Hack Squat Machine: Quantas séries e repetições e como progredir

Quantas repetições e séries de correr na máquina de agachamento, como ajustar os pés e o ritmo, mais um plano semanal exato para ganhar peso.

O agachamento é uma das poucas máquinas que permite carregar os quadris com força sem equilíbrio e a fadiga nas costas sendo o fator limitante. O caminho fixo torna o progresso fácil de rastrear, mas também torna mais fácil exagerar as coisas porque o movimento parece seguro. Aqui está como configurar os seus conjuntos, repetições e progressão para que o trabalho realmente adicione.

O que a máquina faz e não faz

A sua costas é apoiada e o caminho é guiado, por isso a maior parte do trabalho atinge os quadris, com algum envolvimento de glúteos e aductores. O que faz o agachamento de hack Não . O trem é o tronco, estabilidade e equilíbrio da maneira como um agachamento de barra faz. Não é uma falha, é a razão pela qual o usas: Pode-se empurrar perto do fracasso sem que o conjunto inteiro se desmorone na forma.

Configuração antes do primeiro conjunto

As costas e os quadris apertados contra a almofada ao longo de todo o seu comprimento, os ombros fechados sob as almofadas.
Pés largos como o quadril ou 5 a 10 cm mais largos, aproximadamente no meio da plataforma, dedos de pés viraram 10-20 graus.
Os joelhos atravessam os dedos dos pés - nunca os deixe cair para dentro.
Os pés mais baixos na plataforma significam mais quad e mais carga no joelho; os pés 5-10 cm mais altos trabalham em direção aos glúteos e músculos da coxa.
Desça até que a coxa seja pelo menos paralela à plataforma. Se os quadris se desprenderem da almofada no fundo, você foi muito fundo - cortou alguns centímetros do seu alcance.

Quantas séries e repetições

Antes de fazer as sessões de trabalho, faça 2-3 aquecimentos: O trenó vazio ou 40% do seu peso de trabalho para 8, depois 65% para 5, depois 85% para 3. Descanse 60 segundos entre as duas.

Para o crescimento muscular (o objetivo habitual)

3 a 4 conjuntos de trabalho de 8-12 repetições, 2 a 2,5 minutos de repouso, deixando 1-2 repetições em reserva (RIR 1-2). Leva um conjunto ao verdadeiro fracasso apenas no último conjunto, e não em cada sessão.

Para a força .

4-5 conjuntos de 4-6 repetições3 minutos de descanso, RIR 2. Perseguir o máximo de uma repetição numa máquina não faz sentido - o risco do joelho supera o lucro.

Como finalista no dia da perna

2-3 conjuntos de 15 a 20 repetições60 a 90 segundos de descanso. Use esta versão quando já tiver feito o trabalho pesado com agachamentos ou pressão nas pernas.

Volume semanal: Os quadros respondem bem a 10-20 conjuntos em todos os exercícios. Deixe o agachamento cobrir 4-8 delas, dividido em 2 sessões por semana com pelo menos 48 horas entre elas.

Como progredir, especificamente

Progressão dupla. Escolha um intervalo, digamos 8-12. Mantenha a mesma carga até atingir 12 repetições limpas. Todos os - Está pronto.
Depois adicione 5 kg. (ou 2 x 2,5 kg se a máquina o permitir). As suas repetições vão cair para 9-10 - isso é esperado, e esse é o seu novo ciclo.
Tempo antes de carregar. Abaixar por 2-3 segundos, fazer uma pausa de 1 segundo no fundo, subir sob controlo. Se não conseguires manter esse ritmo, o peso é muito pesado.
Fica a registar. Anotar carga, repetições e RIR para cada conjunto. Sem ele, a progressão torna-se uma adivinhação.
Se você atrasar 3 semanas seguidas, corre uma semana a 60-70 por cento da sua carga com o mesmo número de séries, depois volta ao antigo peso. Alternativa: mudar para um intervalo de 6-8 ou 12-15 durante 4-6 semanas.

Expectativas realistas: Um iniciante pode adicionar 5 kg a cada 1-2 semanas durante os primeiros 2-3 meses. Depois de um ano de treino, esse mesmo salto de 5 kg leva 4-6 semanas de trabalho. Não é uma estagnação, é a curva normal.

Se o número na máquina subir enquanto a sua profundidade baixar silenciosamente alguns centímetros a cada semana, você não progredirá - você apenas encurtou o exercício.

Erros comuns

Cargas enormes na metade do alcance, com um salto do fundo.
Levantamento de saltos - mova os pés 5 cm para a frente em vez de ignorá-los.
Cada série de falhas, cada sessão. Isso arruina a recuperação e não adiciona nada.
Batendo os joelhos em bloqueio total no topo - parar alguns graus abaixo.
Mudar a posição do pé a cada sessão, para nunca saberes o que estás a comparar.

Quando consultar um médico

Consulte um médico, não um treinador, se tiver:

dor aguda no joelho que dure mais de duas semanas ou dor que se manifeste fora do exercício;
Inchaço, bloqueio ou sensação de que a articulação cede;
dor lombar que irradia para baixo da perna, com dormência ou fraqueza dos pés;
tontura, pressão na cabeça ou dor no peito durante um ensaio;
uma cirurgia anterior no joelho, quadril ou coluna, ou uma hérnia discal conhecida - limpe a profundidade e a carga permitidas antes de adicionar este exercício.

A versão curta

Tamanho: 3 a 4 séries de 8 a 12, 2 a 2,5 minutos de repouso, RIR 1-2. Força: 4-5 séries de 4-6, 3 minutos de descanso.
Aqueça com 3 conjuntos: 40% x 8, 65% x 5, 85% x 3.
Progressão dupla: atingir o topo da gama de repetições em todas as séries, e depois adicionar 5 kg.
Pelo menos paralela profundidade, 2-3 segundos de descida, quadris ficarem colados à almofada.
Arranja uma paragem de 3 semanas com uma semana mais leve a 60 a 70%, não com conjuntos extras.