Extensões de costas: o que fazem, como o fazem e quem pagam para eles.

Que extensões de costas realmente treinam, como a técnica limpa parece no banco plano de 45 graus, quantas séries de correr e quando ver um médico primeiro.

Quase todos no ginásio fazem extensões nas costas em algum momento, mas poucos as fazem com um propósito claro geralmente são trinta oscilações rápidas no final de uma sessão. O exercício é realmente útil; a questão é o que se espera dele e como se executa. Aqui está o que ele treina, como é a técnica, quanto fazer e quem deve realmente mantê-lo no plano.

O que o exercício realmente faz

O nome hiperestensão é enganoso. Parece que o objectivo é arquear a costas o mais para trás possível, o que é exactamente o que não queres. O movimento é basicamente uma dobradiça do quadril: O tronco desce para a frente enquanto a coluna permanece neutra, depois volta para a linha do corpo e pára lá.

O que funciona:

Extensores da coluna vertebral O trabalho deles aqui não é levantar-te, mas manter a coluna numa posição enquanto o quadril se move. Essa é uma qualidade de resistência, não explosiva.
Gluten o principal condutor no caminho para cima, especialmente se você apertar deliberadamente nos últimos 10 a 15 graus.
Fibras da coxa mais envolvido quando os joelhos estão quase retos e a almofada está mais baixa.

Pequenas mudanças mudam a ênfase. Mantenha a coluna plana e mova-se apenas a partir do quadril, e mais trabalho vai para os glúteos e os isquiotibiais. Permitam um arredondamento controlado e retornar vértebra por vértebra, e os extensores fazem mais. Ambas as versões são legítimas, mas a primeira é a mais segura.

Dois bancos, dois exercícios diferentes.

O banco de 45 graus .

A versão mais fácil, porque a resistência é menor na parte inferior da faixa. Bom para iniciantes, para trabalho com mais repetições e para aumentar a carga. Coloque a almofada para que a borda superior fique logo abaixo do osso do quadril. Coloca-a muito alta e bloqueia a dobradiça do quadril, que empurra todo o movimento para a parte inferior das costas.

O banco plano ou cadeira romana

Consideravelmente mais difícil: No topo o seu tronco é paralelo ao chão e a alavancagem é a pior. A carga extra raramente faz sentido aqui nos primeiros meses 3 séries de 10 repetições de peso corporal limpo já é um resultado respeitável.

Técnica, passo a passo.

Coloque a almofada abaixo do osso do quadril, bloqueie os pés, mantenha os joelhos quase retos (de 5 a 10 graus de curvatura).
Cruze os braços sobre o peito. Essa é a carga de entrada; as mãos atrás da cabeça são mais duras, uma placa no peito é mais dura.
Encoste ligeiramente o queixo e mantenha os olhos no chão à sua frente o tempo todo. A cabeça segue a coluna, não a conduz.
Abaixe por 2 a 3 segundos, até sentir um alongamento nos isquiotibiais. A profundidade é individual: 60 a 90 graus são suficientes, e não há necessidade de ir mais fundo se a parte de trás começar a arredondar.
Vem em 1 a 2 segundos, aperta os glúteos e... Pare quando o seu corpo formar uma linha reta.- Não . Cada centímetro que passa não acrescenta nada além de pressão nas pequenas articulações da coluna.
Respiração: Inala no caminho para baixo, expira no caminho para cima. Não retendas a respiração durante um conjunto inteiro de 15 minutos.

Se não puder dizer com calma uma frase curta no topo da repetição, ou está arcoando muito ou segurando a respiração por muito tempo.

Os erros que mais vês

- A balançar. A velocidade de subir e descer sem controlo transforma o exercício num movimento de balanço e os extensores mal funcionam.
- A supervisionar o topo. A razão mais comum que as pessoas dizem que as extensões das costas não concordam com elas.
Cabeça para trás. Um pescoço alongado arrasta toda a coluna para o mesmo padrão.
O pad está muito alto. O quadril não pode ser dobrado, por isso tudo acontece na parte inferior das costas.
A carga foi adicionada muito cedo. Uma placa de 20 kg em cima de um mau padrão de movimento não constrói nada.

Quanto é que tenho de fazer ?

Concretamente, para alguém que treina 3 a 4 vezes por semana:

Ponto de partida: 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições, peso corporal, braços cruzados sobre o peito, 60 a 90 segundos de repouso. Duas vezes por semana.
Progressão: Quando tiveres 3x15 limpo durante 3 semanas seguidas, move as mãos para trás da cabeça. O próximo passo é uma placa de 5 kg, depois 10 kg. Passar de 15 a 20 kg raramente faz sentido uma pausa de 2 segundos no topo compra mais do que outro prato.
Localização: no final de uma sessão de perna ou de costas. Não antes de agachamentos ou levantamentos de peso, onde os extensores espinhais cansados são a última coisa de que precisas.
Alternativa: Isometria manter a posição superior durante 20 a 40 segundos, 3 conjuntos. Para pessoas que toleram mal movimentos repetidos, isso geralmente funciona melhor.

Para quem vale a pena

Pessoas que sentam 8 horas por dia e cujas costas se dão durante muito tempo de pé ou andando. A qualidade alvo é resistência, por isso execute 15 a 20 repetições ou a versão isométrica.
Pessoas que levantam e agacham uma corrente posterior mais forte lida com mais volume e mantém melhor a posição nas últimas repetições.
Pessoas que se recuperam de um episódio leve de dor nas costas, uma vez que a fase aguda passou e um médico ou fisioterapeuta não tem objecções.

Não vale a pena se você está depois de um exercício para queimar gordura em torno da cintura redução de pontos não existe. E se a sessão é de 45 minutos e já inclui levantamentos de peso, levantamentos de peso e filas, as extensões nas costas são um complemento, não uma prioridade.

Quando consultar um médico

Estas não são situações para experimentar um exercício:

dor que irradia para baixo da perna abaixo do joelho, formigamento ou fraqueza no pé
dificuldade em controlar a bexiga ou os intestinos ou dormência em torno da virilha urgente
dor que começou após uma queda ou um golpe direto
dor que o acorda à noite, juntamente com febre ou perda de peso não planeada
dor nas costas que dure mais de 4 a 6 semanas e que não mude independentemente da atividade física

Nesses casos, as extensões nas costas não são nem uma solução nem um teste. Diagnóstico primeiro, plano de treino segundo.

A versão curta

O movimento vem do quadril com uma coluna vertebral neutra; você pára em uma linha reta do corpo, não acima dela.
Um almofado logo abaixo do osso do quadril, joelhos quase retos, olhos no chão.
Comece com 2-3 séries de 12-15 repetições, duas vezes por semana, 60 a 90 segundos de descanso.
Progresso em ordem: Os braços no peito, depois atrás da cabeça, depois placas de 5 e 10 kg raramente acima de 20 kg.
Formigamento na perna, fraqueza no pé ou dor que dure mais de 4 a 6 semanas significa que primeiro se deve consultar um médico.