Escala vs espelho vs fita de medida: que número realmente significa alguma coisa.

A balança diz-te o quanto pesaste esta manhã, não a quantidade de gordura que perdeste. O espelho e a fita métrica seguem algo completamente diferente, e é por isso que os três raramente concordam. Veja como lê-los juntos para não perder uma dieta de trabalho por causa de uma manhã ruim.

O que a escala realmente mede

A balança soma tudo o que carregas: músculos, gordura, ossos, água, glicogénio e o que ainda estiver no intestino e na bexiga. O que muda dia a dia quase nunca é gordura.

• O balanço diário normal é: 0,52 kg, mais se for mais pesado.
• Um grama de glicogénio contém cerca de 3 g de água. Após um dia com 400500500 g de carboidratos, a balança da manhã pode ler 11.51,5 kg mais.
• Uma refeição salgada (um extra de 344 g de sal à noite) mantém a água durante 244848 horas.
• A creatina a 355 g por dia adiciona 12 kg de água nas primeiras 24 semanas.
• Para mulheres, em manutenção 0,52 kg A dose de insulina para a segunda metade do ciclo é normal.
• Um estômago não esvaziado: 0,31 kg.
• Após uma sessão de pernas duras (digamos 5×5 agachamentos), a inflamação mantém-no 0,511 kg por dois a três dias.

Então uma única pesagem não significa nada. A tendência de várias semanas significa tudo.

Um protocolo de pesagem que funciona.

1. Pesar Todas as manhãs ., logo após o banheiro, antes da comida e antes da água, nu ou sempre com as mesmas roupas.
2. Registre todos os dias e calcule uma média semanal a partir de todas as 7 leituras.
3. Compare a média desta semana com a média da semana passada. Nunca dia a dia.
4. O ritmo realista é: 0,51%1% do peso corporal por semana- Não . A 90 kg é 450900900 g, não 3 kg.

O peso diário e as médias semanais fazem da balança uma ferramenta útil. A pesagem diária e o julgamento diário fazem dele um gerador de humor.

A cassete: O número mais honesto que tens.

A circunferência da cintura detecta a gordura visceral melhor do que qualquer outra coisa que possa medir em casa. Medir de manhã, em jejum, antes do treino.

• - Baixa cintura: a nível do umbigo, em pé, respirar normalmente e Não sugam.- Não . - Fica apertada na pele, mas não se aprofunde.
• - Quadros: no ponto mais largo dos glúteos, os pés juntos.
• Coxa: Exatamente 15 cm acima da parte superior da rótula, a perna relaxada.
• Braço superior: A meio caminho entre o ombro e o cotovelo, o braço pendurado relaxado.

Leia três leituras e use a do meio. Medir a cada 14 dias, não mais frequentemente. Pontos de referência: A redução da dose de insulina para o tratamento de doenças cardiovasculares pode ser causada por uma redução da dose de insulina para o tratamento de doenças cardiovasculares. Mais simples ainda: cintura abaixo da metade da sua altura (a 180 cm, isto é, menos de 90 cm). Com um défice adequado, 1 2 cm da cintura por mês é realista.

Espelho e fotos

O espelho é a sua entrada diária menos confiável porque a iluminação, inchaço, sono e humor todos o movem. Só se torna útil quando se padroniza.

• Tirem fotos. a cada 4 semanas, manhã, jejuado, mesmo quarto, mesma luz, mesma distância.
• Três ângulos: À frente, ao lado, atrás. Braços relaxados, sem flexión, sem pose.
• Comparar fotos 81212 semanas separados. Duas semanas adjacentes não vão mostrar nada.

O quarto ponto de dados: O que acontece no ginásio?

A força diz-te se estás a perder a coisa certa. Se o peso cai 0,5 kg por semana e você ainda está fazendo 3×5 de deadlifts a 100 kg ou pressionando 3×8 a 60 kg, você está principalmente perdendo gordura. Se os teus ganhos caem 5 a 10% semana após semana, o défice é muito agressivo.

Quando os números discordam

• Escala plana durante 23 semanas, cintura abaixo de 1,5 cm: Tudo está bem, não mude nada. É comum em iniciantes e pessoas que voltam ao treino.
• Baixa 1,5 kg por semana, cintura inalterada, força em queda: - Muito rápido. Adicionar 200300300 kcal por dia e manter a proteína em 1,62.22,2 g por kg de peso corporal.
• Escala plana 4 semanas, cintura plana, fotos idênticas: Não há défice. Pesem a comida durante 10-14 dias e contem os fins de semana.
• Aumentar 1 kg durante a noite: Isso é água. Verifica o sal, os carboidratos e o treino de ontem, depois continua.

Mantém a base no lugar durante tudo isto . 2 3 sessões de força por semana de 45 60 minutos, e aproximadamente 8.000 a 10.000 passos por dia. É isso que realmente move os números.

Quando consultar um médico

• Perda de mais de 5% do peso corporal durante 612 meses sem tentar.- Não .
• Um ganho repentino de 23 kg em dois ou três dias com pernas inchadas ou falta de ar.
• Períodos ausentes de três meses ou mais.
• Fadiga persistente, sensação de frio, perda de cabelo e constipação juntamente com peso estagnado (verificação da tireóide).
• Se você se pesar várias vezes ao dia, pular refeições ou deixar que os números determinem seu humor, fale com um médico ou nutricionista.

A versão curta

• Use a balança como uma média semanal de 7 pesagens matutinas, nunca como um único número.
• A fita é a mais honesta: cintura ao nível do umbigo, de manhã, a cada 14 dias, meta 12 cm por mês.
• Fotografias a cada 4 semanas em condições idênticas, comparadas apenas entre 812 semanas.
• O objetivo é obter 0,51%1% do peso corporal por semana e 1,62,2 g/kg de proteína para manter os músculos.
• Quando a balança e a fita discordam, confie na fita e no peso da barra.