Gêmeos e Genética de Treinamento: Por que o mesmo programa produz resultados diferentes

O que diz a pesquisa de gémeos sobre porque é que programas idênticos produzem resultados diferentes, quão ampla é a gama de resposta e como medir a nossa.

Se alguma vez fizeram o mesmo programa com um amigo, comeram mais ou menos o mesmo e dormiram mais ou menos o mesmo, e os viram aumentar 4 kg de peso corporal e 20 kg de agachamento em três meses enquanto vocês aumentaram 1 kg e 7,5 kg , isso não é necessariamente um problema de esforço. A pesquisa sobre gémeos tem medido exatamente esta lacuna há cerca de quarenta anos. Aqui está o que ele mostra e o que você pode fazer com ele.

Porque é que tivemos gémeos ?

Os gêmeos idênticos compartilham quase 100% dos seus genes; os gêmeos fraternos cerca de 50%. Dêem-lhes o mesmo programa, a mesma comida e o mesmo horário, e qualquer diferença que permaneça dentro de Um par é principalmente ruído: Erro de medição, sono, stress, pequenas coisas. A diferença Entre Os pares carregam a assinatura genética. Essa lógica simples sustenta tudo o que há abaixo.

Os números que vale a pena lembrar

Um experimento canadense de superalimento de 1990: 12 pares de gémeos idênticos, 100 dias, mais 1000 kcal por dia, seis dias por semana, com atividade controlada. O ganho de peso variou de 4,3 kg a 13,3 kg uma distribuição de três vezes no excesso calórico exatamente igual. Mas dentro de cada par os resultados acompanhavam-se de perto: A variabilidade entre pares foi aproximadamente três vezes a variabilidade dentro de um par. O mesmo padrão apareceu onde a gordura foi armazenada.

Para resistência: Um grande estudo familiar (HERITAGE) colocou mais de 700 pessoas durante 20 semanas de ciclismo, três sessões por semana com intensidade controlada. O ganho médio de VO2max foi de cerca de 400 ml/ min, mas a gama variou de essencialmente zero a mais de 1.000 ml/ min. Cerca de 5% dos participantes não mostraram melhora aeróbica mensurável apesar de terem completado cada sessão. A hereditariedade estimada desse Formação Foi cerca de 47% - cerca de metade da história, não toda.

Para a força: Um estudo com 585 pessoas, 12 semanas de treino flexor do cotovelo de um braço, duas vezes por semana. Alteração da área da secção muscular: de -2 por cento para +59 por cento. Alteração da resistência máxima: de 0 a + 250 por cento. O mesmo programa, a mesma agenda, o mesmo ginásio.

A média num estudo é um número que quase ninguém experimenta. A faixa é a parte que te descreve.

O que os genes decidem e o que não decidem

Genética em geral a inclinação da curva, não a sua direção- Não . Quase todos melhoram com um estímulo suficiente e consistente alguns precisam apenas de 8 semanas para o que leva outros 20.

O que a genética realmente influencia:

Tipo de fibra a proporção de fibras de contração rápida a lenta tem uma hereditariedade de cerca de 405050 por cento. É por isso que uma pessoa progride facilmente com três e outra com 15 séries.
Forma muscular comprimento da barriga e pontos de inserção do tendão. Uma barriga curta não se torna longa, não importa quantas vezes você corre.
O teu quadro de partida altura, largura do quadril e dos ombros, comprimento do fêmur. Isto muda diretamente o aspecto do agachamento e do levantamento de peso morto.
Variantes únicas como ACTN3 R577X. Cerca de 18 por cento dos europeus são portadores da forma XX e não produzem nenhuma dessas proteínas nas fibras rápidas. Estatisticamente são mais raros entre os velocistas de elite mas como teste individual para si, é quase inútil.

Os testes de ADN para treinamento não prevêem melhor o progresso do que 12 semanas de exploração honesta. Não é uma suposição, foi testada diretamente e falhou.

Como medir a sua própria resposta em vez de adivinhar

Escolha um programa e não o mude durante 12 semanas.- Não . Treinar 3 vezes por semana, 101414 séries duras por grupo muscular principal por semana, 512 repetições, com as últimas 12 repetições genuinamente difíceis.
Registe a sua linha de base: peso corporal em jejum matinal (média de 7 dias), circunferência da cintura e do braço superior e 1 RM estimado em 3 levantamentos (por exemplo, agachamento, pressão, fila).
Progresso por regra: Quando atingir o limite máximo de repetições em cada série, adicionar 2,5 kg em elevações da parte superior do corpo e 5 kg na parte inferior do corpo.
Registre o sono (metas 799 horas) e proteína (1,62.22,2 g por kg de peso corporal por dia). Sem elas, está a medir o que não é certo.
Comparar após 12 semanas. Uma faixa realista: 0,5 a 1,5 kg de massa magra por mês como iniciante e 10 a 25% no seu 1RM.

Se você for um lento respondedor

Antes de concluir que estão geneticamente condenados, trabalhem com isto em ordem, uma mudança a cada 6 ou 8 semanas:

Aumentar o volume semanal de cerca de 10 para 162020 conjuntos por grupo muscular.
Divida esse volume em 2 a 3 sessões por grupo muscular em vez de uma.
Adicione 200 300 300 kcal por dia se o seu peso corporal estiver estável durante 4 semanas.
Se o objetivo for a resistência, adicione uma sessão de intervalo por semana: 46 x 4 minutos duro, 3 minutos fácil.

Para a maioria das pessoas, a má genética desaparece em algum lugar em torno do segundo ou terceiro item nessa lista.

Quando consultar um médico

Se treinar de forma constante e comer o suficiente durante 12 semanas sem qualquer alteração na força ou peso, vale a pena verificar a tireóide (TSH), o hemograma completo, a ferritina e a vitamina D.
Fadiga incomum, perda de peso não intencional, suor noturno ou uma frequência cardíaca em repouso que subiu mais de 15 batimentos sem explicação.
Dor no peito, falta de ar desproporcional ao esforço ou desmaios durante o esforço imediatamente, não após o exercício.
Se alguém da sua família imediata morreu de repente de causas cardíacas antes dos 50 anos, faça uma avaliação cardíaca antes de começar um trabalho intervalo sério.

A versão curta

Os gêmeos no mesmo regime respondem da mesma forma; pessoas não relacionadas no mesmo programa variam de zero a +59 por cento de crescimento muscular.
A hereditariedade da resposta ao treino é de cerca de 47% metade genética, metade do que controlamos.
Os genes mudam a velocidade com que progredimos, não a direcção. Quase toda a gente responde a um estímulo suficiente.
Os testes de ADN de hoje não preveem melhor do que 12 semanas de manutenção de um diário.
Antes de culpar a genética: 162020 conjuntos por semana, 1,62.22,2 g de proteína por kg, 79 horas de sono, depois medir novamente.