Glutamina: O que realmente faz, a dose e se vale a pena

O que a glutamina faz no corpo, o que a pesquisa mostra sobre músculos, recuperação e imunidade, quantos gramas fazem sentido e quando é um desperdício de dinheiro.

A glutamina está no suplementos essenciais A lista de proteínas e creatina, principalmente porque é o aminoácido mais abundante no corpo. Parece uma boa razão, mas a lógica da Há muito, por isso, toma mais. Não se aguenta. Aqui está o que se sabe, o que não se sabe e o quanto importa para alguém que treina 3-5 vezes por semana.

O que é a glutamina e quanto já tem

A glutamina é um aminoácido condicionalmente essencial. O seu corpo faz isso, principalmente nos músculos, a aproximadamente 40 a 80 gramas por dia- Não . Ele constitui cerca de 50-60% do conjunto de aminoácidos livres no tecido muscular. Condicionalmente essencial significa que, em circunstâncias normais, a sua própria produção cobre a procura e que apenas em situações extremas (queimaduras graves, sepse, doença crítica prolongada) o consumo supera a oferta.

E, além disso, a comida dá-te de graça. A glutamina representa cerca de 5-8% do teor de aminoácidos da maioria das proteínas. Se você comer ... 150 g de proteína por dia realista para uma pessoa de 80 kg a treinar seriamente isso é aproximadamente 8-12 g de glutamina proveniente dos alimentos- Não . Concretamente: 200 g de peito de frango dá cerca de 3 g, 250 g de queijo cottage com baixo teor de gordura cerca de 4 g, uma colher de 30 g de soro de leite 1,5-2 g. Então, a colher padrão de 5 g é menos do que uma refeição decente já fornece.

O que a investigação realmente mostra

Massa muscular e força

Esta é a parte mais estudada e a resposta é chata. Num ensaio controlado em indivíduos treinados, 6 semanas de treino de resistência com 0,9 g de glutamina por quilograma de massa magra por dia A concentração de placebo (cerca de 45 g/ dia para uma pessoa com 50 kg de massa magra) não produziu vantagem sobre o placebo em termos de força ou composição corporal. As doses vendidas como padrão são 5 a 10 vezes menores do que isso. Se uma dose enorme não faz nada, uma pequena não está a funcionar em segredo.

Recuperação e dor muscular

Aqui o quadro é um pouco mais confuso. Vários pequenos estudos com 0,3 g/kg por dia 24 g para uma pessoa de 80 kg) relataram uma recuperação ligeiramente mais rápida da força e menos dor 24-72 horas após o treino excêntrico. Os efeitos são pequenos, as amostras são pequenas (10-20 indivíduos), e outros estudos não encontraram nada. É isso. Pode ajudar um pouco.Não , não . Sentirás isto na segunda-feira.- Não .

Imunidade e intestino

A história da imunidade vem da observação de que a glutamina no sangue cai depois de uma maratona ou sessões de mais de 2 horas, e esses atletas relatam mais resfriados. A suplementação aumenta o nível sanguíneo, mas não Não . reduzir de forma fiável o número de infecções em atletas que ingerem calorias e proteínas suficientes. O lado do intestino é mais concreto: Doses de 0,25-0,9 g/kg amortecem o aumento da permeabilidade intestinal durante a corrida no calor, digamos 60 minutos a mais de 30 °C. É uma aplicação restrita: ultra-corredores, treinamento de calor, esforço de resistência após 2 horas.

Onde a glutamina realmente tem um papel

Na clínica, não no ginásio. queimaduras graves, doentes graves, síndrome do intestino curto, mucosite oral induzida por quimioterapia, alguns estados pós- cirúrgicos. Lá é usado em doses e formas que o médico decide. E mesmo assim não é incondicionalmente bom um grande ensaio em pacientes gravemente doentes com insuficiência de vários órgãos encontrou mortalidade mais elevada no grupo da glutamina em altas doses.

Um aminoácido que o corpo já produz não significa automaticamente inofensivo em qualquer dose em qualquer condição.

Dose, se ainda quiseres experimentar.

Dose comum: 5 g/dia. A dose com mais marketing e menos evidências; para quem come proteína suficiente, não muda nada.
Dosagem de estudo de recuperação: 0,3 g/kg por dia divididos em duas porções (para 80 kg: 12 g pela manhã, 12 g à noite), durante 4 a 7 dias em torno de um bloco de treino muito intenso.
Dose intestinal para esforço térmico: 0, 25 - 0, 9 g/ kg tomados 60 a 120 minutos antes da sessão, em 300 a 500 ml de água.
Tempo: Não é relevante. Não há provas de que... imediatamente após o treino É melhor do que tomar com o pequeno almoço.
Prazo de decisão: se após 4-6 semanas não conseguir medir uma diferença (repetidas na mesma carga, dor numa escala de 1 a 10, qualidade do sono), pare e mantenha o dinheiro.

Segurança e efeitos secundários

Em adultos saudáveis, as doses de até 14 g/ dia durante meses e as doses únicas de até 0, 65 g/ kg foram estudadas sem problemas graves. As queixas habituais são inchaço e náuseas leves quando uma grande quantidade é consumida de uma só vez divida em 2-3 porções e tome com a comida. Se tiver doença hepática ou renal, não tome aminoácidos por conta própria: O tratamento do azoto é uma carga extra nessa situação.

Onde o mesmo dinheiro trabalha mais duro.

Proteína total: 1,6-2,2 g/kg por dia, distribuídos em 3-5 refeições de 0,3-0,4 g/kg cada.
Creatina monohidrato: 3-5 g diários, todos os dias, sem necessidade de fase de carregamento.
Dormir: 7-9 horas. Uma semana de noites de 5 horas custa-lhe mais força e volume de treino do que qualquer suplemento pode devolver.
Progressão: +2,5 kg ou +1-2 repetições nos levantamentos principais a cada 1-2 semanas, a 10 a 20 séries por grupo muscular por semana.

Quando consultar um médico

Sintomas digestivos (diarreia, cólicas, inchaço) que durem mais de 3-4 semanas ou sangue nas fezes.
Perda de peso não intencional superior a 5% em 6 meses.
Doença renal ou hepática conhecida, ou gravidez e aleitamento antes de qualquer aminoácido em pó.
Quimioterapia, recuperação pós- cirúrgica grave ou doença inflamatória intestinal: A glutamina pode ajudar, mas através de um médico, não de uma loja de suplementos.
Infecções frequentes (mais de 4-5 por ano) com fadiga crônica obtêm exames de sangue, não uma colher.

A versão curta

O seu corpo produz 40-80 g de glutamina por dia e uma dieta de 150 g de proteína adiciona 8-12 g a mais; uma colher de 5 g é um erro de arredondamento.
Não faz nada para o tamanho ou a força nem mesmo a 0,9 g/kg de massa magra durante 6 semanas.
Possível efeito pequeno sobre a dor e a recuperação com 0,3 g/ kg por dia, com resultados inconsistentes entre os estudos.
O único uso atlético restrito: Permeabilidade intestinal durante longos esforços no calor, 0,25-0,9 g/kg antes do treino.
Se estiver a escolher onde gastar: proteína 1,6-2,2 g/kg, creatina 3-5 g, sono 7-9 horas nessa ordem.