Empuxo da anca: Quantas séries e repetições, e como progredir.

Quantas sessões de força e repetições de quadril para correr a cada semana, como aumentar de peso sem atrasos e quais erros de configuração limitam silenciosamente o seu progresso.

O impulso do quadril é um dos poucos levantamentos onde o progresso é fácil de medir a barra sobe, a carga sobe e mostra-se no papel. O problema é que a maioria das pessoas ou corre poucas vezes por semana, ou persegue o peso com uma configuração que dá metade do trabalho para a parte inferior das costas. Aqui estão os números reais: Quantas séries, quais intervalos de repetição e como adicionar carga para não ficar com o mesmo peso durante três meses.

O que o empurrão do quadril faz e não faz

O impulso do quadril carga os glúteos mais fortemente no topo do movimento, em extensão total do quadril exatamente onde os agachamentos e levantamentos de peso ficam mais fáceis. Trate-o como um complemento para agachamentos e lunges, não como um substituto. Se é o único levantamento da parte inferior do corpo que você executa, você pula o trabalho carregado na flexão profunda do quadril, que é de onde vem a maior parte do tamanho quadril e do tendão tendinário.

Configuração: Cinco detalhes que decidem tudo .

Altura do banco: 354545 cm. A borda inferior dos omoplatos repousa na borda do banco não no pescoço, não no meio das costas.
Pés: Os saltos 202525 cm à frente dos quadris, largura do quadril ou ligeiramente mais largos. Verifique: No topo, a coxa deve estar vertical.
Fibras e queixo: Barbicha levemente enfiada, olhos para a frente e para baixo por todo o conjunto. Olhe para o teto e a parte inferior das costas toma conta.
Faixa de movimento: No topo, o tronco e as coxas formam uma linha reta. O arco extra na parte inferior das costas não é mais Mas é um exercício diferente.
Tempo: 1 segundo para cima, 1 2 segundos de pausa no topo, 2 segundos para baixo. Essa pausa é o que separa um empurrão de quadril de jogar uma barra com os quadris.

Quantos conjuntos por semana

O trabalho total de glúteos chega a 1020 séries duras por semana em todos os exercícios. O impulso do quadril cobre 499 dessas, divididas em duas sessões uma sessão de seis séries pesadas geralmente significa que as duas últimas eram de baixa qualidade.

Iniciante (menores de 6 meses de formação): Três conjuntos de 812, duas vezes por semana.
Intermediário: 34 séries, duas vezes por semana, utilizando diferentes intervalos de repetições nas duas sessões.
Avançado: 45 conjuntos por sessão, duas a três vezes por semana, com pelo menos 48 horas de intervalo.

Acerte em conjuntos de trabalho 1 3 repetições tímidas de falha. Só falha no último set, e não todas as semanas.

Intervalos de repetição: Escolhe três, usa-os para diferentes trabalhos.

588 repetições: Trabalho de força, 2,53 minutos de descanso entre as séries. Vale a pena adicionar apenas após 810 semanas de técnica estável.
81212 repetições: a faixa de tamanho por defeito, 2 minutos de repouso. Passa a maior parte do teu tempo aqui.
152525 repetições: um conjunto de acabamento mais leve, 609090 segundos de descanso. Útil, mas não construam um programa inteiro sobre isso.

Como progredir

O método mais simples é a dupla progressão: As repetições vão primeiro, a carga vai em segundo.

Escolha uma faixa, digamos 3 conjuntos de 812.
Começa com um peso que te dê 899 repetições no primeiro set com 2 em reserva.
Cada sessão, adicione 1 2 repetições a um ou dois conjuntos.
Quando os três conjuntos atingirem 12 repetições limpas, adicionar peso e cair de volta para o fundo da gama.

Tamanho do salto: 5 kg enquanto você está abaixo de 100 kg no bar, 2,5 kg acima disso. Se o seu ginásio não tem pratos de 1,25 kg, compre um par sem eles, o progresso após 120 kg se transforma em adivinhar.

Uma taxa realista é de 51010 kg por mês no primeiro ano e de 2,55 kg por mês no segundo ano. Qualquer coisa mais rápida significa que o alcance de movimento está a diminuir.

Uma corrida de oito semanas para alguém a partir de 60 kg: Semana 1 3x8 a 60 kg; semana 3 3x11 a 60 kg; semana 4 3x8 a 65 kg; semana 6 3x12 a 65 kg; semana 7 3x8 a 70 kg; semana 8 descarga, 2 conjuntos de 6 a 55 kg.

Quando você demora

Se os números estiverem estagnados duas semanas seguidas, tome uma semana de descarga: metade dos conjuntos a cerca de 70% da sua carga habitual. Se isso não o mover, verifique o sono (menos de 7 horas é o culpado habitual), a proteína (alvo de 1,62,2 g por kg de peso corporal por dia) e se você fez outros exercícios de quadril no último mês.

Erros comuns

Um banco 55 cm ou mais alto, para que o topo do elevador se torne um arco inferior das costas.
Os pés muito para a frente, para que os isquiotibiais façam o trabalho que os glúteos deveriam.
Sem pausa no topo e um balanço de quadril os números aumentam, a tensão não.
Controlar a respiração durante todo o set em vez de expirar no caminho.
Barras sem almofadas nos quadris, por isso o conjunto termina com dor, não fadiga.

Quando consultar um médico

É normal sentir dor por um dia ou dois depois de uma sessão pesada. Consulte um médico se tiver dor aguda na virilha ou na parte da frente da anca que dure mais de duas semanas, apesar de descansar, dor que irradie para baixo da perna abaixo do joelho, dormência ou fraqueza no pé, dor no osso púbico, dor que o acorda à noite ou qualquer sintoma que tenha começado após uma queda ou impacto. Se estiver grávida ou nos primeiros meses pós- parto e sentir pressão pélvica ou urina a escorrer sob pressão, consulte um médico ou um fisioterapeuta do assoalho pélvico antes de adicionar carga.

A versão curta

Faça 499 sessões de força de quadril por semana, divididas em duas sessões.
Passe a maior parte do seu treino na faixa de 812 repetições, 13 repetições de falha.
Uma pausa de 1 2 segundos no topo e uma canela vertical valem mais do que 10 kg extras.
Progressão dupla: atingir o topo da gama, adicionar 2,555 kg e voltar a descer.
Duas semanas sem movimento significa uma descarga, não outro conjunto.