Dor no pescoço quando treinas: causas, o que mudar e quando consultar um médico

Por que o pescoço dói se fizer levantamento de peso regularmente, quais exercícios e hábitos mudar nas próximas quatro semanas e os sinais que precisam de um médico.

A dor no pescoço em pessoas que treinam regularmente quase nunca tem uma única causa. Geralmente é a soma de oito horas sentadas numa secretária, pouco sono e dois ou três exercícios que você faz com os ombros presos às orelhas. A maior parte se resolve em duas a seis semanas se mudarmos algumas coisas específicas, mas uma pequena parte precisa de um cheque adequado e essa parte não vale a pena adivinhar.

Por que o pescoço se queixa em pessoas que levantam

A cabeça pesa de 4 a 5 quilos, o pescoço mantém-na ereta o dia todo e você a gira milhares de vezes entre acordar e ir para a cama. Os músculos à sua volta, principalmente o trapézio superior e as escápulas elevadoras, cansam-se depois de horas de tensão de baixo nível, e depois no ginásio recebem um trabalho que nunca foi deles. Na maioria das vezes, não é um problema de disco, é um músculo a trabalhar horas extras.

Três padrões continuam a aparecer:

O ombro sobe muito cedo. Em elevações laterais, presses e fileiras, as armadilhas iniciam o movimento em vez dos deltas e de volta. O teu pescoço está rígido no terceiro set.
Isométricos longos sob carga. Caminhadas de agricultor, levantamentos de peso, encolher de ombros e cargas pesadas mantêm o pescoço apoiado por 30 a 60 segundos por série. Cinco séries são cinco minutos seguidos de tensão.
Posição da cabeça. Olhar para o teto durante levantamentos de peso, bater com a parte de trás da cabeça no banco quando se pressiona, queixo enterrado no peito durante os abdominais.

A parte que não é treinar .

Se treinar 4 horas por semana e ficar sentado 45 horas, o treino não é o principal culpado. A regra geral: O que quer que faças durante mais horas por dia molda o teu pescoço mais.

A tela está muito baixa. A borda superior do monitor deve estar aproximadamente ao nível dos olhos. Um portátil sem suporte significa que a cabeça está inclinada de 30 a 45 graus durante 6 horas por dia.
O teu telemóvel. Uma média de 3 horas por dia com a cabeça abaixada para a frente carga o pescoço mais do que qualquer encolher de ombros.
Posição de travesseiro e de sono. Dormir de barriga para baixo mantém o pescoço girado a 90 graus durante 7 horas. Uma almofada deve preencher o espaço entre o ombro e a cabeça, não levantar a cabeça para cima.
Pouco sono e estresse. Menos de 6 horas de sono, tanto a tensão do pescoço quanto a sensibilidade à dor pioram mensurável.

O que mudar no treino para as próximas 4 a 6 semanas

Desça de 20 a 30 por cento da carga em qualquer coisa que piore a dor, mas não pare de treinar. O repouso completo durante mais de 3 ou 4 dias geralmente piora a rigidez.
Abaixar temporariamente os ombros, fazer filas verticais e levantar os lados acima da altura dos ombros. Retome-os gradualmente, começando com 40 a 50 por cento do seu peso anterior.
Em levantamentos de peso, olhe para o chão de 2 a 3 metros à sua frente com o queixo ligeiramente enfiado, em vez de olhar para si mesmo no espelho.
No banco, não atires a cabeça para o banco. A cabeça repousa ali; o impulso vem das pernas e das costas.
Troque as mãos atrás do pescoço por insetos mortos e tábuas, 3 conjuntos de 30 a 40 segundos.
Adicione 5 minutos de aquecimento do escápulo antes de cada sessão de parte superior do corpo.

Os exercícios que realmente valem a pena fazer

Diariamente, de 5 a 8 minutos

- Não. 2 séries de 10 repetições, mantendo 5 segundos cada.
Extensão da tampa superior: Duas rondas de 30 segundos por lado, sem dor.
Retracção e depressão do escápulo: Dois conjuntos de 12 repetições.
Rotação controlada do pescoço: Oito repetições por lado, devagar, sem sacudidas.

Duas a três vezes por semana .

Puxos faciais com carga leve: 3 séries de 15 repetições, 1 segundo de pausa na posição final.
A banda de inclinação Y e T eleva de 2 a 4 kg: Três séries de 10 repetições.
As fileiras inclinadas focalizam-se nas omoplatas e não nas armadilhas: Três séries de 10 repetições.
O agricultor anda com peso moderado: Quatro séries de 30 segundos, com os ombros para baixo o tempo todo.

Se a dor aumenta durante um exercício e não desaparece dentro de 24 horas, esse exercício não lhe é adequado agora. Cortar a amplitude de movimento ou largar por duas semanas.

O que ajuda num dia mau

O calor durante 15 a 20 minutos, 2 a 3 vezes por dia, funciona melhor do que o gelo para a tensão muscular. Uma caminhada de 20 a 30 minutos acalma mais o pescoço do que deitar-se. Não use um colar sem que o médico o indique, porque o pescoço se deteriora rapidamente. A cada 45 minutos na sua secretária, levante-se por 2 minutos e vire a cabeça para ambos os lados algumas vezes; um alarme telefônico é suficiente como um lembrete.

Quando consultar um médico

Verifique- se imediatamente se tiver:

dor após queda, golpe na cabeça ou acidente de viação;
dormência, formigamento ou fraqueza no braço ou na mão, especialmente se estiver a deixar cair coisas;
dificuldade em andar, equilíbrio ou controlo da bexiga;
febre, dor de cabeça intensa ou rigidez no pescoço que não possa inclinar-se para a frente;
perda de peso inexplicável de 5 kg ou mais, ou diagnóstico prévio de cancro;
dor que o acorda à noite e não diminui em nenhuma posição;
dor que não melhorou após 6 semanas de mudança consistente dos seus hábitos.

Tudo o resto pode tratar sozinho ou com um fisioterapeuta. Nas primeiras semanas, a imagem para dor muscular normal no pescoço raramente altera o plano e muitas vezes mostra resultados que não explicam os sintomas.

A versão curta

A causa habitual não é um disco, é um trapézio superior sobrecarregado mais 8 horas numa secretária.
Não pare de treinar; corte 20 a 30 por cento da carga e deixe de encolher os ombros e levantar os laterais acima da cabeça por enquanto.
2 conjuntos de 10 com 5 segundos de retenção e 3 conjuntos de 15 de puxação facial fazem mais do que esticar sozinho.
Ecrã ao nível dos olhos, um intervalo de 2 minutos a cada 45 minutos e um travesseiro que preencha o espaço no ombro.
Consulte imediatamente um médico se tiver formigamento no braço, fraqueza, febre, lesão ou dor que dure mais de 6 semanas.