Dor nas costas no levantador: Causas, o que mudar e quando consultar um médico

Por que a parte superior das costas dói quando se treina, como corrigir o volume e a técnica durante quatro semanas e quais sinais de alerta significam que você precisa de um médico.

Dor na parte superior das costas entre as omoplatas ou até mesmo no pescoço é uma das queixas mais comuns entre as pessoas que levantam regularmente. Na grande maioria dos casos não é uma lesão discal ou qualquer coisa que exija a interrupção do treino, mas a soma da sobrecarga, rigidez e volume mal distribuído. Aqui estão os sinais que costumam estar por trás dele, o que mudar nas próximas quatro semanas e quais sinais precisam de um exame médico.

De onde a dor costuma vir .

Empurrar e puxar estão fora de equilíbrio.

A configuração típica é esta: 14 a 18 conjuntos por semana para peito e ombros (pressão plana e inclinada, pressão sobre cabeça, moscas) e apenas 6 a 8 conjuntos para as costas. O resultado é uma omoplata que fica para frente e gira, enquanto os músculos entre as lâminas passam o dia inteiro em posição alongada. É como uma sensação de queimação ou tensão maçante que piora após 20-30 minutos de estar sentado e alivia quando se levanta e anda.

- Uma espinha torácica rígida.

Se não puder pressionar a cabeça até a altura total do braço sem arcar a parte inferior das costas, ou se os cotovelos cairem em posição de suporte dianteira, a parte superior da coluna não está se estendendo. Os músculos circundantes e as pequenas articulações das costelas então assumem o trabalho para o qual não foram construídos, e isso produz uma dor pontiaguda ao longo da coluna vertebral, geralmente dois ou três dedos de largura à esquerda ou à direita dos estrangulamentos ósseos.

Sobrecarga da tampa superior

As fileiras com muito peso onde o ombro se encolhe para a orelha, as últimas repetições de um conjunto de 8 levantamentos de peso, uma caminhada de agricultor com 2 x 40 kg sobre 40 metros tudo isso mantém a armadilha superior em contraição constante. Essa dor fica alta, em direcção ao pescoço, e é muitas vezes apenas de um lado: O lado em que carregas a mala ou seguras o telefone.

Algo que não é um músculo nas costas .

Uma parte da dor nas costas não vem da parte de trás, mas do pescoço. Quando a causa é uma raiz nervosa irritada na coluna cervical, a dor é aguda, se espalha para o ombro e o braço e vem acompanhada de formigamento ou fraqueza nas mãos. Mais raramente, a dor é referida a partir de um órgão coração, vesícula biliar, pulmões e então não tem relação com o movimento.

Como saber com o que se está a lidar?

Muscular: Mudanças de posição, melhor após aquecimento e movimento, sensibilidade à pressão dos dedos, não formigamento.
Artigos de uso doméstico: uma ponta afiada num ponto, piorada com uma respiração profunda ou rotação do tronco.
Nervos: desce pelo braço abaixo do cotovelo, com formigamento, aderência mais fraca ou perda de sensibilidade.
Suspeito: dor que o acorda à noite, não muda de posição ou acompanha febre e perda de peso.

O que mudar na formação

Vire a proporção. Durante as próximas 4 semanas, faça pelo menos 2 séries de puxagem por cada 1 série de empurrões. Concretamente: 12-16 conjuntos por semana para as costas, 6-8 para peito e ombros.
Cortar carga, não conjuntos. Nos movimentos que doem, baixe o peso em 30-40% e faça 10-15 repetições com uma sustentação de 2 segundos na posição encurtada. A dor durante um conjunto não deve exceder 3 em 10 e deve desaparecer dentro de 24 horas.
Estacionem os gatilhos. Deixe cair a pressão sobre cabeça e as fileiras verticais durante 2-3 semanas; substitua-as por uma pressão inclinada 30 graus e as fileiras com o antebraço mantido perto do corpo.
Adicione trabalho direcionado. Três vezes por semana: 3 x 12 puxadas faciais, 3 x 15 rotações externas da banda, 2 x 10 encolhimentos de ombros com uma pausa de 3 segundos no topo.
Mobilidade antes do treino. 6 a 8 minutos: 10 extensões sobre um rolo colocado sob as omoplatas, 8 rotações do tronco por lado, 30 segundos pendurados de uma barra.
Descarregue. Se tiveres empurrado 8 semanas sem uma semana fácil, insira uma a 50% do volume habitual. Para muitas pessoas, essa é a única mudança necessária.

O que muda fora do ginásio

Uma pausa de 2 a 3 minutos a cada 45 a 60 minutos de sessão, com 10 retrações da omoplata. Funciona melhor do que qualquer ajuste de cadeira.
7-9 horas de sono. A menos de 6 horas a mesma dor é sentida com mais intensidade e a recuperação muscular demora mais.
Proteína em 1,6-2,2 gramas por quilo de peso corporal por dia, distribuída em 3-4 refeições.
Se você sempre carrega a bolsa no mesmo ombro ou segura o telefone contra a orelha, provavelmente esse é o lado que dói.
Aqueça-se por 15-20 minutos antes do treino e passeie facilmente por 20-30 minutos à noite, com o objetivo de dar 6.000-8.000 passos por dia; o descanso completo após 2 dias geralmente piora as coisas.

Quando consultar um médico

Imediatamente se tiver:

dor no peito, falta de ar, transpiração, náuseas ou dor que se espalha para a mandíbula e para o braço esquerdo se trata de uma emergência;
formigamento, perda de sensibilidade ou fraqueza no braço e na mão que durem mais de alguns dias;
dor que tenha começado após uma queda, um golpe ou um acidente de trânsito;
febre, suor noturno ou perda de peso inexplicável;
dor que o acorda à noite e não muda de posição;
dor que não tenha diminuído em pelo menos um terço após 4-6 semanas de alterações de treino.

Também vale a pena consultar um fisioterapeuta mais cedo se a dor voltar a cada vez que você voltar a ter a carga total. A tomografia não é o primeiro passo para a maioria das dores nas costas a tomografia não altera o plano de tratamento.

A versão curta

A causa habitual é muito empurrão, pouco puxão e uma espinha torácica rígida, não danos estruturais.
Quatro semanas: duas sessões de puxar por sessão de empurrar e 30-40% menos carga nos movimentos que doem.
Formigamento ou fraqueza no braço muda a imagem que já não é simples sobrecarga muscular.
Fazer pausas a cada 45-60 minutos de estar sentado e dormir 7-9 horas faz mais do que alongar-se no final de uma sessão.
Consulte imediatamente um médico se tiver dor no peito, após uma lesão, com febre ou quando dor lhe desperta à noite.