Barras paralelas: O que fazem, como fazem e para quem são

Como funciona o mergulho de barra paralela, que músculos é que ele atinge, técnica passo a passo, quantas séries e repetições é que se deve correr e quando é que se deve ignorar completamente.

O mergulho em barras paralelas é um dos poucos movimentos do peso corporal que carrega o peito e os tríceps no mesmo movimento. É também o que te dá um ombro irritado mais rápido se o fizeres no piloto automático. Aqui está o que realmente treina, como é uma reputação limpa, e quem deve mantê-lo no programa.

Que trens de mergulho

Um mergulho é uma pressão vertical apontada para baixo: O teu corpo cai entre as grades e os teus braços empurram-no para cima. Que carrega toda a cadeia de empurrão de uma só vez:

Pectoralis major, principalmente as fibras inferiores e médias, porque o braço superior viaja para baixo e para a frente.
Triceps, todas as três cabeças, uma vez que o cotovelo se estende sob carga real.
Figura anterior dividida e Pec menor como auxiliares.
Estabilizadores escapulários e tronco, que te impedem de balançar.

A parte prática: Pode pendurar 20, 30 ou 40 kg a mais de um cinto de mergulho, para que o movimento permaneça útil durante anos. As flexões acabam por ficar sem estrada, mas as mergulhas não.

Ângulo do tronco muda o exercício

As mesmas barras, dois exercícios diferentes:

Trombo vertical, cotovelos fechados, aperto à largura dos ombros ênfase desloca-se para os tríceps.
Incline-se para frente 20 a 30 graus., cotovelos abertos a cerca de 45 graus, joelhos dobrados à sua frente ênfase muda para o peito.

Barras mais de 10 a 15 cm mais largas do que os ombros não são mais peitoSão mais frontalmente deslocados e mais tensos. Se o seu ginásio tiver apenas barras largas, escolha uma prensagem diferente.

Técnica, passo a passo.

Agarre as barras, bloqueie os braços e defina a posição: omoplatos puxados para baixo, orelhas afastadas dos ombros, costelas para baixo, abdominais e glúteos apoiados.
Cruze os tornozelos e dobre os joelhos o suficiente para limpar o chão. Sem balanço de pernas.
Baixo nível controlado para 2 a 3 segundos, os cotovelos viajarem para trás em vez de arderem para os lados.
Pare quando o seu O ombro está no mesmo nível que o cotovelo. ou ligeiramente abaixo de aproximadamente 90 graus no cotovelo.
Pressione para dentro. 1 a 2 segundos, dirigindo-se para baixo e levemente para dentro através das palmas das mãos.
Bloqueia no topo sem afundar nos ombros. A mesma posição apertada do escapulário que no início.
Inspira no caminho para baixo, e expira no último terço da pressão.

Até onde ir

Cerca de 90 graus no cotovelo é um padrão razoável para a maioria das pessoas. Passando muito além disso, com o ombro bem abaixo do cotovelo, adiciona muito pouco crescimento e muita carga na cápsula frontal do ombro e no esterno. Se sentir um aperto acentuado no fundo, corte 5 a 10 cm da faixa e permaneça ali durante algumas semanas antes de testar novamente a profundidade total.

Sete, repetições e progressão

Não precisas de milhares de repetições, precisas de um intervalo consistente:

Ainda não consigo fazer uma.- Não . Negativos. Avança para a posição superior e baixa por 4 a 6 segundos. Três conjuntos de 4 a 5, duas vezes por semana. Uma banda ou uma máquina de mergulho assistida também funciona 3 conjuntos de 8.
Uma vez que você pode fazer 6 a 8 repetições limpas- Não . 3 a 4 conjuntos de 6 a 10, descansando 2 a 3 minutos.
Quando passar de 12 a 15 anos.- Não . Adicionar 2,5 a 5 kg a um cinto e voltar a 5 a 8 repetições.
Volume semanal- Não . Seis a dez conjuntos duros em todas as suas prensagens são suficientes para a maioria das pessoas a treinar 3 a 4 dias por semana.

A última repetição de um conjunto deve parecer-se com a primeira, só que mais lenta. Quando a forma começa a desmoronar o conjunto está acabado triturando duas repetições feias é onde os ombros ficam com raiva.

Erros comuns

A virar com as pernas e a atirar o corpo para cima.
Encosto de ombros no topo, que passa o trabalho do peito para a articulação do ombro.
Os cotovelos a disparar a 90 graus do corpo.
Adicionar peso antes de 10 repetições de peso corporal limpo é confiável.
Trabalhar em barras instáveis uma base instável muda sua mecânica silenciosamente.

Para quem vale a pena.

Vale a pena se estiver a treinar para força ou tamanho, os ombros aguentam o treino sem dor, e quer um movimento que cubra o peito inferior e os tríceps juntos. É especialmente bom para treinos em casa e ao ar livre, já que as barras paralelas estão em toda parte.

Não vale a pena se tiver dor no ombro dianteiro, uma lesão recente no ombro ou cotovelo ou se a posição inferior lhe apertar sempre. Pressão de halterofil, flexões elevadas e extensões de tríceps cobrem quase o mesmo terreno com menos demanda na articulação do ombro. Nenhum exercício é obrigatório.

Quando consultar um médico

Marque uma consulta com um médico ou fisioterapeuta se:

dor no ombro ou cotovelo que dure mais de 2 a 3 semanas e que não seja resolvida por repouso;
se sentir um beliscão afiado, um clique doloroso ou uma sensação de deslocamento do ombro;
notar dormência, formigamento ou fraqueza no braço;
dor acordar à noite ou interferir nas tarefas diárias como vestir-se;
dor no peito ou nos peitos que surge de repente e não muda quando se move que é verificada no mesmo dia, não na próxima semana.

A versão curta

Envolve o peito, os tríceps e os deltos frontais num só movimento e aceita o peso adicional, por isso permanecem úteis durante anos.
Um tronco ereto inclina os tríceps; um inclinação de 20 a 30 graus para a frente inclina o peito.
Abaixe por 2 a 3 segundos a 90 graus no cotovelo, cotovelos para trás, omoplatas para baixo.
Progressão: Negativos 3 conjuntos de 5, depois 3 a 4 conjuntos de 6 a 10, depois adicionar 2,5 a 5 kg.
Dor no ombro da frente que dure mais de 2 a 3 semanas significa um check-up, não empurrá-lo.