Lentes para pessoas que treinam: O que há neles e quando comer .

As lentilhas são um dos poucos alimentos que colocam proteínas decentes e carboidratos lentos no mesmo prato, e custam menos do que quase qualquer outra coisa na cozinha. Se se exercitar três a cinco vezes por semana, pode cobrir uma parte sólida das necessidades diárias de hidratos de carbono, ferro e fibras. O problema é que a maioria das pessoas os come no momento errado e depois decide que as lentilhas simplesmente não estão de acordo com eles.

O que é que realmente está nas lentilhas?

Números para 100 g de lentilhas secas, que é aproximadamente um decilitro e meio e a porção que a maioria das pessoas cozinha para si:

• Sobre 340 a 350 kcal
• 24 a 26 g de proteína
• 58 a 60 g de hidratos de carbono, dos quais: 28 a 30 g de fibras
• Sobre 1 g de gordura
• 6,5 a 7,5 mg de ferro, sobre 850 mg de potássio, sobre 120 mg de magnésio e sobre 3 mg de zinco
• Sobre 400 a 480 mcg de folato

As lentilhas absorvem água durante a cozinha e são aproximadamente três vezes mais pesadas. Então... 100 g de lentilhas cozidas dá-lhe cerca de 115 kcal, 9 g de proteínas, 20 g de hidratos de carbono e 8 g de fibras- Não . Um prato de 300 g de lentilhas cozidas é aproximadamente 350 kcal e 27 g de proteína- Não .

A proteína da lentilha é boa, mas não completa.

As lentilhas são ricas em lisina e baixas em metionina. Na prática, isso significa que 25 g de proteína de lentilhas não fazem o mesmo trabalho que 25 g de ovos ou carne. Concretamente, esses 25 g contêm aproximadamente 1,8 g de leucina, enquanto o alvo para um forte sinal de construção muscular é o 2,5 a 3 g de leucina por refeição- Não .

A solução é simples e não custa nada: Adicione algo mais rico em metionina no mesmo prato.

• 80 g de lentilhas secas + 60 g de arroz seco: cerca de 25 g de proteína com um perfil completo de aminoácidos
• um prato de lentilhas + 200 g de iogurte (cerca de 7 g de proteína e muita leucina)
• um prato de lentilhas + 2 ovos ou 40 g de queijo
• um prato de lentilhas + 100 g de frango ou atum se não estiver a comer alimentos à base de plantas

Quando comer durante o treino.

Antes do treino

Com 3 a 4 horas antes de uma sessão, coma a porção inteira e não pense nisso. Com 60 a 90 minutos para ir, cair para 100 a 150 g de lentilhas cozidas ou tomá-los como uma sopa misturada, porque 8 g de fibra por 100 g acumulam-se no estômago rapidamente. Uma placa cheia de 300 g 45 minutos antes de agachar-se ou correr é uma maneira confiável de arruinar um conjunto de trabalho.

Após o treino

É aqui que as lentilhas brilham e não há uma janela de 30 minutos para perseguir. Uma refeição de 80 g de lentilhas secas + 60 a 80 g de arroz seco + uma fonte de proteína animal ou 200 g de iogurte Dá aproximadamente 90 g de carboidratos e 35 g de proteína, o que é bastante depois de uma sessão de força de 60 a 75 minutos.

O dia anterior a um teste ou uma competição

Corta a fibra. O arroz branco ou a massa é melhor escolha, e as lentilhas voltam ao menu quando não competes.

Ferro e como absorvê-lo realmente

O ferro vegetal é absorvido de forma pobre, muitas vezes apenas em 2 a 10% do que está no prato. Dois movimentos fáceis mudam esse número:

• Adicione vitamina C à refeição. Meia pimenta-do-reino crua (cerca de 70 mg) ou o suco de metade de limão (cerca de 20 mg) pode dobrar ou triplicar a absorção.
• Esqueça o café e o chá preto para uma hora antes e uma hora depois. A refeição. Os taninos podem reduzir a absorção de ferro em cerca de metade.

Inchaço e como reduzir o problema

Se as lentilhas lhe causam problemas, na maioria dos casos o culpado é a quantidade e a rapidez com que a introduziu, não a própria comida.

O que funciona na prática:

1. Começa com: 100 g de lentilhas cozidas por refeição e adicionar 50 g por semana durante 3 a 4 semanas.
2. Embeber lentilhas castanhas e verdes para 4 a 8 horas, jogar fora a água de imersão e enxaguar. Isso remove parte dos oligossacarídeos e fitatos.
3. Cozinha-os até ao fim. Lentes mal cozidas causam mais problemas do que as que estão demasiado cozidas.
4. As lentilhas vermelhas divididas são as mais fáceis de comer e de precisar. 10 a 15 minutos de cozinhar, enquanto que o marrom e o verde precisam de 20 a 25 minutos, em aproximadamente 1 parte de lentilhas para 2,5 partes de água.
5. O cominho ou o fenola ajudam algumas pessoas. Adicione ácido, como limão ou pasta de tomate, apenas nos últimos 5 minutos, pois isso retarda o cozimento.

Quanto e com que frequência

Para a maioria das pessoas que treinam, 3 a 4 porções por semana de 80 a 100 g de lentilhas secas é um montante realista. Na fase de perda de gordura são úteis porque 300 g cozidos mantêm-nos cheios por cerca de 350 kcal. Em fase de ganho, são fáceis de carregar, visto que um prato com arroz e óleo limpa 500 a 600 kcal sem esforço.

Quando consultar um médico

• Se estiver constantemente cansado, ficar sem fôlego durante sessões fáceis ou se a sua frequência cardíaca subir sem motivo, procure um médico. Análise sanguínea completa e ferritina Verificado. Não comece a tomar suplementos de ferro por adivinhação, o excesso de ferro não é inofensivo.
• Se tiver doença renal ou uma restrição de potássio e proteína, planeie lentilhas com o seu médico. Um prato de 300 g de carne cozida leva por aí. 1,100 mg de potássio- Não .
• Se o inchaço, as cólicas ou a diarreia durar mais do que o que deve ser tomado. 3 a 4 semanas, ou vê sangue nas fezes ou perde peso sem querer, isso é uma consulta médica, não um ajuste de dieta.
• Se você tiver sido diagnosticado com síndrome do intestino irritável, verifique sua tolerância a leguminosas com um nutricionista em vez de adivinhar.

A versão curta

• 100 g de lentilhas secas dão cerca de 345 kcal, 25 g de proteína, 29 g de fibra e 7 mg de ferro, e se transformam em cerca de 250 a 300 g cozidos.
• A proteína da lentilha é incompleta, por isso, junte-a a arroz, iogurte, ovos, queijo ou carne para obter 2,5 a 3 g de leucina.
• Comer a porção completa de 3 a 4 horas antes ou depois do treino e limitá-la a 100 a 150 g cozidos se estiver fora de 60 a 90 minutos.
• A vitamina C com a refeição aumenta a absorção de ferro, o café e o chá dentro de uma hora em ambos os lados diminuí-lo.
• O inchaço é controlado aumentando-se durante 3 a 4 semanas, embebendo-se e cozinhando-se o suficiente.