HMB: O que realmente faz, a dose e se vale a pena

O HMB é um daqueles suplementos que tem sido vendido durante anos como algo entre creatina e uma substância muito mais dura, e na prática geralmente não é nenhum. Há uma quantidade decente de pesquisa sobre isso, mas os resultados variam muito dependendo da Quem é? Está a levá-lo. Aqui está o que se sabe, quanto se deve levar e quando é simplesmente dinheiro desperdiçado.

O que é realmente HMB

HMB significa beta-hidroxi-beta-metilbutirato, e o seu corpo faz quando quebra a leucina, um dos três aminoácidos de cadeia ramificada. A captura é a taxa de conversão: Apenas sobre 5% de leucina torna-se HMB. Para atingir 3 g de HMB naturalmente você precisaria aproximadamente 60 g de leucina pura por dia- Não . Para a escala, uma colher de 25 g de proteína de soro de leite dá cerca de 2,5 g de leucina , ou seja, cerca de 24 colheres por dia. As fontes alimentares (abacate, couve-flor, alguns peixes) fornecem HMB em miligramas, o que é irrelevante.

O mecanismo tem duas metades, e elas não são igualmente fortes. O HMB aumenta ligeiramente a sinalização da síntese de proteínas musculares, mas o seu efeito principal e muito melhor documentado é o de aumentar a concentração de HMB em células musculares. desacelerar a degradação das proteínas musculares- Não . Em outras palavras, o HMB é um primeiro anti-catabólico e um segundo anabólico. Esse único facto diz-te a quem ajuda: Alguém que está a perder músculo, não alguém que o está a construir calmamente.

O que a pesquisa realmente diz

Os primeiros estudos da década de 1990 foram feitos principalmente em pessoas não treinadas: A diferença entre o placebo e o placebo foi de aproximadamente 0, 5 mg/ dia, durante 3 a 7 semanas de treino. 0,5 a 1 kg de massa magra mais uma pequena vantagem de força. Esse é um resultado real, mas modesto para principiantes.

Em 2014, um estudo com levantadores treinados relatou números que eram francamente absurdos - cerca de 7 kg de massa magra ganhavam e mais de 5 kg de gordura perdem em 12 semanas, com agachamento aumentando mais de 50 kg. O campo desfez isso, e com razão, porque esses resultados excedem o que se vê com medicamentos farmacológicos. Nenhum grupo independente jamais as reproduziu.

Quando tudo feito em pessoas treinadas com uma ingestão adequada de proteína é reunido, o efeito sobre a massa magra e a força é de próximo de zero e principalmente dentro do erro de medição. Essa é a situação honesta das provas hoje.

Para quem faz sentido

• Pessoas com mais de 60 anos que estão a perder músculo, especialmente durante períodos de inatividade. Num estudo de repouso em cama de 10 dias, o grupo de controlo perdeu cerca de 2 kg de massa magra, enquanto o grupo que recebeu 3 g de HMB por dia manteve essencialmente toda a massa magra.
• Immobilização e recuperação um gesso, as semanas após a cirurgia, uma internação hospitalar, qualquer situação com 266 semanas sem treino.
• Dieta agressiva, digamos 70010001000 kcal abaixo da manutenção durante 48 semanas, combinado com um elevado volume de treino e alimentação limitada.
• Regressando depois de uma longa ausência ., ou verdadeiros iniciantes nos primeiros meses de levantamento.

Quem não ajuda: alguém que treina durante 2 anos ou mais, que come 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal, que dorme 7 a 9 horas e que executa um programa sensato. Lá, o efeito é suficientemente pequeno que não se vê na balança ou na barra.

Dose, forma e tempo de administração

3 g por dia. Esta é a dose utilizada em praticamente todos os estudos sérios e não há razão para sermos criativos. A partir de 1,5 g por dia não há quase dados e acima de 6 g não se demonstrou qualquer benefício adicional apenas uma fatura maior.

Há duas formas. O nível de HMB de cálcio (Ca- HMB) atinge o pico no sangue em cerca de 60 minutos. A forma ácida livre (HMB-FA) atinge o pico em cerca de 30 minutos com uma concentração ligeiramente superior. Não se sabe se essa diferença se transforma em um melhor resultado no ginásio.

1. Divide-o em: 3 x 1 g com as refeições ou tomar os 3 g de uma vez 306060 minutos antes do treino.
2. - Não , não . dias de descanso também., na mesma dose. O ponto é a presença constante no sangue, não um pico pré-treino.
3. Permita-me cerca de 2 semanas A Comissão deve verificar se os níveis de risco estão a estabilizar-se e não julgar os resultados até que os resultados sejam confirmados. 81212 semanas- Não .

Não adianta empilhar HMB com grandes doses de leucina, caso seja a mesma via metabólica e os efeitos não se somem.

Segurança e quando consultar um médico

O perfil de segurança é bom. Tomar 3 g por dia durante até 12 meses não apresentou alterações significativas nas enzimas hepáticas, marcadores renais ou lipídios sanguíneos. A queixa mais comum é uma leve dor de estômago quando a dose inteira é tomada de uma só vez com o estômago vazio.

Consulte um médico nas seguintes situações:

• perda não intencional de 5% ou mais do peso corporal no prazo de 6 meses, ou perda muscular visível sem causa clara
• doença renal ou hepática conhecida, diabetes ou qualquer medicação em curso
• recuperação de uma cirurgia ou de uma longa internação hospitalar o seu médico tem muitas vezes uma posição sobre a suplementação ali de qualquer forma
• A informação é simplesmente inexistente.

O que corrigir antes de tocar no HMB

Uma lista de verificação curta com números reais, porque a HMB nunca vai corrigir um buraco no básico: proteína em 1,62.22,2 g/kg por dia, 102020 séries de trabalho por grupo muscular por semana, progressão da carga ou repetições a cada 1 2 semanas, 79 horas A creatina monohidrato é um dos principais agentes de redução da dor e da perda de peso. 355 g por dia, que custa uma fracção do que e tem provas muito mais fortes por trás dele. Se tudo isso estiver no lugar, HMB é o último par de por cento e até mesmo isso é discutível.

O HMB não aumenta o músculo mais depressa. Faz-te perder mais devagar em más condições. Se as suas condições não forem más, não há nada que possa fazer.

A versão curta

• O HMB é um metabolito da leucina e os alimentos não podem fornecer uma quantidade eficaz porque apenas 5% da leucina é convertida.
• A dose é: 3 g por dia, todos os dias, em 3 x 1 g com as refeições ou 3 g meia hora antes do treino; julgar os resultados após 81212 semanas.
• A sua acção principal é bloquear a degradação muscular, por isso os maiores ganhos são em adultos mais velhos, imobilização, déficits calóricos acentuados e principiantes completos.
• Em levantadores treinados que comem 1,6 a 2,2 g/kg de proteína, o efeito é basicamente imensurável.
• É seguro a 3 g por dia durante 12 meses, mas a perda muscular ou de peso inexplicável pertence primeiro ao consultório de um médico, não a uma loja de suplementos.