Garcinia: o que realmente faz, dosagem e se vale a pena.

O que a garcinia realmente faz no corpo, as doses usadas em testes, quanto peso ela muda de forma realista e os sinais de segurança que vale a pena levar a sério.

Garcinia é um daqueles suplementos que volta à moda a cada poucos anos, geralmente com a alegação de que é bloqueia a produção de gordura- Não . Por trás dessa afirmação há uma molécula real e algumas dezenas de estudos que são, para dizer educadamente, pouco convincentes. Eis o que se sabe realmente, quais as doses utilizadas e o que vale na prática.

O que é garcinia e o que deve fazer teoricamente

É um extrato do fruto de Garcinia gummi-gutta, uma planta tropical mais conhecida pelo seu antigo nome, Garcinia cambogia. O composto activo é: Ácido hidroxicítrico (HCA), e os extratos comerciais são normalmente normalizados para 5060%60% de HCA.

A teoria é a seguinte: O HCA inibe a ATP- citrato- liase, uma enzima envolvida na conversão de carboidratos em gordura (lipogênese de novo). Menos actividade enzimática, menos gordura nova. Uma segunda afirmação é que o HCA aumenta a serotonina e, portanto, diminui o apetite.

O problema com a teoria é que nas pessoas que comem uma dieta normal misturada, a lipogênese de novo contribui muito pouco para a gordura corporal total. A gordura que você carrega vem principalmente da gordura da dieta, e se acumula quando você está em excesso de calorias. Inibir uma enzima que não estava a fazer muito trabalho de qualquer maneira não muda muito.

O que mostra a investigação

Meta-análises que reuniram aproximadamente 912 ensaios randomizados, algumas centenas de participantes no total, com duração de 2 a 12 semanas, desembarcam sobre isto: cerca de 0, 9 kg a mais de peso perdido do que no placebo, com um intervalo de confiança amplo e evidências de baixa qualidade em geral.

O maior e mais limpo ensaio (135 pessoas, 12 semanas, 1500 mg de HCA por dia) não encontrou diferença alguma ambos os grupos perderam 344 kg, inteiramente devido à dieta que receberam. Os ensaios que mostraram efeito tendem a ser pequenos (206060 pessoas), curtos e frequentemente financiados pelo fabricante.

Translado para a prática: 900 gramas durante três meses fica dentro do ruído da própria balança. A massa corporal muda de 1 a 2 kg num único dia a partir da água, sal e conteúdo intestinal.

Se um suplemento lhe dá menos de um quilo em três meses, e não está a controlar a sua ingestão de alimentos, nunca saberá se realmente fez alguma coisa.

A dose utilizada nos estudos

Se alguém quiser experimentar, estes são os números da literatura, não uma recomendação:

1000282800 mg de extrato por dia, normalizado para 5060%60% HCA
que resulta em 500151500 mg de HCA por dia
dividido em 2 3 doses, 30 60 minutos antes das refeições, com um copo de água
a duração do ensaio raramente excedeu 12 semanas; para utilização mais longa não existem dados
nunca foram testadas doses superiores a 2800 mg de extrato por dia.

Há um problema extra: Os testes independentes de produtos revelaram repetidamente que o teor real de HCA desvia do rótulo, por vezes muito abaixo dele.

Segurança: onde os riscos reais são:

Os efeitos secundários a curto prazo são principalmente leves náuseas, inchaço, diarreia, dor de cabeça em aproximadamente 101515% dos utilizadores.

O sinal mais grave, mas raro, é o fígado. Garcinia é listado como uma causa provável de lesão hepática idiosincrásica, com casos de hepatite aguda, incluindo os graves. A maioria desses casos envolve múltiplos ingredientes. queimador de gordura misturas em vez do extracto único. O risco absoluto é baixo, mas tem de ser ponderado contra um benefício inferior a um quilo.

Interações que não devem ser ignoradas:

Antidrepressivos (ISRS, ISNR) e triptanos síndrome da serotonina foi relatada.
medicação para diabetes possível queda da glicose no sangue devido a aditivos
Warfarina e outros anticoagulantes
Gravidez e aleitamento não utilizar

O que fazer em vez disso?

Números concretos que realmente movem a escala, ordenados por quão importantes são:

Um défice diário de 300500500 kcal dá 0,3 0.0,5 kg por semana. Se for mais forte do que isso, começa a perder músculos.
Proteína a 1,62.22,2 g por quilograma de peso corporal a 80 kg, ou seja, 13017175 g por dia, distribuídos em 34 refeições de 304545 g.
Treinamento de força 3 vezes por semana 41806 exercícios por sessão, 3 séries, 612 repetições, 90180180 segundos de descanso.
7 0000,000 10 000 passos por dia que é 250-400 kcal você nunca percebe queimação.
Cardio duas vezes por semana, 20 a 30 minutos. a um ritmo moderado.
799 horas de sono menos de 6 horas aumenta a fome e diminui a percentagem de peso perdido como gordura.
Pesem-se de manhã depois do banheiro e leiam o manual. Média de 7 diasNunca um único dia.

Qualquer um destes, aplicado de forma consistente durante oito semanas, supera 0,9 kg várias vezes.

Quando consultar um médico

Amarguramento dos olhos ou da pele, urina escura, fezes pálidas, dor sob as costelas direitas ou fadiga e náuseas anormais com duração superior a 2 3 dias durante o tratamento com um suplemento Parem imediatamente e façam-no verificar.- Não .
Antes de começar qualquer coisa se tomar antidepressivos, medicamentos para diabetes, anticoagulantes ou medicamentos para a tireóide.
Se perdeu mais de 5% do seu peso corporal em 612 semanas sem tentar.
Se o seu IMC for superior a 30 ou a sua cintura for superior a 102 cm (homens) ou 88 cm (mulheres) vale a pena fazer análises de sangue, glicose, lipídios e pressão arterial antes de começar qualquer coisa.

A versão curta

A Garcinia contém HCA, que inibe uma enzima que transforma os carboidratos em gordura uma via que contribui pouco para as pessoas que comem uma dieta normal.
O melhor que a evidência mostra é aproximadamente 0,9 kg a mais do que o placebo ao longo de 2 12 semanas, com dados de baixa qualidade, com o maior ensaio não encontrando nada.
Doses de ensaio: 1000282800 mg de extrato por dia, ou seja, 500151500 mg de HCA, divididos em 23 doses antes das refeições, durante um período não superior a 12 semanas.
O lado negativo raro mas real é lesão hepática, além de interações com antidepressivos e medicamentos para diabetes.
Um déficit de 300-500 kcal, 1,6-2,2 g de proteína por quilo e três sessões de força por semana dão muito mais, sem cápsulas envolvidas.