Chlorella: o que realmente faz, dosagem e se vale a pena.

A chlorella é uma alga de água doce unicelular seca e vendida como pó verde escuro ou pequenos comprimidos, quase sempre com uma declaração de desintoxicação no rótulo. Parte dessa história tem apoio clínico, parte é puro marketing. Aqui está o que se sabe, quais doses os estudos realmente usaram, e como verificar por si mesmo em alguns meses se ele faz alguma coisa.

O que é a chlorella e por que a parede celular rachada é importante

A Clorella tem uma parede celular de celulose resistente que o intestino humano não pode quebrar. É por isso que os fabricantes o quebram mecanicamente, o que aparece no rótulo como Parede celular rachada ou Parede celular quebrada- Não . Sem ela, boa parte do conteúdo passa sem ser usado. É a única especificação técnica do pacote que altera o resultado.

O pó em si é 5060%60% de proteína em peso seco, mais clorofila, carotenóides (luteína e zeaxantina), ferro, uma quantidade significativa de vitamina K1 e, dependendo do produtor, alguma vitamina B12.

O que diz o rótulo versus o que realmente recebe.

É aqui que a maioria das pessoas erra. A Chlorella é de facto cerca de 55% de proteína, mas a sua dose não é de 100 g, é de 5 g. Isso resulta em aproximadamente 2,533 g de proteína, menos de meio ovo. Para alguém que treina e tem como objetivo 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, isso é um erro de arredondamento, não uma refeição.

A mesma lógica para tudo o resto. Cinco gramas fornecem aproximadamente 210 mg de ferro (variam muito entre lotes e marcas), algumas centenas de microgramas de luteína e, normalmente, de algumas dezenas a mais de cem microgramas de vitamina K1. O ferro importa se a sua ingestão for baixa. A vitamina K1 é a razão pela qual a chlorella não é inofensiva para todos.

Regra geral: Sempre que vir uma percentagem numa banheira, multiplicar pela dose que realmente toma. A Chlorella é um condimento, não uma fonte de macronutrientes.

O que mostra a investigação

Colesterol, pressão arterial, açúcar no sangue

Esta é a parte mais forte do processo, embora os ensaios sejam pequenos. As análises agrupadas de estudos randomizados com 4 a 10 g por dia durante 4 a 16 semanas mostram melhorias modestas mas repetíveis: O colesterol LDL diminuiu aproximadamente 51010 mg/dL, a pressão arterial sistólica diminuiu cerca de 24 mmHg e uma pequena queda na glicose em jejum. Real, mas da mesma ordem de magnitude que 30 minutos de caminhada rápida cinco dias por semana, e muito menor do que perder 5 kg de excesso de gordura.

Vitamina B12

Alguns lotes de chlorella contêm B12 biologicamente ativo em vez de análogos inativos, e pequenos ensaios usando cerca de 9 g por dia reduziram o ácido metilmalônico em vegetarianos. O problema é que o conteúdo não é padronizado e varia entre produtores. Se você come de origem vegetal, trate a B12 com um suplemento dedicado e um exame de sangue, e trate a chlorella como um bônus.

Detox e metais pesados

A ligação de metais pesados e dioxinas foi demonstrada principalmente em animais e em alguns pequenos estudos em humanos. Numa pessoa saudável que come uma dieta normal, não há problema mensurável para a chlorella resolver. A palavra "desintoxicação" na banheira não tem significado clínico.

Treinamento e recuperação

Os dados sobre força, resistência, VO2 max, ou inflamação pós-treino são finos e fracos. Não compre Chlorella esperando um melhor conjunto de agachamentos.

Dose e forma de a tomar

Doses de estudo executadas 31010 g por dia, na maioria das vezes 5 g. Os comprimidos são geralmente de 250 ou 500 mg, de modo que 5 g significam engolir 10 a 20 comprimidos por dia, o que apanha a maioria das pessoas desprevenidas.

1. Dia 1 5: 1 g por dia (244 comprimidos) com alimentos, para ver como o seu intestino lida com ele.
2. Semana 2: 3 g por dia, divididos em duas doses (por exemplo, 1,5 g ao pequeno-almoço e 1,5 g ao jantar).
3. A partir da 3a semana: 5 g por dia, se tudo correr bem. Acima de 68 g não há nenhum benefício adicional comprovado para a maioria das pessoas.
4. Tome-o com uma refeição que contenha gordura, para os carotenóides.
5. Dá 8 a 12 semanas, depois decide.

Como saber se não é placebo: Faça um exame de lipídios e pressão arterial antes de começar e novamente às 1012 semanas, e mantenha o treino, o peso corporal e a dieta inalterados no intervalo. Sem isso, tudo o que tens é um sentimento.

Efeitos secundários e quem deve ignorá-lo

• Digestão: Gás, inchaço, fezes mais soltas e fezes verdes são comuns na primeira semana, especialmente se você saltar para 5 g.
• Warfarina e outros anticoagulantes: A vitamina K1 na chlorella pode diminuir a dose. Não improvise aqui.
• Doença auto- imune ou tratamento com imunossupressores: Chlorella tem efeitos imunomoduladores, por isso, consulte primeiro o seu médico.
• Alergia: Se tiver reação a fungos ou algas, tenha cuidado.
• Qualidade da matéria-prima: As algas cultivadas em lagoas abertas podem transportar metais pesados ou microcistinas. Procure um produto com testes em lote, onde quer que o compre.
• Gravidez e aleitamento: Os dados são demasiado escassos para recomendá-lo.

Quando consultar um médico

Fale com um médico antes de começar se tomar anticoagulantes, imunossupressores ou medicamentos para a tireóide, se tiver uma doença autoimune ou se estiver grávida. Enquanto o tomar, pare e verifique se há erupção cutânea, inchaço dos lábios ou do rosto, dificuldade para respirar, dor abdominal que dure mais de 48 horas ou hematomas e hemorragias incomuns. E se você está procurando a chlorella por causa da fadiga, exaustão contínua, ou suspeita de deficiência de ferro ou B12, o exame de sangue (conta sanguínea completa, ferritina, B12) é o primeiro passo, não um suplemento.

A versão curta

• A chlorella é um alimento real com um efeito comprovado mas modesto sobre o LDL, a pressão arterial e a glicose a 41010 g por dia durante 81616 semanas.
• Cinco gramas dão apenas 2,533 g de proteína, por isso é inútil como fonte de proteína ou como auxílio ao treino.
• Comece com 1 g, aumente para 5 g ao longo de duas semanas, tome com as refeições, dividido em duas doses.
• Verifique o efeito com exames de sangue antes e depois das 1012 semanas, caso contrário, está a adivinhar.
• Não comece sem supervisão com warfarina, imunossupressores ou durante a gravidez, e ignore a declaração de desintoxicação na banheira.