Extensão das pernas: Técnica apropriada, erros comuns e quem a usa

A extensão das pernas parece um exercício que não se pode errar. Sente-se, endireite os joelhos, abaixe o peso. É exatamente por isso que geralmente é feito muito rápido, muito pesado e com metade do alcance do movimento. Aqui está como montar a máquina, como se mover e para quem o exercício vale a pena fazer.

O que o exercício realmente treina

A extensão da perna é a única máquina comum que isola o quadríceps os quatro músculos na parte da frente da coxa que endireitam o joelho. Ao contrário dos agachamentos, das lunges ou da pressão das pernas, onde os quadris e glúteos fazem grande parte do trabalho, só o joelho se move aqui, por isso os quadris não têm onde se esconder.

Um desses quatro músculos, o reto femoral, também atravessa a articulação do quadril, e é por isso que funciona relativamente pouco em agachamento. No prolongamento da perna, você pode carregá-lo bem sentado ereto ou inclinado ligeiramente para a frente; reclinar-se no encosto e sua contribuição cai. Essa é a principal razão pela qual o exercício não é redundante mesmo que já se agache.

O que não faz: Não se pode isolar a cabeça interna do quad treinando apenas os últimos 20 graus de extensão. Essa afirmação circula nos ginásios há décadas, mas as cabeças trabalham juntas e não se ligam separadamente.

Configuração da máquina

1. - Encosto de costas. Deslize-o para que o fundo do joelho toque a borda do banco. Se o joelho pendurar para além da borda, parte da carga passa para a articulação em vez do músculo.
2. Ponto de viragem. O eixo da máquina deve alinhar-se com o lado de fora do seu joelho. Estar a uns centímetros mostra-se como deslizamento ou pressão sob a rótula.
3. - A caixa de cordas. Coloque-o 2-3 cm acima da articulação do tornozelo não no meio da coxa e nunca no pé.
4. Ângulo de partida. Se a máquina se ajustar, comece a partir de aproximadamente 90 graus de curvatura do joelho. Um início mais profundo (110-120 graus) dá mais alcance, mas apenas se você estiver livre de dor.
5. Mãos e quadris. Agarre as alças laterais e fique colado ao assento durante todo o conjunto.

Execução do pedido

1. Estende os joelhos durante cerca de 1 segundo até ao bloqueio total, sem sacudidas do fundo.
2. Segure o topo por 1 segundo e aperte deliberadamente os quadros.
3. Abaixar por 2-3 segundos sob controlo de volta ao ângulo inicial.
4. Começa a próxima repetição sem deixar os pratos bater na pilha.

Isso faz uma repetição de 4-5 segundos. Um conjunto de 12 sai por volta de um minuto sob tensão. Se o seu conjunto de 12 leva 25 segundos, você não está fazendo extensões de pernas você está balançando.

Os erros mais comuns

• Muito peso. Você vai perceber quando os quadris se levantarem do banco, a parte inferior das costas se arquear e a almofada for erguida com um empurrão do quadril. Despe uma ou duas placas e o movimento de repente se torna um exercício.
• Meio alcance. Parar a 20 a 30 graus do ponto de bloqueio remove a parte mais útil do movimento, e também o faz baixar apenas a meio.
• A baixar o peso. A fase de descida é metade do trabalho. Se a pilha toca cada repetição, você é apenas lento na sua cabeça.
• Estou a entrar em hiperestensão. A ruptura da espinha no último terço da faixa é a causa mais comum de dor debaixo da rótula no dia seguinte.
• Pés instáveis. Mantenha-os à altura da anca, com os dedos levantados ou levemente para fora, e não deixe os joelhos se afastar sob carga.
• A segurar a respiração. Exala à medida que te estendes, inspira à medida que baixas.

Se tiveres de balançar para trás para levantar o peso, o peso não é teu. Regra simples: Se não conseguir fazer uma pausa de 2 segundos em qualquer lugar no caminho para cima, tire os pratos.

Sete, repetições e progressão

• Aquecimento: 1-2 séries de 12-15 repetições a 40-50% do seu peso de trabalho.
• Conjuntos de trabalho: 2 a 4 séries de 10 a 20 repetições.
• Descanso: 60-90 segundos entre os sets.
• Esforço: Parar 1-3 repetições antes de falhar; levar o último conjunto até falhar no máximo uma vez por semana.
• Progressão: Quando atingir o topo da gama de repetições (digamos 3 séries de 20) em duas sessões seguidas, adicione 2,5 a 5 kg e desça de novo para o fundo da gama.
• Frequência: 1-2 vezes por semana, 3-6 séries de trabalho por semana, com agachamentos ou pressas nas pernas como base.

Voltando de uma longa ausência, comece com 2 séries de 15 usando um peso que possa parar em qualquer ponto da faixa. Nas primeiras 3-4 semanas adicione conjuntos antes de adicionar quilos.

Quem é que se adequa e quem deve ter cuidado.

Seja como for, se estiver a aumentar o tamanho da coxa, se a parte da frente da perna for o elo fraco do agachamento, se estiver a voltar de uma lesão sob supervisão ou se problemas nas costas o impedirem de fazer liftes compostos. Também é adequado para iniciantes como uma maneira segura de aprender como é um quad em funcionamento.

Tenha cuidado se sentir dor sob ou em torno da rótula quando estiver sentado por longos períodos, descer escadas ou durante o próprio conjunto. A redução do alcance (trabalhando de 90 a 30 graus), o peso mais leve e as repetições mais altas geralmente ajudam. Depois da cirurgia no joelho, adicione o exercício apenas segundo as instruções do fisioterapeuta a distância e o ritmo fazem parte do plano de reabilitação naquele momento, não é uma questão de preferência.

Quando consultar um médico

• Dor que dura mais de 2 semanas apesar de um peso mais leve e de uma distância reduzida.
• Inchaço, calor ou vermelhidão no joelho ou incapacidade de endireitar completamente a perna.
• Uma sensação de que o joelho cede, bloqueia ou pega com dor aguda.
• Dor súbita que surgiu com um estrondo durante um set.
• Dor que o acorda à noite ou que persiste completamente em repouso.

A versão curta

• Joelho na borda do banco, almofada 2-3 cm acima do tornozelo, pivot da máquina em linha com o joelho.
• Tempo: 1 segundo para cima, 1 segundo para baixo, 2-3 segundos para baixo sem placas de som.
• 2-4 séries de trabalho de 10-20 repetições, 60-90 segundos de repouso, 1-2 vezes por semana.
• Adicione 2,5-5 kg só depois de atingir o topo da faixa de repetições duas vezes seguidas.
• Balançar, levantar os quadris ou chutar o colchão significa que o peso é muito pesado não que você esteja se esforçando muito.