um dia de descanso ou para a noite, 3 ou 4 horas após o treino.

Quando consultar um médico

Antes de fazer da sauna um hábito regular, consulte um médico se:

ter tido doença cardíaca, um ataque cardíaco nos últimos 3 meses, angina instável, estenose aórtica grave ou arritmia;
tomar medicamentos para pressão arterial, diuréticos, beta-bloqueadores ou medicamentos que reduzem a transpiração (alguns anti-histamínicos e antidepressivos);
estão grávidas conversem com o seu obstetra, especialmente no primeiro trimestre;
se tiver febre, uma infecção aguda ou estiver a ser tratado por alguma coisa grave.

Procure assistência médica de urgência se durante ou após uma sauna sentir dor no peito, falta de ar grave, desmaios ou confusão, ou se a frequência cardíaca não voltar a ser inferior a 100 após 20 minutos de repouso.

A versão curta

A sauna reduz modestamente a dor e a rigidez e pode ajudar a dormir, mas não repara os danos musculares por si só.
Formato razoável: 233 ciclos de 101515 minutos a 809090 °C, 204040 minutos de calor total, 24 vezes por semana.
Substituir 62550750 ml de líquido por 0,5 kg de peso perdido, mais 12 g de sal através dos alimentos.
Não desintoxica, não queima gordura e é errado para uma ferida inchaça (primeiras 48 horas).
Doenças cardíacas, gravidez e medicação para pressão arterial significam consultar primeiro um médico; álcool significa ignorá-lo completamente.