Glucosamina: O que realmente faz, a dose e se vale a pena

O que a glucosamina faz realmente para as articulações, a dose que faz sentido, quanto tempo é que a testamos e quando o treino de força vence outro suplemento.

A glucosamina é um dos suplementos articulares mais vendidos e simultaneamente um dos mais discutidos na pesquisa. Algumas pessoas levam-no durante anos e juram por isso, outras correm três meses e não sentem nada. Aqui está o que realmente se sabe, qual a dose que faz sentido e como fazer um teste de 8 a 12 semanas em si mesmo para descobrir em que grupo você está.

O que é a glucosamina e para que serve

A glucosamina é um aminoaçúcar que o corpo já produz e utiliza como matéria-prima para os glicosaminoglicanos, parte da matriz da cartilagem. A lógica das vendas é simples: Se a cartilagem estiver a desgastar, forneça mais blocos de construção. O problema é que a lógica não sobrevive ao contacto com a farmacocinética. A maior parte do que engolim é decomposta antes de chegar a uma articulação e a concentração medida no líquido sinovial após uma dose de 1500 mg é dezenas de vezes menor do que o que os laboratórios usam nas células da cartilagem para produzir esses resultados agradáveis.

O segundo mecanismo proposto é um efeito antiinflamatório leve, ou seja, uma diminuição dos sinais que quebram a cartilagem. Isso é uma explicação mais plausível para as pessoas que notam algo do que a ideia de que a cartilagem está sendo reconstruído- Não . A glucosamina não é um analgésico e não faz nada no primeiro dia.

O que mostra a investigação

A imagem é confusa, mas não é vaga. Um grande estudo independente em quase 1600 pessoas com osteoartrite no joelho não encontrou diferença significativa entre a glucosamina e o placebo em média; apenas um subgrupo com dor mais severa mostrou uma sugestão de benefício, e isso era limitante. Uma análise conjunta de dez ensaios que abrangeram aproximadamente 3800 doentes concluiu que a redução média da dor era menor do que o limiar que um doente registaria como uma alteração.

Um padrão repete-se constantemente: Os ensaios financiados pelo fabricante apresentam resultados significativamente melhores do que os independentes. Por causa disso, as principais orientações sobre osteoartrite emitem agora uma Recomendação condicional contra A utilização de glucosamina é uma prática de rotina, enquanto uma parte das orientações europeias ainda a trata como um primeiro passo razoável na osteoartrite leve a moderada antes de passar para antiinflamatórios diários.

O texto prático diz: A glucosamina não é uma fraude, mas também não é o que o rótulo sugere. Num subconjunto de pessoas com osteoartrite do joelho produz uma diferença pequena a moderada. Na maioria das pessoas não produz nada.

Para quem faz mais sentido

Diagnosticado com osteoartrite leve a moderada do joelho ou da anca, com dor que dura meses.
Alguém que tenta evitar tomar comprimidos anti-inflamatórios todos os dias.
Alguém que já treina e controla o peso corporal e que quer um pouco mais de peso.

Não faz sentido: uma lesão recente do ligamento ou do menisco, dor no tendão (tendinopatia patelar, tendinopatia de Aquiles), um ombro sobrecarregado, ou como prevenção para um jovem saudável de 25 anos de idade, de 100 kg. Não existem dados que sustentem essa utilização.

Dosagem e forma

A dose utilizada em praticamente todos os ensaios graves é de 0, 5 mg/ kg/ kg. 1500 mg por dia- Não . Nem 500, nem 3000.

Sulfato de glucosamina cristalina, 1500 mg como dose única diária, é a forma com os dados mais positivos.
A glucosamina cloridrato tem menos evidências e resultados geralmente mais fracos. Não é a primeira escolha.
A divisão em 3 x 500 mg é comum, mas algumas pesquisas sugerem que uma dose única de 1500 mg produz uma melhor concentração máxima no sangue.
Tomá-lo com uma refeição aproximadamente à mesma hora todos os dias. A consistência é mais importante do que a hora exacta.
A condroitina 1200 mg é frequentemente empilhada com ela. A evidência para a combinação não é mais forte do que para a glucosamina sozinha, e custa mais.

