- Caféína: O que realmente faz, quanto tomar e quando é inútil

A cafeína é um dos poucos suplementos com uma série de pesquisas por trás dele, e realmente faz o que as pessoas esperam que faça. O problema é que a maioria das pessoas o toma ao acaso: Demasiado, tarde demais e todos os dias sem descanso. Veja o que ele realmente faz no seu corpo, quanto você precisa e quando é melhor ignorá-lo.

O que a cafeína realmente faz

A cafeína não te dá energia. Não tem calorias e não cria combustível para os músculos. O que faz é bloquear os receptores de adenosina no cérebro a adenosina é a molécula que se acumula durante o dia de vigília e diz-nos que estamos cansados. Quando a cafeína ocupa esse ponto, o sinal de cansaço chega abafado.

O resultado prático é simples: O mesmo treino é mais fácil. Um conjunto de 10 repetições com 80 kg parece 7/10 de esforço em vez de 8,5/10. A barra não é mais leve você está apenas mais disposto a empurrá-lo para dentro. Além disso, obtém-se um recrutamento ligeiramente melhor de fibras musculares e um tempo de reação mais curto.

Os números da pesquisa são moderados, não dramáticos:

• Força máxima (1RM em agachamento e banco): aproximadamente 2-7% melhor .
• Repetições de falha na mesma carga: geralmente 1-2 repetições extras em conjuntos de 8 a 12 unidades
• resistência (corrida ou ciclismo, 20 a 60 minutos): 2 a 4% tempos mais rápidos
• Salto vertical: 2 a 4 cm, com grandes variações individuais

É uma diferença que se vê num gráfico de seis meses, não na sessão em que de repente acrescentamos 20 kg aos nossos levantamentos.

Dose: Contagem por quilograma, não por xícara

A dose utilizada na maior parte das investigações foi de 0, 5 mg/ kg/ kg. 3-6 mg por quilograma de peso corporal, tomadas 45 a 60 minutos antes do treino.

• 60 kg → 180-360 mg
• 80 kg → 240-480 mg
• 100 kg → 300-600 mg

Se nunca tiver medido o que toma, comece com o limite mais baixo 3 mg/kg e faça-o num dia normal de treino, não no dia em que testar um máximo. Acima de 6 mg/kg não há essencialmente nenhum benefício adicional, enquanto os nervosismo, tremores nas mãos e frequência cardíaca elevada continuam a subir. O limite de idade para adultos saudáveis é de cerca de 400 mg por dia no total, de todas as fontes combinadas.

Quanto está no que já bebeu?

• Espresso (30 ml): 60 a 80 mg
• Café com filtro ou fogão (200 ml): 90 a 150 mg
• café instantâneo (200 ml): 60 a 80 mg
• bebida energética: 80 mg numa lata de 250 ml, 160 mg numa lata de 500 ml
• chá preto (200 ml): 40 a 60 mg; chá verde: 25-40 mg
• comprimidos ou pó: normalmente 100-200 mg por porção

O café pode variar de dois em dois, dependendo do feijão e da infusão, por isso, se a precisão é importante para si, um comprimido medido é a única versão em que sabe realmente a sua ingestão.

Temporização

Um comprimido ou um café atingem picos no sangue em 45-60 minutos- Não . A meia- vida da cafeína é de: 4 a 6 horas significa 300 mg tomados às 17h. Ainda deixa cerca de 150 mg circulando às 23h.

Se treinares de manhã, toma uma hora antes do primeiro jogo e é só isso. Se treinar à noite, faça a matemática sobre o que custa o seu sono.

O verdadeiro preço: o teu sono.

Uma dose de 400 mg tomada 6 horas antes de dormir reduz o sono em cerca de 1 hora e degrada a sua qualidade inclusive em pessoas que insistem que o café nunca os incomoda. Menos sono significa pior recuperação, uma sessão mais fraca amanhã e uma maior necessidade percebida de cafeína. É o ciclo.

A regra que funciona: última dose pelo menos 8 a 9 horas antes de dormir- Não . Se você vai dormir às 23h, nada depois das 23h.

Se você precisa de cafeína só para entrar pela porta do ginásio três dias seguidos, o problema não é a sua dose é o seu sono e a sua comida.

Tolerância e rupturas

A tolerância ao efeito de alerta desenvolve- se em 5 a 20 dias de utilização diária. O efeito de desempenho é melhor, mas ainda desaparece. Duas opções que funcionam na prática:

1. Use- o apenas nas suas 2-3 sessões mais difíceis por semana e não tome nada nos outros dias.
2. Faça uma pausa de 7 a 10 dias a cada 2 a 3 meses.

Espera-te dor de cabeça de 12 a 24 horas depois de parar, além de fadiga e falta de concentração. Dura de 2 a 9 dias. Se você diminuir em vez disso cortando 50 mg a cada 2-3 dias você pode passar por isso quase sem sintomas.

Quando não faz sentido

• Treinas depois das 18h. e ir para a cama antes da meia-noite.
• Dormes menos de 6 horas por dia. A cafeína mascara o problema.
• Uma sessão de técnica leve ou de mobilidade; não há nada a ganhar.
• Você tem ansiedade, tremor ou um coração acelerado com apenas 100-150 mg.
• Estás a usá-lo em vez de uma refeição. Não é comida e não vai corrigir um défice de 500 calorias.

Quando consultar um médico

A cafeína é inofensiva para a maioria dos adultos saudáveis nas doses acima, mas fale com um médico se:

• sentir batimentos pulsados ou batimentos que continuam uma ou duas horas após o efeito desaparecer;
• se tiver pressão arterial elevada, uma arritmia conhecida ou qualquer outra doença cardíaca;
• está grávida ou amamentando o teto cai para cerca de 200 mg por dia, e essa é uma conversa para um médico, não para a internet;
• se toma medicamentos para a tireóide, antidepressivos, certos antibióticos ou medicamentos para o coração as interacções são reais;
• ter ataques de pânico, insônia crónica ou refluxo que piora;
• Se tiver menos de 18 anos a orientação geral é um máximo de 2,5 mg/ kg por dia, e vale a pena discutir primeiro com um médico a utilização em competição.

A versão curta

• A cafeína não produz energia diminui o esforço percebido: Sobre 1-2 repetições extras por conjunto e 2-7% em potência.
• A dose é: 3 a 6 mg/kg tomada 45-60 minutos antes do treino; a 80 kg, que é 240-480 mg. Mais do que isso só compra efeitos secundários.
• Cap total de ingestão em 400 mg por dia de todas as fontes; um café com filtro de 200 ml é de 90-150 mg, uma bebida energética de 500 ml é de 160 mg.
• Última dose 8-9 horas antes de dormirOu perdes uma hora de sono e tudo o que ganhaste.
• Use-o nas suas 2-3 sessões mais difíceis por semana em vez de diariamente, e faça uma pausa de 7-10 dias a cada 2-3 meses.