A imprensa das pernas: Técnica apropriada, erros comuns e quem a usa

A prensa de pernas é uma máquina que quase todos usam no ginásio, e muito poucos a usam bem. O problema não é geralmente a carga no trenó, mas dois ou três detalhes de configuração repetidos conjunto após conjunto. Abaixo está como é uma reputação limpa, os erros que mais custam e uma resposta honesta para quem este exercício se encaixa.

O que o exercício realmente faz

A prensa de pernas carrega principalmente os quadríceps e os glúteos, com apenas um envolvimento parcial dos isquiotibiais. O seu tronco é apoiado, por isso a compressão da coluna e a necessidade de estabilização desaparecem essencialmente. Essa é a maior vantagem da máquina e a sua maior limitação: Podes cansar as pernas sem que a espalda e o núcleo se desistam primeiro, mas não obténs nenhum dos trabalhos de equilíbrio que um agachamento proporciona.

Consequência prática: A maioria das pessoas move 1,5 a 2 vezes mais peso no pressão das pernas do que no agachamento. Esse número não diz nada sobre o seu acomodação e não adianta compará-los.

Técnica adequada, passo a passo.

1. Sente-se para que os quadris e toda a parte inferior das costas fiquem em contato com o bloco. Se a pelve se levantar no fundo, está a ir muito fundo.
2. Coloque os pés no meio da plataforma, à largura do quadril, aproximadamente 25-35 cm entre eles, os dedos viraram 10-15 graus.
3. Mantenha o pé inteiro na plataforma. O calcanhar não deve levantar-se.
4. Solte as redes de segurança e baixe sob controlo, 2-3 segundos por repetição. O trenó nunca deve cair.
5. Abaixe até que o joelho atinja cerca de 90 graus ou até que a pelve comece a se enfiar - o que ocorrer primeiro.
6. Empurre o pé inteiro, o peso inclinado para o calcanhar e a borda externa, 1-2 segundos para cima.
7. Parem 5 a 10 graus antes da extensão total. Os joelhos não se bloqueiam sob carga.
8. Mantenha as mãos nas alças laterais e respire: Inhale antes de baixar, expire através da segunda metade da prensa.

A colocação do pé muda a ênfase.

• Abaixo na plataforma . - mais quadríceps, mais flexión do joelho, geralmente mais pressão na parte da frente do joelho.
• Mais alto na plataforma . - Mais glúteos e isquiotibiais, menos distância no joelho. É aqui que os saltos se levantam mais facilmente, por isso, cuidado.
• Posição mais larga, 40-50 cm - mais parte interna da coxa e glúteos.
• Posição estreita - enfatiza o quadril externo, mas para a maioria das pessoas, provoca o colapso do joelho mais depressa.

Não há posição mágica. Escolha um, mantenha-o durante 6-8 semanas e acompanhe o progresso em vez de mudá-lo a cada sessão.

Quatro erros que você vê mais frequentemente

- Vai muito fundo e enfia a pelve .

Quando a parte inferior da coluna sai da almofada, a coluna lombar se dobra sob várias centenas de quilos. Esta é a razão mais comum pela qual as pessoas têm dores nas costas depois de pressionarem as pernas. Corte 5-10 cm da distância, ou mova os pés cerca de 5 cm mais alto na plataforma.

- Não . - Não .

Sob uma carga pesada, o bloqueio desloca a pressão do músculo para a articulação e não deixa margem se algo der errado. Mantenha uma ligeira curva - como bônus, o músculo permanece sob tensão durante todo o conjunto.

Joelhos caídos para dentro

Isto aparece geralmente nas últimas 2-3 repetições de um conjunto pesado. Ou o peso é muito pesado ou a postura é muito estreita. Ativamente empurre os joelhos para os dedinhos dos pés através de toda a repetição e baixe a carga 10-15% até que isso aconteça automaticamente.

Meia gama com o dobro do peso

Um conjunto com 15 cm de viagem e 300 kg parece impressionante e quase nada faz. É melhor com três conjuntos de 10 a toda a distância e 40% menos peso.

Quem é que se adapta e quem não

Faz sentido se você é um iniciante Ainda a aprender a agachar-se - a máquina mantém-nos em trilhos enquanto construímos uma base. Também é adequado para pessoas com dor nas costas, uma vez que a carga nunca fica na coluna, e qualquer um que queira volume extra das pernas Depois de acomodações ou levantamentos de peso, quando o tronco já está cansado. É útil se treinar sozinho também: As capas de segurança fazem o trabalho de um observador.

É menos necessário se for um atleta que procura a transição para a corrida, o salto e a mudança de direção; os agachamentos, os lunges e os agachamentos divididos dão mais. Tenha cuidado com um aumento ativo do tendão patelar, um problema recente do menisco ou um problema recente do disco - nesses casos, curto alcance e carga leve vêm antes de qualquer outra coisa.

Quantas séries e repetições

Para crescimento muscular: 3 a 4 séries de trabalho de 8 a 15 repetições, duas vezes por semana, descansando 90-120 segundos. Trabalhe até 1-2 repetições de falha, não para falha completa em cada série. Antes disso, cinco minutos de bicicleta e dois conjuntos de aceleração: plataforma vazia x 10 e 50% do seu peso de trabalho x 8.

A progressão é simples: Quando atingir o limite máximo de repetições em cada conjunto com a forma limpa, adicione 5 kg. Um ritmo realista é de 2,5 a 5 kg a cada 7-14 dias, não a cada sessão. Em todos os exercícios, planeje 10-20 séries por semana para as pernas; o pressão nas pernas é apenas uma parte desse total.

Quando consultar um médico

Consulte um médico se a dor no joelho ou nas costas durar mais de duas semanas, apesar do repouso, se o joelho inchar dentro de 24 horas de treino, se sentir dormência, formigamento ou fraqueza na perna, ou se a dor o acordar à noite. O mesmo se aplica à dor torácica, tontura ou desmaios durante o esforço pesado. Se tiver sido operado no joelho, quadril ou coluna nos últimos 6 meses, concorde com um fisioterapeuta sobre a amplitude e a carga antes de voltar à máquina.

A versão curta

• As costas e os quadris ficam no suporte o tempo todo; no momento em que a pelve se inclina, você está muito fundo.
• Abaixar por 2-3 segundos para cerca de 90 graus de flexão do joelho, pressionar por 1-2 segundos e parar antes de bloquear.
• Pés inteiros na plataforma, joelhos sobre os dedinhos, mãos nas alças laterais.
• 3-4 séries de 8-15 repetições, duas vezes por semana, 90-120 segundos de repouso, adicionar 5 kg apenas quando a forma estiver limpa.
• A distância completa com menos peso sempre bate a metade da distância com o dobro da carga.