Como testar se funciona para si

Em vez de adivinhar, faça uma pequena experiência. Dêem-lhe de 8 a 12 semanas, porque é quando qualquer diferença aparece nos ensaios.

Antes de começar, registre a sua dor de 0 a 10 em três situações: Descer escadas, levantar-se de uma cadeira e depois de 20 minutos de caminhada.
Faça um teste de 30 segundos sentado para ficar de pé e anote o número de repetições.
Tomar 1500 mg diariamente sem omitir, e Não mude nada mais. no treino, dieta ou medicação.
Repita as mesmas três medições na semana 8, e novamente na semana 12.
Se não notar uma diminuição de pelo menos 2 pontos na dor ou 2 repetições extras no teste, pare. Não há razão para continuar a pagar por algo que não está a fazer nada.

O que supera a glucosamina

Esta é a parte que as pessoas ignoram e tem provas muito mais fortes por trás dela.

Treinamento de força 2 a 3 vezes por semana- Não . 3 conjuntos de 8 a 12 repetições para quadris e isquiotibiais. Quadrilhas, pressas nas pernas, extensão do joelho através de um intervalo sem dor, levantamentos de peso romeno. Para a dor da osteoartrite do joelho, o efeito é comparável aos medicamentos antiinflamatórios.
Peso corporal- Não . Perder 5 a 10% do peso corporal reduz a dor. Cada quilo perdido remove aproximadamente 3 a 4 quilos de força do joelho a cada passo, e você toma de 5.000 a 7.000 deles por dia.
Movimento- Não . 150 minutos de atividade moderada por semana, divididos em 5 x 30 minutos. Uma articulação que não se mexe dói mais, não menos.
Gel anti- inflamatório tópico- Não . Para os joelhos, muitas vezes oferece uma melhor relação benefício/ risco do que os comprimidos.

Segurança, interações e custo

A glucosamina foi bem tolerada em ensaios de até 3 anos; os efeitos secundários mais comuns são dor de estômago leve, náuseas e azia. Ainda assim, algumas coisas merecem atenção.

Warfarina- Não . A glucosamina pode amplificar o seu efeito e aumentar a INR. Não use a combinação sem o seu médico saber.
Alergia a mariscos e mariscos- Não . A maior parte da glucosamina é feita a partir da quitina das conchas dos crustáceos, mas os alérgenos são proteínas na carne, não na concha. O risco é baixo, embora com uma alergia grave procure uma versão derivada da fermentação do milho.
Glicose no sangue- Não . No entanto, se tiver diabetes, é razoável verificar os seus números durante o primeiro mês.
Custo- Não . um mês a 1500 mg por dia custa o que 2 a 3 meses de proteína em pó decente custa. Se não houver efeito após 12 semanas, com esse dinheiro compramos uma associação ao ginásio ou fisioterapia.

Quando consultar um médico

Um suplemento não substitui um diagnóstico. Verifique se:

O joelho incha durante a noite, fica vermelho e quente, ou tem febre.
A articulação bloqueia, dá lugar debaixo de ti, ou não podes endireitar a perna.
A dor persiste durante mais de 6 semanas, apesar de uma carga e exercício reduzidos.
A dor acorda-te à noite ou tens uma perda de peso inexplicável.
Se toma warfarina ou outros anticoagulantes, ou tem diabetes, doença renal ou está grávida.

A versão curta

A dose é de 1500 mg diários, preferencialmente sulfato de glucosamina cristalino, administrado numa dose única com alimentos.
O efeito médio sobre a dor é pequeno e para muitas pessoas zero; as melhores chances são na osteoartrite leve a moderada do joelho ou da anca.
Dêem-lhe de 8 a 12 semanas com medidas escritas, depois decidam pelos números e não pelo sentimento.
O treino de força 2 a 3 vezes por semana e a perda de 5 a 10 por cento do peso corporal têm evidências muito mais fortes do que qualquer cápsula.
Verifique com o seu médico se estiver a tomar warfarina, tiver diabetes ou se a dor tiver durado mais de 6 semanas.