Farinha: calorias, proteínas e como elas se encaixam na sua dieta

Quantas calorias e quanta proteína têm os feijões realmente secos, cozidos e enlatados, como é uma porção realista e como encaixá-los na sua ingestão diária.

Os feijões são um dos poucos alimentos que colocam proteínas, carboidratos e fibras no mesmo prato, e é exatamente por isso que as pessoas lutam para os colocar num plano de refeições. A confusão piora porque a embalagem lista valores para feijões secos enquanto os comemos cozidos, aproximadamente duas vezes e meia o peso. Aqui estão os números reais e o que significam para a sua ingestão diária.

Os números: secos, cozidos e conservas

Todos os valores são por 100 gramas e variam em alguns por cento dependendo da variedade, mas são suficientemente precisos para planejamento.

Feijão seco: 330-350 kcal, 21-24 g de proteína, 55-60 g de carboidratos, 15-20 g de fibras, 1-2 g de gordura.
Feijão cozido: 125-140 kcal, 8-9 g de proteína, 20-23 g de carboidratos, 6-7 g de fibras.
Em conservas, drenadas: 100-130 kcal, 7-8 g de proteína, mais 250-400 mg de sódio se não lavar.

A conversão da chave: 100 g de feijão seco se tornam 230-250 g cozidos. Se pesamos 100 g de comida seca e comemos tudo, ingerimos cerca de 340 kcal e 22 g de proteína, não importa o quanto de comida esteja no prato. Enxaguar feijões enlatados com água corrente por 30 segundos remove aproximadamente um terço do sódio.

Uma parte realista do 200 g de feijão cozido É cerca de 265 kcal, 17 g de proteína e 13 g de fibra.

Quanta proteína é realmente?

17 gramas por porção parece decente até compararmos a densidade. Por 100 kcal, os feijões dão-lhe cerca de 6,5 g de proteína. Peito de galinha dá 18 g, ovos cerca de 8 g, queijo cottage com baixo teor de gordura 13-17 g. Para obter 30 g de proteína somente de feijão você teria que comer cerca de 350 g cozidos, que são 460 kcal e 23 g de fibra em uma única refeição.

A qualidade é a segunda questão. Os feijões são pobres em metionina e ricos em lisina; os grãos são exatamente o oposto. É por isso que... feijão + arroz ou feijão + pão O estudo de um grupo de aminoácidos durante o dia dá um perfil mais completo dos aminoácidos. Regra prática: se a sua dieta for principalmente baseada em vegetais, conte aproximadamente 20-25% menos proteína utilizável de leguminosas e adicione 10-15 g de proteína por dia em cima do seu objetivo.

Quando você está cortando

Exemplo: Um homem de 85 kg com 2000 kcal com 150 g de proteína. Uma porção de 200 g de feijão cobre 265 kcal e 17 g de proteína, mais metade da meta diária de fibras (25-30 g). A saciedade é uma vantagem genuína; a fibra e a digestão lenta mantêm-no cheio por 3-4 horas.

Os feijões nunca são o problema. O que se passa com eles é:

Uma colher de sopa de óleo no roux: +90 kcal- Não .
100 g de carne ou salsicha em pó: +300 a 400 kcal- Não .
Um prato de feijão com carne de restaurante tem 700-900 kcal.

Se tiver um défice, limite-se a 150-250 g de feijão cozido por refeição, 3-5 vezes por semana, com no máximo uma colher de sopa de óleo e 80-100 g de carne magra se quiser aumentar a proteína.

Quando estiver a aumentar o volume

Os feijões são uma forma barata de adicionar 400-600 calorias sem sentir que comeu metade da mercearia. 250 g de feijão cozido mais 200 g de arroz cozido são cerca de 590 kcal e 25 g de proteína. O único teto é de fibras: acima de 55-60 g por dia a maioria das pessoas fica inchada e perde o apetite.

Formação e calendário

Não coma 300 g de feijão 45 minutos antes do treino; com 20 g de fibra no estômago, 5 conjuntos de 5 agachamentos são miseráveis. Saiam . 3 a 4 horas entre a refeição e a sessão. Depois do treino, os feijões são uma fonte de carboidratos perfeitamente razoável, mas adicione 25-40 g de proteína de digerir rapidamente de outro lugar.

Inchaço e preparação segura

Mergulhe durante 8 a 12 horas. Atira a água para fora . e enxaguar. Isso remove parte dos oligossacarídeos (rafinose, estaquiose) responsáveis pelo gás.
Ferva bem para pelo menos 10 minutos, depois ferver mais 45-90 minutos. Os feijões vermelhos não cozidos contêm fito- hemaglutinina e podem causar náuseas, vômitos e diarreia no prazo de 1 a 3 horas. Uma panela lenta a baixo (75-80 ° C) não resolve isso; pre-cozinhe os grãos antes de entrarem.
Introduza-os gradualmente: Começar com 100 g cozidos por refeição e adicionar 50 g a cada 3-4 dias. As suas bactérias intestinais adaptam-se em 2-3 semanas.
Água potável, 30 a 35 ml por quilograma de peso corporal. A fibra sem líquido suficiente causa constipação em vez de tratá-la.

Mais um detalhe: 100 g de feijão cozido contêm 2-2,5 mg de ferro, mas não é ferro hemo, que é mal absorvido. Limão espremido ou 50 g de pimenta fresca com a refeição podem aumentar essa absorção de duas a três vezes, enquanto café ou chá com a refeição fazem o oposto; deixe-os por uma hora depois.

Quando consultar um médico

Vómito e diarreia após feijão mal cozido que durem mais de 24 horas ou apresentam sinais de desidratação.
Sangue nas fezes, perda de peso involuntária de mais de 5% em seis meses, ou dor que te acorda à noite. Não é o feijão e é verificado imediatamente.
Inchaço e cólicas que durem mais de quatro semanas apesar da introdução gradual; vale a pena fazer testes para síndrome do intestino irritável ou doença celíaca.
Se tiver sido diagnosticado com doença renal: 100 g de feijão cozido contêm cerca de 400 mg de potássio e uma boa quantidade de fósforo, por isso, informe o seu médico sobre as porções diárias.
Se suspeitar de deficiência de ferro, faça um teste de ferritina em vez de começar a tomar suplementos sozinho.

A versão curta

100 g de feijão seco são 340 kcal e 22 g de proteína; cozido, isso se torna 230-250 g de alimento.
Uma porção realista de 200 g cozidos: 265 kcal, 17 g de proteína, 13 g de fibras.
Os feijões fornecem 6,5 g de proteína por 100 kcal, o que os torna um bom complemento e uma fonte única pobre.
Emparelhe-os com grãos e adicione 10-15 g de proteína por dia se comer principalmente à base de plantas.
Uma imersão de 8 a 12 horas e 10 minutos de fervura dura resolvem tanto o inchaço como a questão de segurança.