Factos sobre os ossos que vale a pena saber: O que está realmente a acontecer no seu esqueleto

O osso parece um material seco e morto, mas é tecido vivo que se desintegra e se reconstrui todos os dias, responde à carga e até libera hormônios. Se treinarmos, o nosso esqueleto muda da mesma forma que os músculos - apenas muito mais devagar e muito mais silenciosamente. Aqui está o que é realmente interessante, e mais importante, o que podemos fazer com isso.

O teu esqueleto está constantemente a ser reconstruído.

Um adulto tem 206 ossos- Não . Um recém-nascido tem cerca de 270 muitos fusíveis durante o crescimento, incluindo as placas do crânio, o sacro e a pelve. Na maioria das pessoas as últimas placas de crescimento fecham entre os 16 e os 21 anos.

Depois disso, os ossos não ficam quietos. Células chamadas osteoclastos mastigam os ossos velhos e os osteoblastos colocam novos ossos no seu lugar. Sobre ... 10% do seu esqueleto é substituído todos os anos .O que significa que em cerca de uma década você está carregando quase completamente osso novo. O osso esponjoso as vértebras e o pescoço do fêmur vira mais depressa do que o osso cortical denso, que é exatamente por isso que a perda aparece lá primeiro, e por que as primeiras fraturas osteoporóticas acontecem na coluna e no quadril.

Alguns números para perspectiva.

• O teu esqueleto é de cerca de 15% da massa corporal cerca de 12 kg numa pessoa de 80 kg.
• O fêmur resiste a mais ou menos 170 MPa em compressão, cerca de quatro a cinco vezes mais do que o concreto comum, numa fração do peso.
• O osso mais pequeno é o estribo no ouvido médio: Sobre 3 mm longa e abaixo 4 miligramas- Não .
• A medula óssea produz aproximadamente 2 milhões de glóbulos vermelhos por segundo.- Não .
• O fígado é o único osso do corpo que não está ligado a outro por uma articulação.
• Cerca de 60% da massa óssea é mineral (principalmente cálcio e fósforo) e cerca de 25% é colágeno. O mineral dá dureza, o colágeno dá resistência por isso que os ossos se quebram como madeira seca em vez de quebrar como vidro.

O osso escuta a carga .

O osso se acumula onde se comprime e dobra. Nos tenistas profissionais, o osso cortical no braço de serviço é até 20% mais pesado do que no outro braço mesma pessoa, mesma dieta, carga diferente.

Funciona ao contrário também. Os astronautas em microgravidade perdem . 1 1,5% da massa óssea da anca por mês, e o repouso prolongado na cama faz algo semelhante. O Bone não tem razão para ficar caro se ninguém o estiver a carregar.

O sinal que constrói osso não é a duração, é a magnitude e a velocidade de carga. Duas horas de caminhada fácil fazem menos para a densidade do que 30 saltos.

O que fazer realmente

1. Elevações de equipamentos pesados, 2 vezes por semana: Quadrilha, levantamento de peso, pressão, linha 35 conjuntos de 36 repetições a aproximadamente 80885% de 1RM.
2. Carga de impacto: 3 séries de 10 saltos ou aterragens de 203030 cm, 3× por semana. Descanse 101515 segundos entre os saltos osso responde melhor a impulsos separados do que a 100 saltos seguidos.
3. Progressão da execução: Não aumente o quilometragem semanal em mais de 10%. Salto à frente disso é a causa mais comum de fraturas de esforço na canela e no pé.
4. Balanço, 510 minutos por dia: de pé único durante 30 segundos. Depois dos 50, o maior salvador de fraturas é simplesmente não cair.

A natação e o ciclismo são excelentes para o coração e as articulações, mas não fazem quase nada para a densidade óssea sem impacto, sem carga do peso corporal.

Alimentos que formam os ossos

• Calcio: 1000 mg por dia para adultos, 1200 mg para mulheres com mais de 50 anos e homens com mais de 70 anos. Para referência: 200 ml de leite ≈ 240 mg, 30 g de queijo duro ≈ 200 mg, 150 g de iogurte ≈ 200 mg, 100 g de sardinhas com ossos ≈ 380 mg, 100 g de couve ≈ 150 mg.
• Vitamina D: 800 1000 1000 UI por dia. No verão, 15 a 20 minutos de sol nos braços e no rosto cobrem muito, mas de outubro a março nas latitudes do norte não produzem essencialmente nenhuma luz solar.
• Proteína: 1,6 2. 2,0 g por kg de peso corporal. Um quarto do osso é colágeno e o colágeno é proteína.
• Calorias suficientes: A deficiência de nutrição crónica e um IMC inferior a 18,5 são mais rápidas do que qualquer deficiência de um único mineral.

O que acelera a perda?

A massa óssea máxima chega entre 25 e 30 depois disso, você está a defender o que construiu. A partir dos 40 anos , perdemos cerca de 0,5% por anoE as mulheres perdem . 23%3% ao ano durante os primeiros 5 7 anos após a menopausa. Fumar, mais de duas bebidas alcoólicas por dia, corticosteróides tomados por mais de três meses e um dia completamente sedentário sem cargas pesadas, tudo isso aumenta o ritmo.

Quando consultar um médico

• Uma fratura de uma queda de altura ou de uma força trivial... é um sinal de alerta em qualquer idade.
• Determine a dor em um ponto da canela ou do pé que aparece durante a corrida e se instala em repouso pare de correr e descarte uma fratura por estresse.
• Dor óssea que dure mais de 2 ou 3 semanas, acordar à noite ou piorar em repouso.
• Perder 3 cm ou mais de altura ou um novo pressentimento para a frente.
• Menstruação ausente durante 3 meses ou mais em mulheres que treinam que atinge osso diretamente.
• A tomografia da densidade DEXA é de rotina recomendada para mulheres com 65 anos e homens com 70 anos, com fatores de risco mais antigos. Uma pontuação T de -1 a -2,5 significa osteopenia, abaixo de -2,5 significa osteoporose.

A versão curta

• O osso é tecido vivo aproximadamente 10% do seu esqueleto é substituído a cada ano.
• A densidade vem de levantamentos pesados (35 × 36 repetições a 80885% 1RM) e saltos (3 × 10, três vezes por semana), não de cardio.
• O objectivo é 10002001200 mg de cálcio e 80010001000 UI de vitamina D por dia, mais 1,62,0 g de proteína por kg.
• A massa óssea máxima atinge cerca de 253030; depois dos 40 perdemos 0,51%1% por ano, até 3% após a menopausa.
• Uma fratura de uma queda de pé, dor de correr ou 3 cm de perda de altura significa que deve ser examinado, não esperar.