Bom dia . técnica adequada, erros comuns e para quem é.

Como fazer o barbell bom dia corretamente, que intervalos de peso e rep são realmente sensatos, quais erros sobrecarregam a parte inferior das costas e quando pular.

O bom dia é uma dobradiça de quadril com uma barra sentada na parte superior das costas parece uma profunda curva e funciona como um levantamento de peso, exceto que a carga fica longe dos quadris. No papel é simples; na prática é o exercício em que a diferença entre dobrar no quadril e dobrar na coluna vertebral aparece mais rapidamente. Aqui está como fazer isso, o que as pessoas erram, e quem realmente precisa de um programa.

O que o bom dia realmente treina

Os isquiotibiais e glúteos fazem o trabalho principal... eles estendem o quadril quando você volta para cima. Os erectores da coluna trabalham isometricamente: O trabalho deles é manter a sua costas na mesma posição do primeiro a último centímetro, não para arredondar e depois endireitar. Se a sua posição das costas mudar durante o jogo, o exercício perdeu o seu objectivo.

Ao contrário de um levantamento morto romeno, onde a carga está nas mãos e perto do corpo, aqui a barra está nas costas e a alavanca é mais longa. Espere usar notavelmente menos peso realisticamente 305050 por cento do seu peso morto romeno enquanto a carga por quilo na barra sentada na parte inferior das costas é maior.

Técnica, passo a passo.

Coloque o bar como um agachamento de bar baixo: No delta traseiro, aproximadamente 2 3 cm abaixo do topo das armadilhas. Se ele cavar no osso, é muito alto.
Pés de quadril até os ombros, dedos ligeiramente fora. Os joelhos desbloqueados e dobrados a cerca de 10 15 graus e ficam ali o tempo todo.
Respira para dentro do estômago, aperta os abdominais como se estivesses prestes a receber um soco, puxa as omoplatas. A barra deve estar no músculo, não no deslizamento.
Empurre os quadris para trás, como se fechasse a porta do carro com o traseiro. O seu tronco baixa porque os quadris se deslocam para trás, não porque você se dobra para a frente.
Desça enquanto sentir um alongamento nos isquiotibiais e enquanto puder manter a costas planas. Para a maioria das pessoas, ele aterra em algum lugar entre 45 graus e paralelo ao chão. A profundidade não é o objectivo.
Volte empurrando os quadris para a frente e apertando os glúteos. Exala no topo. Não empurre a pelve para a frente além da linha do corpo.

Tempo: 2 3 segundos para baixo, sem pausa no fundo, cerca de 1 segundo para cima. Cair muito depressa é a razão mais comum pela qual as pessoas perdem a posição do dorso perto da repetição cinco.

Os erros mais comuns

Arredondando a parte de trás em vez de dobrando

Se a parte superior das costas girar e a barra começar rastejando Para o teu pescoço, isso já não é uma boa manhã... é um levantamento de costas. Arranja-o tirando 30 a 40% da barra, filmando um set do lado e comparando a tua primeira e última representação.

Joelhos a avançar .

Quando os joelhos se dobram durante o movimento, o levantamento se transforma em um mau agachamento e os isquiotibiais caem. O ângulo do joelho permanece idêntico da primeira repetição até à última.

Profundidade de perseguição

Subir abaixo do ponto em que a pelve começa a se dobrar sobrecarrega a parte inferior das costas sem nenhum benefício adicional para os músculos. 60 graus com uma espinha plana bate paralela a uma arredondada.

Muito peso.

Isto não é um levantamento de recorde pessoal. Se não consegues 8 repetições limpas, a barra é muito pesada não há meio termo aqui.

A segurar a respiração durante todo o set.

Em séries de 10 ou mais, respire entre repetições no topo do movimento. Estar a esforçar-se por muito tempo e a respirar retido numa posição curvada aumenta a pressão arterial mais do que deveria.

Peso, conjuntos e onde pertence em um programa

Primeiras 2 semanas: barril vazio (20 kg) ou mesmo uma vassoura, 233 conjuntos de 1012 repetições, técnica apenas.
Intervalo de funcionamento: 3 séries de 812 repetições, 90120120 segundos de descanso.
Intensidade: Deixe 3 4 repetições em reserva. A tua última repetição deve parecer a primeira.
Tecto prático para a maioria das pessoas: 40 a 50% do seu lugar. Se você agachar 100 kg, um bom dia de 405050 kg já é sério.
Progressão: +2,5 kg a cada 1 2 semanas, mas apenas enquanto a técnica for mantida.
Frequência: 1 2 vezes por semana, sempre após o levantamento principal (quadrilha, levantamento morto), nunca antes.

Quem é que se adequa e quem deve esperar.

Faz sentido se o seu tronco se lança para a frente no agachamento, se os músculos da coxa estão claramente atrás dos quadris, ou se treinar forças ou um esporte com muita corrida e saltos. Também é útil se quisermos desenvolver a capacidade de manter uma espinha plana sob carga, porque esse é literalmente o objetivo do elevador.

Salte por enquanto se estiver a treinar menos de 6 meses e ainda não tiver uma dobradiça limpa no levantamento de peso morto romeno, se tiver dor lombar, se o ombro ou o pulso não conseguirem manter a barra estável nas costas ou se estiver grávida e treinar sem supervisão qualificada. Substituto com efeito semelhante e risco menor: Levantamentos de peso, extensões de 45 graus, empuxo de quadril e extensões de costas com uma pausa de 2 segundos no topo.

Quando consultar um médico

Dor que irradia para baixo da perna, formigamento ou sensação de fraqueza no pé.
Dor nas costas que não desaparece em 710 dias, ou que piora dia a dia.
Dor durante a noite e em repouso, especialmente com febre ou perda de peso inexplicável.
Problemas para controlar a micção ou intestinos e dormência em torno da virilha que é urgente no mesmo dia.
Pressão arterial elevada conhecida, doença cardíaca ou cirurgia recente verifique antes de adicionar elevadores de esforço pesado.

A versão curta

Os quadris voltam para trás, o ângulo do joelho permanece fixo, a posição das costas não muda da primeira repetição para a última.
Comece com uma barra vazia de 20 kg durante duas semanas, depois 3 séries de 81212 repetições com 34 repetições em reserva.
Para a maioria dos levantadores, 40 a 50% do seu agachamento é o limite superior realista.
Abaixe por 2 3 segundos e pare quando a sua volta começar a dar, não quando você bater paralelo.
Dor nas pernas, formigamento ou fraqueza nos pés significa parar e fazer um exame não apenas um peso mais leve.