Brócolis quando treinas: o que realmente lhe dá e quando comer

O brócolis é vendido como um superalimento há anos, mas é realmente apenas um vegetal muito sólido que se encaixa facilmente nas refeições ao redor do seu treino. Vale a pena comer porque fornece muita fibra, vitamina C e vitamina K sem quase calorias. O problema é que a maioria das pessoas come-a na hora errada e a ferve até que quase não resta nada.

O que o brócolis realmente te dá

Estes números são para 100 g de brócolis cru- Não . Uma cabeça média, conforme a compra, pesa cerca de 150250250 g.

• 34 kcal
• 2,8 g de proteína
• 6,6 g de hidratos de carbono, dos quais: 2,6 g de fibras e cerca de 1,7 g de açúcar
• 0,4 g de gordura
• 89 mg de vitamina C mais por grama do que uma laranja
• 102 mcg de vitamina K
• 63 mcg de folato, 316 mg de potássio, 47 mg de cálcio, 21 mg de magnésio
• aproximadamente 89% de água

Em um prato: 200 g de brócolis cru são cerca de 68 kcal, 5,6 g de proteína, 5,2 g de fibras e quase 180 mg de vitamina C- Não . Enche metade do prato e mal se registra no total de calorias diárias. É por isso que funciona tão bem num défice 300 300 g são cerca de 100 kcal, e a plenitude que obtém é fora de toda proporção a esse número.

Quanto comer?

Não há quantidade mágica, mas estas são as quantidades que funcionam na prática:

• 150250250 g por refeição, em duas refeições por dia, portanto 300500500 g no total
• se você pretende 25-35 g de fibra por dia, 400 g de brócolis cobrem cerca de 10 g disso
• se não tem comido muito vegetais, não passe imediatamente para 500 g comece com 150 g por dia e adicione 50 g a cada 4 5 dias

O brócolis não é obrigatório. A couve-flor, a couve-bruselha e os espinafres têm um perfil semelhante. Mas se gostar, é barato e sobrevive a todos os métodos de cozimento.

Quando comer em relação ao treino.

Antes do treino

É aqui que a maioria das pessoas se engana. O brócolis contém rafinose, um açúcar que o intestino delgado não pode digerir, por isso as bactérias do intestino grosso fermentam-no. O resultado é gases e inchaço 60120120 minutos após a refeição. Se estiverem no programa agachamentos pesados ou levantamentos de peso, Não coma 200 g de brócolis uma hora antes.- Não . Saiam . 3 4 horas entre uma grande refeição de brócolis e uma sessão dura. Se treinas às 7 da manhã, o brócolis é para almoço e jantar, não para café da manhã.

Após o treino

Depois está tudo bem, mas como um ladoNão é o evento principal. Uma refeição pós-treino para alguém que pesa 80 kg parece mais ou menos assim: 150200200 g de frango ou peixe (304040 g de proteína), 200250250 g de arroz ou batatas cozidas (609090 g de hidratos de carbono) e 150200200 g de brócolis. O brócolis está lá para o volume, fibras e micronutrientes não para a recuperação.

Como cozinhá-lo para que algo sobreviva.

• Ferver por 10 minutos destrói 40 a 60% da vitamina C. e uma boa parcela do ácido fólico é a pior opção
• Aqueça-o 4 5 minutos, ou fritar 56 minutos com uma colher de sopa de óleo (10 g, cerca de 90 kcal) as flores permanecem verdes brilhantes e firmes
• Corte as flores para 2 3 cm para que cozim uniformemente
• O caule é comestível: Descascar 23 mm da camada externa e cortá-la em fatias redondas, tem o mesmo valor nutricional
• O brócolis congelado é nutricionalmente muito parecido com o fresco e requer 466 minutos não é um compromisso
• Se tiver tempo, corte-o e deixe ficar 304040 minutos antes de cozinhar; mais sulforafano sobrevive dessa forma

A vitamina C e o ácido fólico são solúveis em água. Se você fizer ferver, use a água para sopa ou molho em vez de derramá-la na pia.

O brócolis não é uma fonte de proteína.

Isto precisa de ser dito claramente, porque a aritmética é citada mal constantemente. Com 2,8 g de proteína por 100 g, obter 30 g de proteína do brócolis significaria comer Mais de um quilo - Não. Além disso, o perfil dos aminoácidos não está completo.

Se estiver a consumir 1,62.22,2 g de proteína por quilograma de peso corporal, a 80 kg, isto é 12817176 g de proteína por dia. O brócolis cobrirá 812 g. O resto tem de vir de carne, peixe, ovos, laticínios ou leguminosas.

O brócolis realmente ajuda na absorção de ferro de fontes vegetais. A vitamina C melhora substancialmente a absorção de ferro não hemo, de modo que 200 g de brócolis ao lado de um prato de feijão ou lentilhas é uma combinação sensata.

Quando consultar um médico

• Se tomar warfarina ou outros anticoagulantes a vitamina K afecta directamente a sua terapia. Não tem de cortar o brócolis, mas a sua ingestão tem de permanecer consistente- Não . Fale com o seu médico antes de dobrar a sua dose diária.
• Se tiver uma doença da tireóide Os glucosinolatos podem interferir na absorção de iodo, mas apenas em quantidades muito elevadas de vegetais crucíferos crus (na ordem de um quilo por dia) combinados com uma baixa ingestão de iodo. Cozinhar reduz ainda mais. Se tiver hipotireoidismo, mencione- o no seu próximo check- up.
• Se tiver doença renal 316 mg de potássio por 100 g não é trivial quando o potássio é restrito.
• Se o inchaço, as cólicas ou a diarreia durar mais de 2 3 semanas e não se acalma quando cortamos os vegetais, já não é uma questão de dieta.
• Imediatamente .- Não . sangue nas fezes, dor abdominal grave que não diminui ou perda não intencional de 5 kg ao longo de três meses.

A versão curta

• 100 g de brócolis crus: 34 kcal, 2,8 g de proteína, 2,6 g de fibras, 89 mg de vitamina C, 102 mcg de vitamina K.
• Uma quantidade realista é de 150250250 g por refeição, 300500500 g por dia; aumentar gradualmente em passos de 50 g.
• Não o coma uma hora antes de uma sessão pesada deixe 344 horas; após o treino não há problema.
• Aqueça-o 45 minutos em vez de ferver 10; a diferença é de 4060%60% da vitamina C.
• Não é uma fonte de proteína 30 30 g de proteína substituiriam um quilo de brócolis.