Açúcar: Quanto é demais?

O açúcar é um dos poucos tópicos nutricionais em que as pessoas se dividem em dois campos: Um trata-o como veneno, o outro como um detalhe irrelevante. A verdade é mais chata a quantidade e o contexto decidem, não a própria palavra. Aqui estão os números com os quais podem trabalhar a partir de amanhã.

O que conta como açúcar

Quando alguém define um limite, eles querem dizer açúcares livres (adicionados)- Não . Tudo adicionado a comida e bebida, mais mel, xaropes e sumo de frutas. O açúcar que está dentro de frutas, vegetais e leite inteiros não é suficiente para a saúde. Não . Contam-se contra essa quota.

A diferença é prática, não filosófica. Uma centena de gramas de maçã tem cerca de 10 g de açúcar, mas também 2,4 g de fibras e muita água leva três minutos para comer e enche-se. Um centímetro de refrigerante tem 10-11 g de açúcar sem fibras, deságua em 20 segundos e mal se nota.

Os números reais

A Organização Mundial da Saúde recomenda manter os açúcares livres abaixo de 10% da energia diária, e idealmente abaixo de 5%. Traduzido para comida:

• Em 2000 kcal- Não . 50 g de açúcar (10%) como limite máximo, 25 g (5%) como objectivo.
• Em 2500 kcal- Não . 62 g como limite máximo, 31 g como alvo.
• Em 3000 kcal (diário de treino duro): 75 g como limite máximo, 37 g como alvo.

Uma colher de chá de açúcar é de 4 g e 16 kcal. Então um alvo de 25 g é cerca de 6 colheres de chá. total para o dia de todas as fontes, não só o que você mistura no seu café. Para a maioria dos levantadores recreativos, um intervalo realista e sustentável de treino de 3 a 4 vezes por semana é de 254040 g por dia- Não .

Onde se esconde.

• 500 ml de refrigerante: 505555 g (13 colheres de chá) o limite máximo diário inteiro por si só
• 250 ml de sumo de laranja: 222525 g
• Uma barra de chocolate com leite de 100 g: 505555 g
• Um pote de iogurte de frutas de 150 g: 152020 g, dos quais 812 g são adicionados
• Três cafés por dia com duas colheres de chá cada: 24 g
• Barras de proteínas ou muesli: 152525 g
• Duas colheres de sopa de ketchup (30 g): 67 g
• 40 g de granola para o pequeno-almoço: 81212 g

Adicione o iogurte, três cafés e uma barra e já está em 50 g sem bolo, sem refrigerante e com a sensação distinta de que comeu limpo.

O que faz o açúcar em excesso?

Não te torna diabético da noite para o dia e não te envenena. O problema é mais mecânico do que isso:

• Calorias sem saciedade. Meio litro de sumo é 2002220 kcal. O estômago mal consegue registrar. Dois desses por dia durante um mês são aproximadamente 12.000 calorias extras.
• Triglicérides e gordura hepática. Uma ingestão consistentemente elevada de frutose (mais de 100 g por dia, principalmente de bebidas e doces) aumenta os triglicérides sanguíneos e a gordura no fígado.
• Dentes. Aqui a frequência é mais importante do que a quantidade cinco pequenos golpes são piores do que um grande.
• Diabetes tipo 2 Chega indiretamente, através do excesso de peso e gordura na cintura, não porque a molécula de açúcar seja exclusivamente maligna.

O açúcar não te engorda porque é açúcar. Faz-te engordar porque 600 calorias que nunca reparaste são muito fáceis de beber.

Açúcar em torno do treino

Se levantar durante 45 75 minutos, não precisa de açúcar rápido durante ou imediatamente após. Uma refeição normal 1,53 horas antes cobre-o.

• Sessões ou corridas de mais de 90 minutos: 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora durante o esforço faz sentido.
• Duas sessões num dia com menos de 6 horas de intervalo: 1 g de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal logo após o primeiro.
• Para tudo o resto: A sua ingestão diária de proteínas (1,62.22,2 g por quilo) é muito mais importante do que o tempo de açúcar.

Um plano de quatro semanas.

1. Semana 1 medida, nada muda. Durante três dias (dois dias da semana, um dia de fim de semana), anote tudo e some os gramas dos rótulos. A maioria das pessoas está surpreendida.
2. Semana 2 líquidos primeiro. Troque duas das suas três bebidas doces por água ou chá sem açúcar. Isso é geralmente 406060 g menos por dia com zero esforço em torno da comida.
3. Semana 3 café e pequeno-almoço. Corte meia colher de chá do seu café a cada semana; em três semanas você está em zero e nunca percebeu. Mudar o pequeno-almoço para 253030 g de proteína (ovos, iogurte puro, queijo) em vez de cereais doces.
4. Semana 4 programa de sobremesa. Mantenha uma ou duas sobremesas deliberadas por semana, tamanho completo, sem culpa. Proibir tudo termina com uma barra de chocolate na sexta à noite.

No rótulo, leia o dos quais açúcares A linha de produção é a linha de produção e sempre a converta para a porção que realmente come, não para 100 g. Menos de 5 g por 100 g é baixo, mais de 22,5 g por 100 g é alto.

Quando consultar um médico

Cortar o açúcar é um problema de hábito, mas alguns sinais não são:

• Setea constante, levantar-se para urinar duas vezes ou mais por noite, perda inexplicável de 5 kg ou mais, visão turva, cortes de cicatrização lenta pedir uma glicose em jejum e HbA1c.
• Tail superior a 94 cm (homens) ou 80 cm (mulheres) mais diabetes na família fazer um exame uma vez por ano, sem esperar por sintomas.
• Tremores, suor e uma cabeça nebulosa 13 horas após as refeições, acontecendo regularmente esse é um caso para um exame, não para auto-tratamento com doces.
• Se já estiver a tomar medicação para o açúcar no sangue ou a pressão arterial, não mude drasticamente a sua ingestão de carboidratos sem primeiro consultar o seu médico.

A versão curta

• Aponte para 254040 g de açúcares adicionados por diaO limite máximo é de 10% das calorias (50 g por 2000 kcal).
• As bebidas são a maior fonte de meio litro de suco consome toda a cota diária.
• A fruta inteira e o leite não contam para essa cota; a fibra e a água mudam a história.
• Para sessões de menos de 75 minutos não precisa de açúcar no treino.
• Começa com líquidos, depois café, depois pequeno-almoço uma mudança por semana, não tudo de uma vez.