Esmagadores de Crânio: Técnica apropriada, erros comuns e quem é que os usa

Uma configuração passo a passo do triturador de crânio, os erros que silenciosamente arruinam o elevador, e números concretos para séries, repetições, descanso e volume semanal.

O triturador de crânio é um dos poucos exercícios que carrega os tríceps enquanto está esticado o braço está sobre a cabeça ou perto dela, e a cabeça longa trabalha em todo o comprimento. É por isso que funciona, e também porque a técnica desmorona mais depressa aqui do que em qualquer outro lugar quando o peso se torna ambicioso. Abaixo está a configuração passo a passo, os erros que você verá em cada ginásio, e uma leitura honesta sobre quem deveria fazer isso.

O que o exercício realmente faz

O tríceps tem três cabeças. As cabeças laterais e medial apenas estendem o cotovelo, mas a cabeça longa cruza a articulação do ombro também, de modo que só atinge o alongamento completo quando a parte superior do braço vai acima da cabeça ou atrás da linha do tronco. A pressão e os mergulhos dão muito trabalho aos tríceps, mas mantêm a cabeça curta. O triturador de crânio preenche esse vazio.

Consequência prática: se já faz 121616 séries de pressionamento por semana (banco plano, inclinação, pressão sobre a cabeça), o triturador de crânio não é "mais uma pressão" é um estímulo diferente. É por isso que pertence a um volume mais baixo e repetições mais altas: De 8 a 15, não de 3 a 5.

Configuração e execução, passo a passo

Deite-se num banco plano, com os pés plantados, os ombros unidos, a parte inferior das costas na sua curva natural. Se a sua costas se queixar, coloque os pés no banco ou use uma inclinação de 153030 graus.
Pegue uma barra EZ à largura dos ombros ou ligeiramente mais estreita, com as mãos na seção angulada. Uma barra reta funciona, mas para a maioria das pessoas dobra os pulsos numa posição desconfortável.
Pressione a barra para cima e inclina os braços 20°30° para a cabeça. É a posição de partida. Se os braços estiverem verticais, o tríceps fica em repouso no topo e metade da ponta do levantamento desaparece.
Dobrem os cotovelos e baixem a barra . 2 3 segundos, para a cabeça ou para além dela. O braço permanece parado; apenas o antebraço se move.
Abaixe até sentir um alongamento completo do tríceps para a maioria das pessoas é quando a barra está nivelada com o topo da cabeça ou 510 cm atrás dela. Não tocas no crânio, não saltas do fundo.
Estenda os cotovelos sob controle, aproximadamente 1 segundo, e parar antes de Os braços alcançam a vertical. Meia segunda de pausa no topo, depois de novo para baixo.

Inspira antes de baixar, expira quando terminar a extensão. Imaginem alguém segurando os seus braços no lugar e não deixando que eles se movam que é o levantamento inteiro em uma imagem.

Variantes e quando escolher cada uma delas

barra EZ em um banco plano

O padrão. É mais fácil de rastrear porque pode adicionar 1,25 kg por lado. Boa escolha se os teus cotovelos estiverem saudáveis.

- Quadros, agarro neutro.

Palmas viradas uma para a outra. A versão mais amável para cotovelos e pulsos, e cada braço funciona por conta própria, por isso as diferenças de força aparecem. Começa com pesos de 610 kg.

Extensão aérea (assentada, barra ou cabo)

O maior alongamento da cabeça longa, uma vez que o braço é totalmente vertical. Precisa de uma boa mobilidade dos ombros; se as costelas se deslocarem para a frente, baixe o peso.

Versão por cabo deitada num banco

A tensão permanece constante no topo da gama. A melhor opção para conjuntos de 121515 quando se quer trabalhar sem carregar as juntas com força.

Erros comuns

Muito peso. Se as últimas duas repetições parecem um banco de pressão de aperto, a barra é muito pesada. Tirem 20% e reconstruam o ritmo.
Os cotovelos a desabrochar. A distância entre os cotovelos deve ser idêntica na repete uma e repete doze.
Os braços a afastar-se. Faz isso e torna-se um suéter movido por lábios e peito, com os tríceps a fazer menos.
Braços verticais no início. O erro clássico nenhuma resistência no topo significa que parte de cada conjunto é uma quebra.
A cortar o alcance. Parar na metade da frente não é exagerado. Vai até à coroa ou passa por ela.
Saindo do fundo. A rota mais rápida para um tendão do tríceps irritado no cotovelo.
Muito pesado, muitas vezes. Três sessões de triturador de crânio por semana é algo que ninguém consegue fazer depois de um mês.

Os números concretos

Conjunto: 244 séries de trabalho por sessão.
Representações: 815. Abaixo de 8 o risco sobe; acima de 15 a técnica geralmente se degrada devido à fadiga.
Descanso: 60 90 segundos.
Frequência: 1 2 vezes por semana; volume total semanal de tríceps de 6 12 conjuntos incluindo tudo o resto.
Progressão: Quando atingir o topo da gama de repetições em cada série por duas sessões seguidas, adicione 1,252.52,5 kg no total.
Aquecimento: 1 2 conjuntos leves de 12 15 repetições a 40 50 50% do seu peso de trabalho.

Quem é que se deve e quem não.

É bom se estiver a treinar há pelo menos 3 ou 4 meses, os cotovelos não doem durante os movimentos diários e os tríceps estão atrás do peito e dos ombros. É especialmente útil para pessoas que fazem muitas flexões e mergulhos mas nunca fazem a cabeça longa em um alongamento.

Salte- a se tiver dor ativa no cotovelo, se for um iniciante completo nas primeiras 6 ou 8 semanas (aprenda primeiro a pressionar e fazer flexões), ou se estiver a recuperar de uma lesão no ombro e não conseguir segurar o braço acima da cabeça confortavelmente. Um substituto que oferece aproximadamente 80% do benefício com menos risco: Empilhadeiras de cabos ou barras, 3 conjuntos de 1215.15.

Quando consultar um médico

Consulte um médico ou fisioterapeuta se a dor no cotovelo durar mais de 101414 dias e não desaparecer com o repouso, se aparecer durante tarefas normais como abrir uma porta ou carregar uma bolsa, se ouvir um estrondo seguido de uma súbita perda de força, ou se a articulação inchar e parecer vermelha e quente. É também importante verificar formigamento ou dormência nos dedos após as sessões, porque é geralmente um nervo e não um músculo.

A dor que aparece no meio do jogo e desaparece em alguns minutos é uma coisa. A dor que te espera pela manhã pelo terceiro dia seguido é outra coisa.

A versão curta

Incline os braços 20°30° para a cabeça e mantenha os braços congelados essa é a diferença entre o trabalho dos tríceps e o abanar.
Abaixe por 2 3 segundos até a coroa da cabeça ou para além dela, sem salto na parte inferior.
244 séries de 81515 repetições, 609090 segundos de descanso, 12 vezes por semana.
Adicione 1,25 2,5 kg somente depois de atingir o topo da faixa de repetições em cada série por duas sessões seguidas.
Dor no cotovelo após duas semanas, inchaço ou formigamento nos dedos... essa é uma consulta com o médico, não outra sessão.