Esquadrilha búlgara: Quantas séries e repetições e como progredir

Um quadro concreto para conjuntos e repetições no agachamento dividido búlgaro, como colocar os pés e como adicionar peso ao longo de doze semanas.

O agachamento dividido búlgaro é um dos poucos levantamentos onde uma carga leve faz trabalho pesado um par de halteres de 12 kg pode dar-lhe uma sessão quad mais difícil do que 80 kg nas costas. O problema é que a maioria das pessoas o põe no piloto automático: Alguns fracassam sempre, outros fazem três séries mornas durante anos. Aqui está uma estrutura concreta para conjuntos, repetições e adição de peso.

A configuração decide tudo o resto.

Antes dos números, ponha-se bem. Com uma configuração má, cada quilo a mais vai para o joelho em vez do músculo.

Altura do banco: 30 45 cm. Acima de 50 cm, a maioria das pessoas perde o equilíbrio e estende demais o flexor do quadril da perna traseira.
Comprimento da postura: O pé dianteiro 609090 cm à frente do banco. Verifica lá em baixo: O joelho da frente fica aproximadamente no meio do pé, com a canela apenas ligeiramente inclinada para a frente.
Perna traseira: O topo do pé no banco, ou os dedos apoiados, se isso equilibrar melhor para ti. Não há resposta correta, só uma mais confortável.
Profundidade: O joelho traseiro a 2 5 cm do chão. Se não conseguir chegar lá sem que o quadril se torça para o lado, diminua a distância e trabalhe na mobilidade.
Torso: Incline-se para frente 10 20 graus para desviar os glúteos, mantenha-se em posição vertical para desviar os quadros.

Quantas séries e repetições

O número depende de onde o elevador se senta na sua sessão, não de como grave - É o que estás a fazer.

Iniciante (primeiras 688 semanas)

2×3 conjuntos por perna, 8×10 repetições, peso corporal ou halteres de 2×4 kg. Duas vezes por semana. Descanse 90 segundos entre as pernas, 2 minutos entre as sessões. O objectivo é o controlo, não a fadiga. Todas as 10 repetições devem ser iguais.

Como o exercício principal da perna

344 conjuntos por perna, 610 repetições, 23 minutos de descanso. É o que se faz quando o agachamento búlgaro é o primeiro da sessão, com pesos ou uma barra nas costas.

Como acessório após agachamentos ou presses de pernas

2 3 conjuntos por perna, 10 15 repetições, 60 90 segundos de descanso. Carga mais leve, ritmo mais lento: 2 segundos para baixo, uma pequena pausa no fundo, acelerar.

Por semana, contar 488 conjuntos por perna só para este elevador. O volume total de quad de 1020 conjuntos por semana, tudo incluído, é o intervalo viável. Acima de 20 séries, poucas pessoas se recuperam sem o resto do seu sofrimento de treino.

Proximidade de falha: Desistir 1 3 repetições em reserva- Não . Falhar aqui raramente dá músculo extra e quase sempre dá técnica desleixada nas duas últimas repetições mais três dias de dor.

Como progredir

Use a dupla progressão: As repetições aumentam primeiro, o peso aumenta em segundo.

Escolha um intervalo, por exemplo 3 conjuntos de 81212 repetições.
Mantenham a mesma carga até que os três conjuntos toquem 12 repetições, em ambas as pernas.
Adicionar 22.52,5 kg por haltereta e voltar a 8 repetições.
Repita o ciclo.

A ordem de progressão quando você está começando:

Peso corporal, mãos livres: de 3×8 até 3×15.
Um halterio no peito, ou dois leves de 2×68 kg.
Dois halteres, 2×101616 kg.
Uma barra nas costas quando duas pesos de 20 kg se tornam um problema de agarre em vez de um problema de pernas.

Taxa realista: 2 2.5 2,5 kg por haltereta a cada 2 3 semanas durante os primeiros seis meses. Isso é aproximadamente 1218 kg de carga adicionada por mão em meio ano, um enorme salto em relação ao ponto de partida. Depois disso, espere 23 saltos por ano, e isso é normal.

Quando o peso parar, mover uma variável diferente: uma repetição extra por série, uma série extra por semana, uma pausa de 1 segundo no fundo, ou 23 cm mais de profundidade.

Um exemplo de 12 semanas

Semanas 1 4: 3 séries × 8 repetições por perna com uma carga que você poderia levantar 1112 vezes. Duas sessões por semana.
Semanas 58: 3 × 10, carga +2,5 kg em comparação com a semana 4.
Semanas 912: 4 × 8, carga de +2,5 a +5 kg. Último set em uma repetição na reserva.
Semana 13: descarregar 2 séries × 8 a metade do peso, e iniciar o próximo ciclo a partir da carga da semana 10.

Erros comuns

Postura muito curta: O joelho passa muito além dos dedos dos pés, o calcanhar se levanta, a parte da frente do joelho queima. Mover o pé da frente 1015 cm para a frente.
A empurrar a perna traseira. A perna traseira equilibra-te, não faz o trabalho.
Diferentes contagens de representantes à esquerda e à direita. Treina sempre a perna mais fraca primeiro, depois combina com a mais forte nunca a exceda.
Saltando de 3 a 6 em uma semana. Aumentar o volume semanal em cerca de 20% no máximo.

Quando consultar um médico

A dor muscular é esperada 2472 horas após o treino. Não são:

Dor aguda no joelho que dure mais de 5 ou 7 dias e que não desapareça quando cortar a carga.
Inchaço no joelho, bloqueio da articulação ou sensação de que o joelho cede debaixo de você.
Dor na virilha ou na anca que aparece durante a caminhada normal ou à noite.
Formigamento, dormência ou fraqueza na perna.

Nesses casos, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de continuar o ciclo. Se tiver uma história de lesão ligamentar ou menisco, concorde com o seu médico sobre uma profundidade segura antes de trabalhar na faixa completa.

A versão curta

Configuração: banco 304545 cm, pé dianteiro 609090 cm para a frente, joelho traseiro 25 cm do chão.
344 conjuntos × 610 repetições como elevador principal, 23 × 101515 como acessório, 48 conjuntos por perna por semana no total.
Deixe 1 3 repetições em reserva em vez de treinar para falhar.
Progressão dupla: subir para 12 repetições em todas as séries, depois adicionar 22,5 kg por halter e voltar para 8.
Dor aguda no joelho após uma semana, inchaço ou formigamento vá ao médico, não para o próximo conjunto.