Dor atrás do joelho: Causas em pessoas que se exercitam, o que mudar e quando consultar um médico

Por que o dor da parte de trás do joelho quando você treina, como distinguir dor de tendão de um cisto ou menisco, o que mudar no seu treinamento e quando consultar um médico.

A dor atrás do joelho raramente começa num momento claro. Normalmente, sentimos uma força no final de um treino, depois uma pressão maçante uma ou duas horas depois do treino, e depois uma rigidez nos primeiros passos pela manhã. Várias estruturas atravessam a parte de trás do joelho e eles se comportam de forma muito diferente, por isso, Eu puxei o meu isquiote. Não é uma descrição exacta.

O que é que está ali atrás?

A cavidade atrás do joelho contém os tendões do isquiote por dentro (semitendinosus, semimembranosus) e por fora (biceps femoris), as duas cabeças da panturrilha que se ligam acima do joelho, o pequeno músculo poplíteo, os chifres posteriores do menisco e a cápsula articular, o ligamento cruzado posterior, além dos vasos principais e um nervo. É por isso que... localização Diz-te mais do que intensidade: dentro, fora ou centro morto apontam para três problemas diferentes.

As causas mais comuns em pessoas que treinam

Tendinopatia do isquiotibial perto do joelho

A dor fica exatamente onde o tendão entra no joelho, na maioria das vezes por dentro. O padrão clássico: Desvanece-se durante os primeiros 5 a 10 minutos de aquecimento e volta mais forte 2 a 24 horas após o treino. Os levantamentos de peso na Romênia, os curvos nas pernas carregados no final da distância, a corrida e um súbito salto na quilometragem semanal provocam tudo.

Calvos e popliteus

A cabeça medial do bezerro dói ligeiramente abaixo da dobra, especialmente quando salta, corre para cima e levanta o bezerro com carga. Popliteus dá uma dor mais vaga descer escadas, correr para baixo, e girar a parte inferior da perna.

Cisto de Baker

Sensação de plenitude ou uma pequena bola atrás do joelho, pior na flexión completa (cujote profundo, ajoelhamento) e na extensão total. O cisto é quase sempre um sintoma de algo dentro da articulação, por isso trata a causa, não o abultamento.

Corno posterior do menisco

Dor na flexão com carga profunda: Os últimos 20 a 30 graus de um agachamento, de pé para fora do buraco, agachado com rotação. Muitas vezes acompanhada de ligeiro inchaço 12 a 24 horas após o treino e uma sensação de aperto.

Supercarga simples

Se você adicionou mais de 10 por cento do volume semanal por 2 a 3 semanas seguidas, introduziu sprints ou plios, ou passou de uma faixa parcial para uma completa, a explicação mais simples é que o tecido não teve tempo de se adaptar.

Uma rápida auto-verificação antes de mudar alguma coisa.

Deite-se de cabeça para baixo, dobre o joelho para cerca de 30 graus e empurre o calcanhar para resistência por 10 segundos. Se reproduz a sua dor exata, suspeite do tendão.
Pressione com um dedo. Um ponto doloroso do tamanho de um polegar aponta para um tendão ou ligação; a dor espalhada por toda a cavidade aponta para a articulação.
Medir a circunferência da panturrilha 15 cm abaixo da rótula em ambas as pernas. Uma diferença de mais de 2 cm com calor e vermelhidão não é um problema de treino.
Faça 5 agachamentos lentos com peso corporal até à profundidade máxima. Se só doer no fundo, pense em articulações, cistos ou meniscos.

O que mudar agora?

Redução da amplitude de movimento durante 2 a 3 semanas: Cuidado com o paralelo, levantamento de peso para a parte da barriga.
A redução das cargas de trabalho em 20 a 30 por cento, mas Não pare .- Não . Três semanas de descanso completo deixam um tendão mais fraco, não mais saudável.
Corta corridas, salto e mudanças de direcção até que a dor matinal seja inferior a 2 em 10.
Treine essa perna de 2 a 3 vezes por semana em vez de uma sessão pesada.
A regra geral sobre dor: O trabalho é aceitável até 3 em cada 10, mas a manhã seguinte deve ser a mesma ou melhor que a anterior. Pior significa que a última sessão foi demais.

Um plano concreto de seis semanas

Semanas 1 e 2: Isometria. Mantenha a posição de curva das pernas, 5 séries de 30 segundos, 60 segundos de descanso, 5 dias por semana. A isometria geralmente reduz a dor por 30 a 60 minutos depois.
Semanas 2 a 4: Curvas lentas das pernas, 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições com uma fase de descida de 3 segundos. Levantamento de peso em 40 por cento da carga de trabalho anterior, 3 conjuntos de 10.
Semanas 4 a 6: As curvas nórdicas 3 conjuntos de 4 a 6 repetições, ou as curvas excêntricas 3 conjuntos de 8. Restaure a gama completa gradualmente.
Calvos em toda a extensão: O joelho reto levanta 3 conjuntos de 12 a 15 e o joelho dobrado levanta 3 conjuntos de 15 a 20, três vezes por semana.
A recuperar a velocidade: Uma vez que os nórdicos estão livres de dor, comece com 4 a 6 corridas por 60 metros a 70 a 80% da velocidade, depois adicione 5 a 10% por semana.

Além disso: 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, 7 a 9 horas de sono e 8. 000 a 10. 000 passos diários para a circulação básica. Não são extras, fazem parte do plano.

Um tendão não gosta de descanso e não gosta de surpresas. Gosta da mesma carga, um pouco mais leve, muitas vezes.

Quando consultar um médico

Urgente: Inchaço unilateral da panturrilha com calor, vermelhidão e dor ao andar sem lesões evidentes, especialmente após viagens longas, cirurgia ou imobilização. Pode ser um coágulo e não espera.
O joelho incha-se dentro de 2 horas após uma lesão.
O joelho bloqueia, não se endireita completamente, ou cede debaixo de ti.
Dormência, fraqueza ou frio no pé.
Uma massa pulsante atrás do joelho, ou febre com um joelho quente e inchado.
Não houve melhora após 6 semanas apesar do treino modificado.

A versão curta

Onde dói e quando dói (durante, depois, na manhã seguinte) diz-lhe mais do que o quanto dói.
Os tendões respondem a uma carga gradual: Isometria 5 por 30 segundos, depois curvas lentas, depois excêntricas.
Reduzir a carga em 20 a 30% e reduzir o alcance em vez de parar completamente.
Julga o progresso pela rigidez da manhã, não pela sensação que um conjunto tem no meio da repetição.
Inchaço da panturrilha com calor e vermelhidão, joelho bloqueado ou dormência no pé significa que se faça um exame, não espere mais uma semana.