Estirar evita lesões?

Todos os ginásios têm o mesmo argumento: Se você se esticar adequadamente antes de treinar, evitará lesões? A resposta curta é que o alongamento por si só não faz o que a maioria das pessoas pensa, mas isso não o torna inútil. Aqui está o que sabemos, o que não sabemos e o que realmente vale o seu tempo.

O que mostram os dados

O alongamento estático antes do treino, em que se mantém uma posição por 20 a 30 segundos, tem um efeito surpreendentemente fraco no número de lesões. Grandes análises que cobrem milhares de soldados, corredores e atletas de esportes em equipe geralmente encontram que o grupo que se esticou e o grupo que não terminou com taxas de lesões muito semelhantes.

Para lesões por uso excessivo, o efeito é essencialmente zero. A dor no tendão de Aquiles, a dor na parte da frente do joelho, as fraturas por esforço e o cotovelo de ténis são causados por muitos quilómetros ou por uma tonelagem excessiva em pouco tempo, não por músculos curtos. Não há nenhuma quantidade de correções de alongamento saltando de 20 a 45 quilómetros por semana em duas semanas.

Uma exceção é digna de menção: Em desportos com muita corrida e mudanças de direcção difíceis, o alongamento mostra um pequeno efeito sobre as tensões musculares agudas. Mesmo assim, o efeito é muito menor do que o que o treinamento de força produz.

O que é que o alongamento realmente faz?

Aumenta a tua amplitude de movimento agora. Alguns minutos de trabalho realista lhe dá 10 a 20 graus no quadril ou ombro. Esse efeito é de curta duração, aproximadamente 10 a 30 minutos se não fizer mais nada. Também reduz a sensação de aperto, que é subjetiva mas não sem sentido se esse sentimento é o que te impede de agachar-te profundamente.

O lado negativo: Se fizermos um alongamento estático por mais de 60 segundos por músculo imediatamente antes de um esforço máximo, a força e a potência caem cerca de 1 a 5% durante os próximos 10 minutos. Num triplo pesado no agachamento, isso pode ser a diferença entre uma boa reputação e uma falhada. Se insistir em trabalhar de forma estática antes, mantenha as retenções abaixo de 30 segundos e siga com pelo menos 5 minutos de movimento dinâmico.

O aquecimento que funciona mensurável

O que reduz os ferimentos em estudos é um aquecimento combinado: corrida fácil, movimentos dinâmicos, trabalho de equilíbrio e pouso controlado. As equipas que fazem isso de 2 a 3 vezes por semana durante 15 a 20 minutos relatam cerca de 30% menos lesões em geral e até 50% menos lesões graves no joelho.

A versão do ginásio leva 8 a 10 minutos:

1. 3 a 5 minutos de exercícios cardio, até suar e a respiração aumentar.
2. Movimentos dinâmicos, de 8 a 12 repetições por lado: Balanços de pernas de frente para trás e de lado para lado, caminhadas com rotação do tronco, braços em círculos, gato-vaca, 10 agachamentos de peso corporal.
3. Ramp-up definidos para o seu peso de trabalho: barra vazia, depois 40, 60 e 80% da sua carga de trabalho por 3 a 5 repetições cada. Esta é a parte mais útil do aquecimento e a parte que as pessoas mais ignoram.

A força protege melhor que a flexibilidade.

Se quiserem a maior alavanca sobre o risco de lesões, é o treino de força através de uma gama completa de movimentos, especialmente trabalho excêntrico, o que significa a fase de baixa controlada.

• Canais de isquiotibiais nórdicos- Não . 2 a 3 séries de 4 a 6 repetições, 1 a 2 vezes por semana. Os programas construídos em torno deste exercício mostram cerca de 50% menos lesões nos isquiotibiais.
• Carros de carga morta na Roménia- Não . 3 séries de 8 repetições com uma fase de baixa de 3 segundos.
• Aumento de vitelos, sentados e em pé: Três séries de 12 repetições, úteis para a perna e a parte inferior da perna.
• Quadrilhas bulgaras- Não . Três séries de 8 repetições por perna, a toda a profundidade.
• Rotações externas do ombro com faixas- Não . 2 séries de 15 repetições, 2 a 3 vezes por semana se pressionar frequentemente.

O segundo grande fator é a progressão. Aumente a quilometragem semanal ou a tonelagem total em cerca de 10 por cento por semana e tome uma semana mais fácil a cada quarto ciclo. Além disso, 7 a 9 horas de sono e cerca de 1,6 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia fazem mais pelos tendões do que qualquer exercício físico.

Quando o alongamento estático ainda vale a pena.

Vale a pena quando o alcance de movimento é um problema concreto, por exemplo, se o calcanhar se levantar na parte inferior de um agachamento ou se não puder alcançar a cabeça sem arco nas costas. Nesse caso, manter 30 a 60 segundos por músculo, 2 a 3 vezes por semana, após o treino ou como seu próprio bloco de 10 minutos. Para uma mudança duradoura, reserve de 5 a 10 minutos de tempo total por grupo muscular por semana durante 6 a 8 semanas.

Nota: O alongamento não elimina a dor pós-treino. O efeito medido é de cerca de 1 ponto numa escala de 100 pontos, o que não sentirá. Uma caminhada fácil e uma refeição normal fazem mais.

Quando consultar um médico

Nem todas as dores precisam de consulta, mas não devem esperar:

• Ouviu ou sentiu um Pop em um músculo ou articulação, com dor aguda súbita e incapacidade de suportar peso.
• Inchaço, hematomas ou deformidades visíveis que aparecem nas primeiras horas.
• Dor que não melhorou após 2 semanas de repouso e de carga reduzida, ou que piora semana após semana.
• Formigamento, dormência ou fraqueza que se desloca pelo braço ou perna.
• Dor nas articulações com febre, vermelhidão e pele quente sobre a articulação.
• Dor no peito, tontura ou desmaios durante o esforço, não importa quão jovem seja.

A versão curta

• O alongamento estático antes do treino não reduz significativamente as lesões, especialmente as lesões por uso excessivo.
• Um aquecimento de 8 a 10 minutos com movimentos dinâmicos e conjuntos de aceleração tem um efeito muito mais claro.
• O exercício de força excêntrica, como curvas nórdicas de 2 a 3 séries de 4 a 6 repetições duas vezes por semana, é a melhor proteção muscular que você tem.
• Faça posturas estáticas após o treino, de 30 a 60 segundos por músculo, de 2 a 3 vezes por semana, e somente se a amplitude de movimento for realmente limitada para você.
• Dor que dure mais de 2 semanas, ou que venha acompanhada de inchaço, formigamento ou fraqueza, necessita de um médico, não de mais alongamentos.