Factos do coração que vale a pena saber se você treinar

O coração é um músculo do tamanho de um punho fechado, pesando cerca de 300 gramas, e é o único do corpo que nunca descansa. A maior parte do que se repete sobre isso nos ginásios é errado ou inútil na prática. Aqui estão os números que realmente importam quando se treina.

O que o coração faz em 24 horas.

Em repouso, bate cerca de 60 a 80 vezes por minuto cerca de 100.000 batidas por dia e cerca de 2,5 bilhões durante uma vida média. Cada batida expulsa 60 a 80 ml de sangue, de modo que em um minuto ele move cerca de 5 litros, que é quase o volume total do sangue. Em 24 horas, somamos cerca de 7.000 litros.

Sob esforço, uma pessoa não treinada pode aumentar esse valor para 20 a 25 litros por minuto, e os atletas de resistência de elite ultrapassam os 35. Isso não é porque o coração bate sete vezes mais rápido bate cerca de três vezes mais rápido, e o resto vem de expulsar muito mais sangue por batida. Essa segunda parte é o que o treinamento melhora.

Frequência cardíaca em repouso

A faixa normal é de 60 a 100 batimentos por minuto. As pessoas que se exercitam regularmente para resistência costumam sentar-se entre 45 e 55 anos, e os ciclistas e corredores de longa distância às vezes estão entre 38 e 42 anos. Um número baixo não é um objetivo em si, mas é um bom sinal de que cada batida está fazendo mais trabalho.

Meça-o de manhã antes de sair da cama, três manhãs seguidas, e tome a média. Se ele bater 7 a 10 batidas mais alto do que o normal por vários dias seguidos, seu corpo está lhe dizendo que você não se recuperou: - Não. - Não. Não. Depois de 8 a 12 semanas de exercícios cardio-resistentes, uma queda de 5 a 10 batimentos é realista.

Frequência cardíaca máxima: A fórmula é falsa.

A regra de "220 menos sua idade" é uma estimativa aproximada com um erro de aproximadamente ± 10 a 12 batidas em qualquer direção. Para um homem de 40 anos, o máximo real pode ser entre 168 e 192 , o que é a diferença entre uma sessão fácil e uma brutal se seguirmos as zonas cegamente.

Resolvação prática: aquecer por 10 minutos, depois ir duro por 3 minutos a um ritmo que mal consegue manter, 1 minuto fácil, depois mais 2 minutos todo fora com uma corrida no final. O número mais alto que vê é muito próximo do seu máximo real. Faça isto apenas se estiver saudável e já estiver a treinar há algumas semanas.

Recuperação da frequência cardíaca um teste gratuito

Esta é uma das coisas mais úteis que podemos medir sozinhos. Depois de um esforço pesado, pare ou dê uma caminhada leve, note a frequência cardíaca e verifique novamente exatamente 60 segundos depois. Uma queda de 12 batimentos ou mais é considerada normal; uma queda inferior a 12 tem sido associada em pesquisas a um risco maior e vale a pena mencionar a um médico. Pessoas bem treinadas geralmente vêem uma queda de 25 a 40 batimentos.

O que a formação realmente muda

Com o trabalho de resistência, o ventrículo esquerdo se amplia e se enche de mais sangue, o que aumenta o volume bombeado por batida. Com o treinamento de força pesada, a parede do ventrículo engrossa ligeiramente, de um típico 8 a 11 mm até 12 a 13 mm. Ambas são adaptações normais, não doenças, e ambas voltam ao valor inicial dentro de alguns meses de parar.

Um detalhe que raramente aparece: O músculo cardíaco não pode contrair e ficar contraído como o bíceps. O seu período refratário dura cerca de 250 a 300 ms, por isso não pode entrar fisicamente em tétano. É por isso que seu coração não se "cansou" da maneira como seus quadros fazem no vigésimo conjunto de agachamentos.

Quanto treino é suficiente?

O mínimo recomendado é 150 minutos de exercício moderado por semana digamos 5 × 30 minutos de caminhada rápida, ciclismo fácil ou natação 75 ou 75 minutos de trabalho vigoroso, mais 2 sessões de força por semana. Moderado significa que podes falar em frases completas mas não cantar.

Se só tiverem três dias: 2 × 40 minutos de fácil a moderada mais uma sessão de intervalo (por exemplo 6 × 2 minutos de duração com 2 minutos de facilidade) cobrem a maior parte do benefício. Também vale a pena saber: Para alguém completamente sedentário, os primeiros 60 a 90 minutos de atividade semanal proporcionam uma parcela desproporcional da redução do risco. Tudo além disso é um bónus, não um requisito.

Pequenas coisas que se somam .

• Pressão arterial: O ideal é inferior a 120/80. Leituras acima de 140/90 em vários dias separados pertencem ao consultório do médico, não a um plano de "vou fazer mais cardio".
• Sal: A recomendação é menos de 5 gramas de sal por dia, cerca de 2 gramas de sódio. A maior parte não vem do agitado, mas do pão, da carne curada e do queijo.
• Dormir: A frequência cardíaca em repouso e a pressão arterial aumentam. Aponte para 7 a 9.
• Sente-se: Levante-se a cada 45 a 60 minutos e ande 2 a 3 minutos. As panturrilhas são uma "segunda bomba" caminhar empurra o sangue de volta para o coração.
• - Caféína: até 400 mg por dia, cerca de 3 a 4 cafés, é bom para a maioria das pessoas saudáveis. Não tomar café da manhã e beber cinco vezes com o estômago vazio não é a mesma coisa.

Quando consultar um médico

Não espere que isso termine ou procure na Internet. Verifique se tem:

• Pressão, aperto ou queimação no peito que aparece com esforço e desaparece quando você pára.
• Dor que se espalha para o braço esquerdo, mandíbula, pescoço ou entre as omoplatas, especialmente com suor e náuseas.
• Desmaiar ou quase desmaiar durante o exercício nunca é algo para se empurrar.
• Palpitações que durem mais de alguns minutos, completamente irregulares ou que ocorrem em repouso.
• Falta de ar durante os esforços que costumava lidar com facilidade, ou inchaço nas pernas.
• Uma frequência cardíaca em repouso consistentemente acima de 100 ou abaixo de 40 sem motivo óbvio.
• Uma história familiar de morte cardíaca súbita antes dos 50 anos fazer o exame antes de começar um treinamento sério.

Para a maioria das pessoas com mais de 40 anos ou qualquer pessoa com pressão arterial elevada, colesterol ou açúcar no sangue, um breve exame e um ECG antes de iniciar um programa intenso é um uso razoável de uma hora.

O melhor programa de exercícios para o coração é aquele que você ainda vai fazer em seis meses, não aquele que parece impressionante por três semanas.

A versão curta

• Seu coração move cerca de 5 litros de sangue por minuto em repouso e mais de 20 sob carga; o treino melhora mais o volume por batida do que a velocidade.
• Controle a frequência cardíaca em repouso pela manhã um salto de 7 a 10 batimentos ao longo de vários dias significa que você precisa de recuperação, não de outra sessão difícil.
• Se a sua frequência cardíaca cair para menos de 12 batimentos no primeiro minuto após um esforço intenso, informe-o ao médico.
• Objetivo 150 minutos de exercício moderado por semana mais 2 sessões de força; três dias por semana já cobre a maior parte do benefício.
• Dor no peito por esforço, desmaios durante o treino ou leituras acima de 140/90 significam um exame médico, não um ajuste no programa.