Ferro: O que realmente faz, quanto tomar e quando é inútil

O que o ferro faz no corpo, quais números de ferritina importam, quantos miligramas tomar e quando suplementar é apenas um desperdício de dinheiro.

O ferro é um dos poucos suplementos que podem realmente mudar a forma como nos sentimos no treino mas só se estivermos com falta dele. Se não estiver, a pílula não faz nada e em doses mais altas pode causar danos. Este é um assunto onde primeiro se faz o exame de sangue e depois se compra.

O que o ferro realmente faz

Cerca de 70% do ferro do corpo está na hemoglobina, a proteína que transporta oxigênio dos pulmões para os músculos. Algumas se encontram na mioglobina dentro do próprio músculo, e outras nas enzimas mitocondriais que produzem ATP. Na prática, são três coisas: Quanto oxigénio pode entregar, quanto o músculo pode reter e a que velocidade transforma o combustível em energia.

Quando as lojas caem, a resistência vem primeiro. As pessoas descrevem-no como pernas pesadas: A frequência cardíaca aumenta de 10 a 15 batimentos no mesmo ritmo, o descanso entre as sessões se estende de 90 a 150 segundos e uma corrida de 5 km que costumava fazer sem pensar, de repente dói. O teu máximo de uma repetição normalmente dura mais tempo, mas um conjunto de 12 torna-se uma luta. A anemia uma queda real da hemoglobina é a última fase, não a primeira.

Os números que importam nos seus laboratórios

Peça três coisas: ferritina- Não . hemoglobina, e saturação de transferrina- Não . Uma contagem sanguínea completa padrão por si só não é suficiente, porque a ferritina cai durante meses antes da hemoglobina se elevar.

Ferritina abaixo de 15 ng/mL depósitos estão vazios, essencialmente confirmados.
Deficiência de ferritina 15-30 ng/ ml sem anemia; geralmente tratada em pessoas que treinam com força.
Ferritina 30- 50 ng/ ml zona cinzenta; a chamada depende dos seus sintomas e volume de treino.
Ferritina acima de 100 ng/mL ferro extra não lhe dá nada.
A saturação de transferrina abaixo de 16% apoia o diagnóstico.

Uma armadilha: A ferritina aumenta com qualquer inflamação e durante 2-3 dias após uma sessão muito dura, uma corrida longa ou uma meia maratona. Tire sangue de manhã, em jejum e pelo menos 3 dias após a sua última sessão dura caso contrário, você vai obter um número falsamente tranquilizador. É por isso que o CRP é normalmente ordenado ao lado dele.

Quem está realmente em risco?

As mulheres que menstruam perdem em média cerca de 0,5-1 mg de ferro por dia, consideravelmente mais com ciclos pesados.
Corredores de longa distância O golpe do pé destrói os glóbulos vermelhos, além de perda de suor e hemorragias intestinais.
Os vegetarianos e veganos absorvem o ferro das plantas 2-3 vezes pior.
Doadores recentes de sangue uma doação remove aproximadamente 200-250 mg de ferro.
Qualquer pessoa com um déficit calórico prolongado, simplesmente porque a ingestão total de alimentos é baixa.

O tipo médio que treina 4 vezes por semana e come carne regularmente provavelmente não corre risco e um suplemento é um desperdício de dinheiro.

Alimentos antes dos comprimidos

A dose diária recomendada é de aproximadamente 8 mg para homens e 18 mg para mulheres em idade reprodutivaOs atletas de resistência precisam de 30 a 70% mais. Eis o que 100 g de comida lhe dão:

Carne de bovino: cerca de 2,5 mg, e é ferro hemo, absorvido a 15-35%.
Fígado: 6-7 mg, a fonte mais densa que existe.
Lentilhas cozidas: cerca de 3, 3 mg, mas a absorção é apenas de 2 a 10%.
Sementes de abóbora (30 g): cerca de 2,5 mg.
Espinhaço: O que é que é que se passa?

Um truque que funciona sem comprimidos: comer 100-250 mg de vitamina C junto com uma fonte de ferro vegetal meia pimenta-do-reino crua, um kiwi ou limão espremido sobre feijão. Isso pode dobrar a absorção daquela refeição.

Dosagem: quanto e como

Se os laboratórios confirmarem uma deficiência, o tratamento típico é: 40-100 mg de ferro elementar- Não . Cuidado com os números: 325 mg de sulfato ferroso contém cerca de 65 mg de ferro elementar, e a caixa geralmente anuncia o valor maior.

- Toma . Todos os diasNão diariamente. A hepcidina, a hormona que bloqueia a absorção, permanece elevada durante cerca de 24 horas após uma dose, de modo que um dia de folga dá-lhe mais ferro total com menos efeitos secundários.
Uma dose de manhã, com o estômago vazio, com um copo de água e uma fonte de vitamina C.
Não tomar café, chá ou leite 1 hora antes ou depois os polifenóis e o cálcio reduzem a absorção em 40-60%.
Não tome 3 a 6 horas depois de uma sessão dura; a hepcidina chega lá ao pico.
Reverifique a ferritina a partir das 8-12 semanas; o reabastecimento completo leva 3-6 meses.

Se a náusea ou a constipação for um problema - ocorre a cerca de um terço das pessoas - toma-se com uma pequena refeição. A absorção cai um pouco, mas a pílula que engoles é melhor do que a que está numa gaveta. Fezes pretas quando está a tomar ferro é normal e não é motivo para pânico.

Quando não faz sentido

Se a ferritina for acima de 50 ng/ml, o ferro extra não melhora o VO2max ou a resistência, e essa descoberta é bastante consistente em todos os estudos. O limite superior sem supervisão médica é de 45 mg por dia. Na hemocromatose, uma condição hereditária que afeta aproximadamente 1 em 200-300 pessoas, tomar ferro preventivamente carga diretamente o fígado, coração e pâncreas.

O ferro não é um estimulante. Restaura o que falta; não acrescenta nada além disso.

Quando consultar um médico

Não aceites o ferro às cegas. Consulte um médico se:

A fadiga dura mais de 3-4 semanas sem motivo claro.
Se for um homem ou uma mulher pós-menopáusicas com anemia confirmada a fonte do sangramento é sempre investigada, mais frequentemente no trato digestivo.
Se vês sangue nas fezes, ou as fezes estão pretas e não estás a tomar ferro.
Se o seu período dura mais de 7 dias ou se muda de protecção com mais frequência do que a cada 2 horas.
Você começa a palpitar, fica sem fôlego nas escadas ou tem as pernas inquietas à noite.
Tem tomado ferro durante 3 meses e a ferritina não está a aumentar o que significa que está a ser perdida em algum lugar ou não absorvida (doença celíaca, gastrite, inflamação).

A versão curta

O ferro só ajuda se tiveres deficiência de ferritina, hemoglobina e transferrina. Saturação primeiro, compra depois.
Ferritina abaixo de 30 ng/mL com sintomas vale a pena uma visita ao médico; acima de 100 ng/mL não há nada a ganhar.
A dose de tratamento é de 40 a 100 mg de ferro elementar, de dois em dois dias, pela manhã, com vitamina C.
Café, chá, leite e uma sessão dura nas 6 horas anteriores matam a absorção.
Reverifique a partir das 8-12 semanas; as lojas reabastecem em 3-6 meses, por isso não espere uma mudança em uma semana.