Dor no quadril em pessoas que se exercitam: Causas, o que mudar e quando consultar um médico

A dor de quadril raramente aparece do nada. Nas pessoas que treinam regularmente há quase sempre um gatilho claro: Um salto semanal de volume, uma profundidade de agachamento que a articulação não permite, ou oito horas de estar sentado em cima de um treinamento duro. A maioria destes casos resolve-se dentro de seis a doze semanas se mudar algumas coisas cedo.

Primeiro: Onde é que dói exactamente ?

Aponte para o local com um dedo. A localização reduz a lista de causas mais rápido do que qualquer teste online.

• No fundo da virilha, na frente. geralmente a própria articulação: O pescoço do fêmur em contacto com a borda da órbita ou um lábrum irritado. Normalmente aparece no fundo de um agachamento e na flexão profunda do quadril.
• Exterior, na ponta óssea da coxa os tendões do glúteo médio e do minimo. Dói quando você se deita de lado e quando sobe a colina ou sobe escadas.
• Atrás, mesmo debaixo do osso de assento. o tendão proximal do isquiote. Dói quando se senta numa cadeira dura e durante levantamentos de peso romeno.
• Frente, mais perto da coxa, com uma sensação de beliscar flexores da anca, geralmente após pulgas, corridas rápidas ou levantamentos de pernas sem preparação.

Porque é que isso acontece às pessoas que treinam?

Progressão que se moveu muito rápido

A causa mais comum não é um mau exercício, é um salto rápido. Se passássemos de 8 séries de pernas por semana para 16 em duas semanas, ou se passássemos de 80 a 100 kg de agachamento num mês, o tecido nunca se recuperou. Uma regra prática: não adicionar mais de 10% ao volume semanal, e manter os saltos de carga entre 2,5 e 5 kg por ciclo para os levantamentos inferiores do corpo.

A profundidade do teu quadril não tem

As órbitas da anca não são construídas da mesma forma em todos. Se a pelve se enfiar no fundo de uma agachada, ou se sentir um beliscão na virilha exatamente no ponto mais baixo, isso não é um problema de flexibilidade. Tente uma postura de 5 a 10 cm mais larga com os dedos dos pés virados de 15 a 30 graus e pare dois ou três centímetros acima do ponto onde a dor começa.

Estirar um tendão que já está irritado

Este é o erro clássico. Quando a dor é externa ou por trás, o primeiro instinto é esticar e o alongamento é exatamente o que comprime o tendão contra o osso e o torna pior. Os pulsos profundos de joelhos, puxando o joelho pelo corpo e longos períodos de sentar com as pernas cruzadas geralmente provocam sintomas dentro de 24 horas.

A mesma coisa, em todas as sessões.

A correr pela mesma rota, agachamentos e levantamentos sem nenhum padrão de uma perna, zero movimento lateral. O quadril é uma articulação com uma gama enorme e alimentamo-la apenas com carga em linha reta.

O que mudar agora?

1. Não pare tudo. Duas semanas de descanso completo normalmente só trazem a dor de volta no dia em que você voltar. Em vez disso, baixe a carga para um nível em que a dor durante um conjunto permaneça em 3 em 10 ou menor e não aumente no dia seguinte.
2. Cortar a amplitude de movimento, não os conjuntos. Em agachamento paralelo ou para uma caixa de 40 cm, os levantadores de peso-mortos romenos baixaram para o meio da barriga em vez do chão.
3. Remova os gatilhos diretos durante 3 a 4 semanas. geralmente agachamentos profundos, pulgões reversos e alongamentos dinâmicos da anca no aquecimento.
4. Adicione dois dias de perna única por semana.- Não . Quadrilhas búlgaras divididas 3 conjuntos de 8 a 10, levantamentos de uma perna 3 conjuntos de 10, caminhadas laterais em faixas 3 conjuntos de 15 passos em cada direção.
5. Julga-o 24 horas depois. Se a rigidez matinal durar mais de 30 minutos ou a dor for maior do que antes da sessão, a carga foi muito alta reduzir 10 a 20 por cento.

Isometria em vez de alongamento

Para dor nos tendões do glúteo ou do isquiote, manter uma contração estática acalma os sintomas melhor do que esticar. Especificamente: 5 períodos de 30 a 45 segundos, com 60 segundos de repouso entre eles, 5 a 6 vezes por semana, em aproximadamente 60 a 70 por cento da sua contração máxima.

• Para o exterior: Deitar-se de costas, os joelhos dobrados, enrolar-se acima dos joelhos, empurrar os joelhos para fora e segurar.
• Para as costas: Sente-se numa cadeira, com o calcanhar no chão, empurre o calcanhar para baixo como se estivesse a puxar o corpo para a frente e segure.
• Para a frente: ponte de uma perna com o outro joelho puxado para o peito, mantendo a altura da pelve.

Se o suporte doer mais de 4 em 10, encurte-o para 20 segundos e empurre menos forte não deixe de fazer o exercício.

O que acontece fora do ginásio?

• Sente-se: Levante-se a cada 45 minutos durante 2 a 3 minutos. Evite cadeiras baixas e pernas cruzadas enquanto o lado externo ou posterior do quadril doer.
• Caminhar: 20 a 30 minutos por dia em terreno plano. As colinas e as escadas carregam mais os tendões glúteos, por isso, cortem-nos enquanto os sintomas duram.
• Dormir: De 7 a 9 horas. Se doer por fora, durma de outro lado com um travesseiro entre os joelhos.
• Proteína: 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal por dia para 80 kg, ou seja, 128 a 176 gramas, distribuídos em 4 refeições.
• Peso corporal: O quadril leva cerca de três a quatro vezes o peso corporal durante a caminhada, por isso cada quilo perdido aparece nos sintomas.

Quando consultar um médico

Reservar uma consulta sem esperar se:

• dor que dure mais de 6 semanas, apesar da redução da carga;
• não pode colocar peso na perna ou coxeia durante mais de 2 a 3 dias;
• a anca se bloqueia, sente uma dor aguda ou desce por baixo de si;
• dor que o acorda à noite ou que é igualmente forte em repouso;
• se tiver inchaço, vermelhidão, febre superior a 38 graus, ou tiver tido uma queda recente;
• dor ou fraqueza se espalhar pela perna.

Se você é uma mulher com menopausa, tem tomado corticosteróides por muito tempo ou aumentou sua distância corrida drasticamente, mencione a possibilidade de uma fratura de estresse no pescoço femoral. Essa dor é normalmente aguda, piora a cada passo e não diminui depois de alguns dias de descanso.

A versão curta

• Localização reduz a causa: A virilha aponta para a articulação, o osso externo e o osso de assento apontam para os tendões.
• O gatilho habitual é um salto de volume superior a 10 por cento por semana, não um exercício errado por si só.
• Corte a amplitude de movimento e carregamento até que a dor durante um conjunto cai para 3 em 10, em vez de parar o treinamento completamente.
• Isometria, 5 tentativas de 30 a 45 segundos, 5 a 6 vezes por semana, para superar o alongamento de um tendão irritado.
• Dor após 6 semanas, dor noturna, coxear ou um quadril que se bloqueia é motivo para fazer um exame.