Extensão do tríceps superior: Técnica, erros e quem é o mais indicado

Como configurar a extensão do tríceps, os erros que silenciosamente o matam e exatamente quantas séries, repetições e descanso precisas a cada semana.

A extensão do tríceps é um dos poucos exercícios que esticam o músculo primeiro e o carregam em segundo lugar. É por isso que não parece nada com um cabo empurrado para baixo, e por que as comparações recentes lhe dão a vantagem para o crescimento de cabeça longa. O problema é que a maioria das pessoas corre com muito peso e com os cotovelos a arder para os lados, e nesse ponto deixa de ser um exercício de tríceps.

Porquê despesas gerais especificamente?

O tríceps tem três cabeças. A cabeça longa se liga à omoplata, acima da articulação do ombro, tornando-se a única parte que cruza duas articulações: O cotovelo e o ombro. Levante o braço e a cabeça está completamente esticada e forçada a trabalhar. Mantenha o braço ao seu lado, como em empurrões, chute ou pressão de aperto, e a cabeça longa fica mais curta e recebe muito menos estímulo.

Na prática: Se a parte de trás do seu braço superior ainda está plana depois de anos de pressionar e empurrar para baixo, o trabalho de cima é a peça que falta. A cabeça longa carrega a maior parte da massa do tríceps, e o tríceps representa cerca de 60% da circunferência do braço relaxado. É aí que os conjuntos extras mais valem a pena.

Técnica, passo a passo.

Sente-se num banco com a parte de trás ajustada a 80 a 90 graus. O bloco impede-te de arcar a parte inferior das costas quando o conjunto ficar duro.
Segure uma balança com as duas mãos, as palmas das mãos debaixo da placa superior, ou pegue uma barra EZ com um punho de 20 a 25 cm de largura.
Pressione para bloquear. Os cotovelos apontam para a frente, não para fora, e os braços estão ao lado das orelhas ou 5 a 10 cm à frente delas.
As costelas abaixadas, os abdominais ligeiramente apoiados, os pés no chão.
Abaixe-se para trás da cabeça para 2 a 3 segundos, até sentir um alongamento claro atrás do braço. Para a maioria das pessoas, é cerca de 140 graus de curvatura do cotovelo, antebraço ligeiramente paralelo ao chão.
Os braços não se mexam. Se eles se arrastarem para frente e para trás, o peso é muito pesado.
Pressione de volta em cerca de 1 segundo e pare um cabelo a menos de bloqueio completo do cotovelo.
Inala e expira. Não espere por um conjunto de 12.

Se tiveres de balançar o teu tronco para terminar uma repetição, isso já não é uma extensão, é uma má imprensa.

Variantes e qual é a melhor para si.

Um halter, ambas as mãos.

A entrada mais simples. Uma faixa realista é de 8 a 12 kg para um iniciante e de 16 a 24 kg após dois anos de formação. O lado negativo é que quase não há resistência no topo.

Com um braço único, sentado

4 a 10 kg. Expõe as diferenças de esquerda para direita imediatamente e é mais fácil no ombro porque o antebraço pode girar.

Cable com uma corda, virada para o lado

A opção mais amigável para cotovelos. O cabo mantém a tensão na posição esticada, por isso obtém-se o mesmo efeito com cerca de 15 a 20 por cento menos carga. Se os pesos livres incomodarem o cotovelo, começa aqui.

De pé ou sentado

Sentado com uma almofada é mais rigoroso e o padrão certo para a maioria das pessoas. É bom ficar de pé se não tiver banco, mas baixe o peso em cerca de 20%.

Cinco erros que custaram mais .

Muito peso. Se não conseguir fazer 10 repetições limpas com uma pausa de meio segundo no fundo, retire de 2 a 4 kg.
Os cotovelos a arder. No momento em que viajam para fora, os ombros e os pés assumem. Imagina a largura dos ombros entre os cotovelos e segura-o durante todo o conjunto.
Arco na parte inferior das costas. As costelas se afastam da pelve e a carga cai na coluna lombar. Uma almofada nas costas e um bracelete para a barriga resolvem 90% disto.
A cortar o alcance. Parar a 90 graus é metade do exercício. A posição inferior é a razão por que você está fazendo isso.
Ignora a mobilidade do ombro. Teste: Deita-te de costas, os joelhos dobrados, a parte inferior das costas no chão, depois levanta os braços para cima. Se não conseguirem tocar o chão sem levantar a sua costas, use a versão por cabo em ângulo de 45 graus por enquanto.

Sete, repetições e progressão

2 a 4 conjuntos de trabalho por sessão, 8 a 15 repetições- Não .
Descanse . 60 a 90 segundos entre as séries.
Aqueça com 1 a 2 séries a 40 a 50% do seu peso de trabalho por 10 a 12 repetições.
Deixe 1 a 3 repetições em reserva. Treinar para o fracasso aqui é mais para o cotovelo do que para o crescimento.
Um total de 8 a 14 trejeitos diretos por semana, divididos em 2 sessões.
Progressão: Uma vez atingido o topo da gama de repetições em cada série durante duas semanas seguidas, adicione 1 a 2,5 kg e desça de volta para o fundo da gama.
Se você demorar de 8 a 10 semanas, mude a variação, não a contagem de set.

Quem é que fica bem, quem deve esperar.

Seja como for, se estiver a construir tamanho de braço, se o seu tríceps for o elo fraco no topo de um banco de pressão, ou se praticar um desporto com arremessos ou pressões sobre a cabeça. Também vale a pena acrescentar para qualquer um cujo trabalho total de tríceps é atualmente de empurrões.

Salte por enquanto se tiver dor no cotovelo que dure mais de 2 semanas, se o ombro doer simplesmente ao levantar o braço para cima, ou se estiver nas primeiras 6 semanas após uma lesão no ombro. Nesses casos, os empurrões para baixo e a pressão de aperto lhe dão a maior parte do benefício sem a posição esticada.

Quando consultar um médico

Consulte um médico ou fisioterapeuta se a dor no cotovelo ou no ombro persistir mais de 2 a 3 semanas, apesar de reduzir a carga, se tiver inchaço, dormência ou formigamento no antebraço e nos dedos, se sentir um estrondo agudo durante um ensaio ou se não conseguir endireitar completamente o braço. A dor que o acorda à noite também é motivo para uma avaliação, não para um aquecimento mais longo.

A versão curta

A cabeça longa só se estende com o braço acima da cabeça, por isso este exercício não é substituível por empurrões.
Os cotovelos para a frente, os braços ainda, baixar por 2 a 3 segundos até sentir um alongamento real.
2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, 60 a 90 segundos de descanso, duas vezes por semana.
Adicione 1 a 2,5 kg só depois de atingir o número de repetições mais alto em cada conjunto por duas semanas seguidas.
Dor no cotovelo ou no ombro após 2 a 3 semanas, inchaço ou formigamento significa que o deve verificar, não empurrar.