Dor no polegar em pessoas que se exercitam: Causas, o que mudar e quando consultar um médico

Por que o teu polegar dói com o treino, como distinguir o De Quervain de um problema na base do polegar ou de um ligamento rasgado, mais um plano concreto de 4 a 8 semanas de exercício.

O polegar está envolvido em quase todas as mãos no ginásio, e só se nota quando se queixa de uma tampa de frasco ou da primeira vez que trabalha. A dor no polegar em pessoas que se exercitam raramente vem de um movimento geralmente é treinamento, trabalho e carga telefônica empilhados ao longo de várias semanas. A maioria dos casos resolve-se dentro de 4 a 8 semanas, mas só se mudarmos algo específico em vez de esperarmos.

Por que o polegar leva mais carga do que parece

A base do polegar é uma articulação de sela, a única do tipo na mão, razão pela qual o polegar pode balançar através da palma até a ponta do dedo mindinho. Esta mobilidade é paga em estabilidade: Quando você belisca algo com 5 kg de força da ponta do dedo, a força na articulação da base é da ordem dos 50 kg, porque a alavanca é curta. Apertar repetidamente uma barra ou um halterofil de 20 a 40 kg aumenta mais rápido do que os tendões e as articulações podem se adaptar.

Segunda edição: Os tendões que puxam o polegar para fora e para trás passam por um túnel estreito no lado do polegar do pulso. Uma vez que esse túnel fica irritado, tudo o que estende o polegar enquanto o pulso aponta para o dedo mindinho dói carregando um kettlebell, um agricultor caminhando, pegando um saco do chão, segurando uma barra em um ângulo ruim.

As causas mais comuns em pessoas que levantam

Tenosinovite de De Quervain

A dor fica no lado do polegar do pulso, de um a dois centímetros acima da articulação, e piora ao carregar uma carga numa mão ou girar uma chave. Teste rápido: Enfia o polegar num punho, fecha os dedos sobre ele, e depois inclina o pulso para o dedo mindinho. Dor aguda naquele local é um sinal forte. Geralmente aparece depois de um salto no volume de puxagem, digamos, indo de 8 a 15 conjuntos de puxagem por semana.

Dor nas articulações da base do polegar (desgaste das articulações da sela)

Mais comum após os 40. A dor é exatamente na protuberância na base do polegar, com uma sensação de amolecimento, um beliscão mais fraco e problemas com as pálpebras. Trata-se de um problema nas articulações, não de um problema nos tendões, de modo que reduzir a força de aperto ajuda e esticar-se mais normalmente não.

Esforço do ligamento colateral ulnar

Uma lesão aguda: O polegar fica dobrado para o lado quando se cai, quando uma balança escorre de uma posição meio dobrada, ou quando a mão pega numa barra. Incha-se dentro de uma hora e o aperto entre o polegar e o dedo indicador é fraco ou impossível. Isto não é algo que se treine.

Dedo do gatilho

O polegar pega ou bate quando você o dobra, pior de manhã, às vezes precisando da outra mão para endireitá-lo. Ele segue com aperto duro repetido: Agarro de gancho, barras grossas, escalada, kettlebells.

Supercarga simples

Não há inchaço, não há cliques, a dor aparece 12 a 24 horas após o treino e desaparece em 2 a 3 dias. Ele quase sempre segue um salto de volume ou uma mudança para uma barra mais grossa.

O que mudar nas duas primeiras semanas

Não pare de treinar. Reduzir a carga de 30 a 50% nos exercícios que doem e manter a dor em 3/10 ou menos durante o conjunto.
Use cintos para todos os puxadores acima de 70% da sua 1RM: levantamentos de peso, filas, levantamentos de peso. Isso tira uma grande parte da força de agarro do polegar.
Estacionar o gancho durante 3 a 4 semanas. Use correias ou um aperto misto.
No banco de pressão, mantenha o polegar enrolado em torno da barra para segurança, mas mova a barra mais perto da base da palma da mão, empilhada sobre o antebraço em vez de no meio da mão.
Mudar para um punho neutro durante 2 a 3 semanas: - Quebra-cabeças, alças paralelas, corda, alça em V.
Kettlebells com mais de 16 kg: reduzir os carregamentos para 3 x 20 metros em vez de 3 x 60 metros e ignorar os balanços de um braço.
- Sim . - Sim . - Sim . Use alças ou halteres para manter o pulso neutro.
O teu telefone conta. Duas a três horas de rolagem do polegar por dia mantêm esses tendões irritados mude para o dedo indicador ou use ambas as mãos.

Regra de dosagem: até 3/10 dor durante o set, e não pior na manhã seguinte do que no dia anterior. Se as manhãs são piores, a última sessão foi muito pesada.

Exercícios e doses

Isometria de aderência: bola macia ou toalha enrolada, 5 x 30 segundos a 30 a 50% de esforço, 30 segundos de repouso, uma ou duas vezes por dia.
Desvio radial ponderado: 0,5 a 1 kg, 3 x 15, baixando durante 3 segundos, 3 vezes por semana; trabalhar até 2 kg durante 4 semanas.
De peso superior a 200 g/m2 3 x 20, diariamente equilibra todo o aperto.
Oposição do polegar: Ponha a ponta do polegar em cada ponta do dedo, mantenha 5 segundos, 2 rodadas, duas vezes por dia.
Fenda do polegar e do pulso: De 10 a 14 dias durante o dia para o De Quervain, e não mais de 3 semanas seguidas, ou a mão fica rígida.
- Gelo . 10 a 15 minutos, 2 a 3 vezes por dia, nas primeiras 72 horas após uma explosão.

Como saber se está a ir na direcção certa ?

A recuperação segue uma ordem previsível: A rigidez matinal alivia-se primeiro, depois a dor durante as tarefas diárias, e só dura a dor sob carga. Se, após 3 semanas, o mesmo peso doer menos, o plano está a funcionar adicione 10% por semana e espere 6 a 10 semanas para o regresso total. Se nada se mover após 4 a 6 semanas, não ajudará repetir a mesma abordagem.

Quando consultar um médico

Ouviu um estrondo ou o polegar se dobrou para o lado, inchou-se dentro de uma hora, e não pode beliscar uma folha de papel que seja examinada dentro de alguns dias, visto que um ligamento rasgado muitas vezes requer tratamento cirúrgico.
O polegar fica enrolado numa posição dobrada e tens de endireitá-lo com a outra mão.
Dormência ou formigamento no polegar e no dedo indicador que o acorda à noite.
Vermelhidão, calor e febre superior a 38 °C no mesmo dia, não é sobrecarga.
Uma queda ou um golpe direto seguido de deformidade visível ou incapacidade de mover o polegar Imagem é necessária para descartar uma fratura.
Dor que dure mais de 6 semanas apesar de uma carga reduzida ou força de agarre mais de 20% inferior à do outro lado.

A versão curta

A dor no polegar quase nunca vem de um movimento procure um salto no volume de puxagem, embraiagem do gancho, barras grossas ou horas de rolagem.
Reduzir a carga de 30 a 50% em exercícios dolorosos, adicionar correias acima de 70% de 1RM, e ir aperto neutro por 2 a 3 semanas.
Realizar isometrias de aderência 5 x 30 segundos por dia mais desvio radial de 0,5 a 1 kg, 3 x 15, três vezes por semana.
Julgue o progresso pela rigidez matinal e pela dor do dia seguinte, não pela sensação do conjunto.
Inchaço dentro de uma hora, um polegar bloqueado, dormência noturna ou dor após 6 semanas significa consultar um médico.