A massagem realmente acelera a recuperação?

Que massagem realmente faz para a recuperação, quanto reduz a dor, quando e quanto tempo fazer e quais hábitos movem mais a agulha.

A massagem é um dos poucos temas de recuperação em que o que se sente e o que os testes mostram não se alinham: Quase todos relatam sentir-se melhor depois, enquanto os testes de força mostram pouca ou nenhuma diferença. Isso não o torna inútil, significa que você deve saber exatamente o que está comprando com esses 30 minutos. Aqui está o que os dados mostram e como encaixá-lo numa semana de treino.

O que a massagem faz mensurável

A descoberta mais consistente em todas as meta- análises é uma redução da dor muscular de início atrasado (DOMS) e da fadiga percebida. Pessoas massageadas por 10 a 30 minutos após uma sessão dura relatam dor aproximadamente 1 a 2 pontos abaixo numa escala de 0 a 10, durante a janela de 24 a 72 horas. O efeito chega ao pico por volta das 48 horas, que é quando o DOMS chega ao pico.

A segunda parte é psicológica e não a desconsidere: De 20 a 30 minutos de repouso, respiração, sem olhar para o telefone reduz a frequência cardíaca e torna mais fácil adormecer naquela noite. Se dormirmos 30 a 45 minutos a mais, isso contribui mais para a recuperação do que qualquer coisa que a massagem fez ao tecido.

O que a massagem não faz.

Não descarrega o lactato. O lactato volta ao nível inicial por si só dentro de 30 a 60 minutos, e 10 a 15 minutos de exercício cardio fácil a cerca de 30 a 40 por cento do esforço máximo o eliminam mais rápido do que qualquer trabalho prático. O lactato também não é a causa do DOMS já passou muito tempo antes da dor chegar.
Não restabelece a força mais depressa. Quando medimos a força máxima, a altura do salto ou a repetição até ao fracasso a 24 e 48 horas, a diferença entre os grupos massados e não massados é geralmente de 0 a 3%, o que está dentro da variação normal do dia-a-dia. Menos dor, a mesma capacidade.
Não quebra as aderências. A força necessária para deformar permanentemente a fáscia é muitas vezes maior do que uma mão ou um rolo podem produzir. O que aumenta é a tolerância ao alongamento, não o comprimento do tecido.
Não acelera a cura de uma doença. Em um rasgo muscular recente, a pressão pesada nos primeiros 3 a 5 dias pode agravar a hemorragia no tecido.

Quanto, quando e com que força.

Regra geral: 20 a 30 minutos no total, com 8 a 12 minutos focados no grande grupo muscular que realmente trabalhou naquele dia. O calendário é flexível dentro de 2 horas após a sessão e 24 a 48 horas depois produzem resultados semelhantes, por isso, tome qualquer consulta que lhe convier.

Mantenha a intensidade na 5 a 7 de 10 - Não. Acima de 7, a massagem cria a sua própria dor e você está atrasado no dia seguinte. Frequência: 1 a 2 vezes por semana durante os blocos pesados, uma vez a cada 2 a 3 semanas noutras situações.

Uma exceção que vale a pena lembrar: Não fazer massagem profunda nas 24 horas anteriores a uma competição ou a um teste 1RM.- Não . O trabalho em profundidade diminui temporariamente a força de 2 a 5% na primeira hora. Se for necessário, mantenha-o entre 5 e 8 minutos e leve.

Dispositivos de rolos e de percussão de espuma

A versão barata que capta a maior parte do mesmo efeito. Trabalho 30 a 60 segundos por grupo muscular, 2 a 3 passagens, 5 a 10 minutos no total. A dor diminui cerca de 1 ponto numa escala de 10 pontos comparável a uma massagem manual. Usado antes do treino, 30 a 45 segundos por grupo aumenta a amplitude de movimento em 4 a 10 graus sem perda de força, o que ajuda se a mobilidade do tornozelo limita a profundidade do agachamento.

O que é mais importante do que massagens ?

Durma de 7 a 9 horas. Três noites de menos de seis horas custarão-lhe mais força e técnica do que qualquer massagem pode devolver.
Proteína em 1,6 a 2,2 g por quilograma de peso corporal, dividido em 3 a 4 refeições de 25 a 40 g. Para um levantador de 80 kg, são 130 a 175 g por dia.
Carboidratos suficientes: 4 a 7 g por quilograma durante as semanas de trabalho intenso. As reservas de glicogénio vazias mantêm-nos cansados, independentemente de tudo o mais.
Descargas previstas a cada 4 a 8 semanas: reduzir o volume em 40 a 50 por cento, manter as cargas iguais ou ligeiramente mais baixas.
Mudar de sessão para sessão: 20 a 30 minutos de caminhada no dia seguinte a uma sessão de pernas faz tanto para o DOMS como uma massagem faz, e é grátis.

Quando consultar um médico

A dor que não se acalmou depois de 5 a 7 diasOu que está a aumentar em vez de desaparecer.
Urina escura de cor de cola com inchaço e dor severos após uma sessão extremamente dura pode ser rabdomiólise, e é uma visita no mesmo dia.
Dor aguda num ponto específico do osso que aparece sob carga suspeita de uma fratura por esforço.
Inchaço, vermelhidão e calor num bezerro possível coágulo. - Sim. Não . Faça uma massagem, verifique.
Insensibilidade, perda de sensibilidade ou fraqueza que não desaparece... isso é uma questão de nervos, não de músculos.
Se tomar anticoagulantes, tiver febre, uma lesão recente ou uma infecção de pele, adiar a massagem e consultar primeiro um médico.

A massagem é uma ferramenta para se sentir melhor enquanto se recupera, não uma ferramenta que encurta a recuperação.

A versão curta

Uma massagem de 20 a 30 minutos diminui a dor em cerca de 1 a 2 pontos numa escala de 10 pontos, no período de 24 a 72 horas.
Não restabelece mensurável força, salto ou resistência mais rápido menos dor, mesma capacidade.
Mantenha a intensidade entre 5 e 7 de 10, uma ou duas vezes por semana, e nada profundo dentro de 24 horas da competição.
Um rolo de espuma durante 30 a 60 segundos por grupo muscular produz um efeito de dor semelhante durante 5 a 10 minutos de trabalho.
Dormir de 7 a 9 horas, 1,6 a 2,2 g de proteína por kg e fazer uma remoção de peso a cada 4 a 8 semanas é mais eficaz do que qualquer massagem.