Cérebro e Movimento: 8 Factos que mudam a forma como você treina

Como o treino religa o cérebro: porque é que os ganhos de força precoces são neurais, quanto cardio realmente aguça o foco e um teste de equilíbrio de 10 segundos que pode fazer em casa.

O cérebro é cerca de 2% do peso do corpo e queima cerca de um quinto da energia que gastamos num dia. Uma grande parte desse trabalho não tem nada a ver com o pensamento, mas com o planeamento, o lançamento e a correção constante do movimento. O que significa que cada série que faz é um treino do sistema nervoso, não apenas um treino muscular.

O primeiro mês de ganhos de força acontece na tua cabeça.

Se começar do zero, o seu agachamento ou pressão pode subir 2030%30% nas primeiras 4 semanas, enquanto a sua massa muscular durante esse mesmo trecho cresce talvez 0,51 kg. A aritmética só funciona quando contamos o sistema nervoso: O cérebro aprende a recrutar mais unidades motoras de uma só vez, dispará-las mais depressa e parar de frear os músculos adversários. A hipertrofia só assume o papel de principal causador após a semana 68.

Praticamente: se o objectivo for: Aprenda. um levantamento, faça mais com menos peso 3 a 4 vezes por semana, 4 6 séries de 3 repetições a 70 75% 75% do seu máximo, 2 3 minutos de descanso, e não uma única repetição para falhar. Vinte repetições limpas por dia ensinam o cérebro mais do que um conjunto de 15 repetições em que as últimas cinco se desmoronam.

Treina um braço e o outro fica mais forte.

Isto é uma educação cruzada: Treinar apenas um lado do corpo durante 46 semanas e o lado não treinado ganha aproximadamente 71515% de força sem fazer uma única repetição. O músculo não mudou... os comandos que saíram do cérebro mudaram. É por isso que um gesso ou cirurgia num braço é uma razão para continuar a treinar o outro.

Cardio e concentração: Os números reais

Após 30 40 minutos de corrida, ciclismo ou caminhada rápida a 65 75% da frequência cardíaca máxima, o BDNF aumenta no sangue uma proteína que suporta o crescimento e manutenção das ligações entre os neurónios. O aumento mensurável na atenção e na velocidade de resolução de problemas dura cerca de 60 a 120 minutos depois de terminarmos, por isso vale a pena colocar o nosso pensamento mais duro dentro daquela janela.

Se o dia for apertado, 4 intervalos de 4 minutos a 8590%90% da frequência cardíaca máxima com 3 minutos de caminhada fácil entre eles dá um estímulo comparável em 25 minutos no total. O número semanal que continua a aparecer na pesquisa é de 150 minutos de atividade moderada, e cinco caminhadas de 30 minutos preenchem isso muito mais confiável do que uma sessão heroica de domingo.

O equilíbrio é um teste cerebral, não um teste de pernas.

Estar de pé é o teste mais barato do sistema nervoso. Em adultos com idades entre 50 e 75 anos, a incapacidade de manter 10 segundos numa perna sem apoio está ligada a um risco de morte visivelmente mais elevado nos anos seguintes. Com os olhos fechados os números desmoronam: Um jovem de 20 anos tem 25 a 30 segundos, um de 60 anos, muitas vezes menos de 5, porque sem visão o cérebro fica apenas com sinais articulares e do ouvido interno.

O treino é chato e funciona: 3 séries de 30 segundos por perna, todos os dias, com uma borda da mesa ao alcance do braço. Quando isso for fácil, fecha os olhos ou põe-te numa toalha dobrada.

Mielina, velocidade e por que a técnica se pega

Um sinal nervoso viaja 100×120 metros por segundo através de uma fibra mielinada espessa e cerca de 1 m/s através de uma fina fibra não mielinada uma diferença de cem vezes. Repetição de um movimento espessa essa bainha e a rota fica mais rápida e mais confiável. É por isso que o nosso corpo se lembra de ciclismo ou de um padrão de levantamento de peso morto durante anos, e pelo mesmo mecanismo que se lembra de maus hábitos: A desativação de uma falha arraigada requer 610 semanas de trabalho deliberado, geralmente mais do que aprender a fazê-lo da primeira vez.

Para escala: Reagir a um sinal visual leva 200250250 milissegundos, para um som de 150200200 ms. Uma aterragem é mais curta do que isso, por isso não podes arranjar um joelho que está caindo. durante o O salto tem de ser perfurado antes, em repetições lentas.

O ensaio mental não é uma coisa de borracha.

Imaginar um movimento ativa parte das mesmas regiões cerebrais que o que o faz. Em condições controladas, 1015 minutos de ensaio mental 45 vezes por semana produzem um pequeno mas mensurável aumento de força alguns por cento e uma execução visivelmente mais limpa de levantamentos complexos. Não substitui o treino, mas é uma ferramenta concreta quando estamos doentes, viajando ou no início da reabilitação.

O sono faz metade do trabalho .

Um novo movimento não é apenas aprendido enquanto o fazemos, é consolidado enquanto dormimos. Após 799 horas, a precisão em uma habilidade aprendida no dia anterior é tipicamente 1020%20% melhor sem prática extra. Depois de duas noites de 5 horas, o tempo de reação e a precisão caem notavelmente e a sensação de como você está cansado as faixas caem mal, então você se sente bem enquanto o desempenho é pior. Uma soneca de 20 a 30 minutos ajuda; mais de 45 minutos geralmente deixam-no tonto.

A fazer uma semana .

Duas sessões de força de 45 a 60 minutos, cada uma contendo pelo menos um levantamento que ainda não dominaste tecnicamente.
150 minutos de exercício moderado, divididos em 4 a 5 saídas.
10 minutos de equilíbrio e coordenação diariamente fica bem enquanto espera pela chaleira.
Uma nova habilidade a cada dois meses: Uma nova variante de elevador, dança, escalada. A novidade é um estímulo que a repetição do familiar não pode fornecer.

Quando consultar um médico

Uma dor de cabeça súbita que é a pior da sua vida, especialmente com náuseas ou visão turva.
Insensibilidade ou fraqueza num lado do corpo, boca abaixada, fala indefinida emergência, imediatamente.
Um impacto na cabeça após o qual perdeu a consciência, vomitou ou ficou confuso por mais de alguns minutos.
Vertigem ou marcha instável que dure mais de alguns dias, ou visão dupla.
Uma queda repentina no equilíbrio e repetidas quedas em alguém com mais de 60 anos.
Tremor nas mãos, rigidez ou sensação de que os movimentos estão mais lentos do que há alguns meses.

A versão curta

As primeiras 4 ou 6 semanas de progresso de força são principalmente do sistema nervoso, não do músculo... então aprenda técnica a 70 ou 75%, não para falhar.
30 ou 40 minutos de exercício com 65 ou 75% da frequência cardíaca máxima, dá 1 ou 2 horas de foco mais nítido. Use essa janela.
Não consegues aguentar 10 segundos numa perna? São dados, não detalhes. 3 x 30 segundos por dia mudam.
A má técnica é lembrada assim como a boa técnica; desfazê-la leva 610 semanas.
Sem 7 ou 9 horas de sono, perdemos 10 ou 20% do que aprendemos naquele dia.