Dor no tendão de Aquiles: Por que começa com quem treina, o que mudar e quando consultar um médico

Como saber se a dor no calcanhar é realmente o tendão de Aquiles, quais erros de treino o causam, um plano de cargas semana a semana e quando consultar um médico.

O tendão de Aquiles raramente começa a doer durante a noite. A dor aumenta ao longo de semanas e o primeiro sinal é a rigidez pela manhã que se alivia depois de alguns minutos de caminhada, que é exatamente por isso que a maioria das pessoas a ignora até que as incomoda durante a caminhada normal. Na maioria dos casos, isso é corrigido por mudar a forma como o carregamos e por exercícios específicos, mas isso requer meses de paciência, não dez dias.

Primeiro: É mesmo o tendão?

A dor da tendinopatia é muito específica e sempre no mesmo local. Pressione o tendão entre o polegar e o dedo indicador: se for sensível de 2 a 6 cm acima do calcanhar e se sentir mais espessa do que na outra perna, é a parte média. Se doer exatamente onde o tendão se liga ao osso do calcanhar, isso é tendinopatia insercional, que se comporta de forma diferente e não tolera o mesmo alongamento.

Rigidez matinal Duração de 5 a 15 minutos é o sinal clássico.
A dor aquece . e desaparece depois de cerca de 10 minutos de corrida, e depois volta pior na manhã seguinte.
Provavelmente não o tendão. se a dor fornicar, irradiar para a panturrilha ou for difusa e se mover.

Por que começou?

Os tendões não se queixam da carga, eles se queixam da carga. repentina Carregam. O gatilho é quase sempre algo das últimas 2 a 6 semanas:

Aumentar o quilometragem semanal em mais de 10%, ou voltar ao volume antigo depois de um mês de folga.
Adicionar saltos, saltar corda, sprints ou saltos de caixa. Durante um salto, o tendão leva de 6 a 8 vezes o peso do corpo.
Uma mudança de sapatos: Passar de uma queda de 10 mm no calcanhar para 4 mm ou treinar descalço, sem uma transição de 4 a 6 semanas.
Muito mais corrida de colina, escadas ou corrida na areia.
Bezerros fracos. Se não conseguir fazer 20 a 25 levantamentos de calcanhares com uma perna, o tendão está a fazer o trabalho que o músculo não pode.
Ganho de 5 kg ou mais de massa corporal rapidamente ou o contrário: um grande défice calórico com baixa ingestão de proteínas.

O que mudar agora, nos primeiros 10 a 14 dias

Reduzir o volume de corrida e saltos em 50%, mas não para zero. O descanso completo reduz a dor e, depois de 3 semanas de inatividade, o tendão fica mais fraco do que quando começou.
Salto, corrida e subidas durante 2 semanas. Continua a andar e a andar de bicicleta, 30 a 40 minutos é bom.
Se a inserção é o que dói, coloque temporariamente um elevador de calcanhar de 8 a 12 mm em ambos os sapatos e pare de esticar a panturrilha da borda de um degrau.
O treino de força continua, só sem movimentos rápidos. As agachamentos, levantamentos de peso e pressas de pernas não têm de parar.
Se seguir os passos, baixe a sua média diária de 12.000 para 7.000 ou 8.000 até que a dor matinal esteja abaixo de 3/10.

Os exercícios, concretamente

Semanas 1 e 2: Isometria

Levante-se sobre os dedos dos pés, desloque o peso para a perna dolorida e segure. 5 séries de 45 segundos, 1 a 2 minutos de descanso, uma vez por dia. Mantenha a dor durante a retenção em 4/10 ou menos. Para a maioria das pessoas, isso reduz a dor por 20 a 30 minutos e torna possível andar normalmente.

3 a 8 semanas: carregamento lento e pesado

O calcanhar sobe a um ritmo de 3 segundos para cima, 2 segundos para cima, 3 segundos para baixo. 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, todos os dias. Uma vez que os levantamentos de duas pernas são fáceis, passe para uma perna, e adicione uma mochila carregada: Começar com 5 kg e adicionar 2,5 a 5 kg por semana até que as últimas 2 repetições sejam realmente duras.

Para dor no meio da porção, trabalhe toda a distância da borda de um degrau para que o calcanhar caia abaixo do nível dos dedos. Para dor de inserção, trabalho Apenas em terreno plano, sem queda do calcanhar abaixo do nível dos dedos dos pés, durante pelo menos as primeiras 6 a 8 semanas.

A partir da 8a semana: Voltar à velocidade .

Antes de voltar a correr e saltar, deve ser capaz de fazer 25 levantamentos de calcanhar com uma só perna até o fim e 10 saltos pequenos sem dor. Então comece com 10 minutos de corrida fácil em dois dias e adicione 10% por semana.

Como saber se está a ir no caminho certo?

Não julgue pela dor durante o exercício, julgue pela Na manhã seguinte.- Não . A regra que funciona: Uma dor de até 5/10 durante o exercício é aceitável, mas se a rigidez da manhã seguinte durar mais do que o dia anterior, a carga foi muito grande e você volta aos números da semana passada. Um cronograma realista é de cerca de 3 meses para uma melhoria clara e de 6 a 12 meses para uma tolerância total, porque os tendões têm um fornecimento sanguíneo pobre e remodelam-se lentamente.

Paralelamente, 1,6 a 2,0 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia e 7 a 9 horas de sono não são um bónus, são a matéria-prima e o tempo para a reparação.

Erros que o arrastam

Estiramento agressivo da panturrilha várias vezes por dia, o que quase sempre piora a dor de inserção.
Tomar analgésicos só para passar por uma sessão planeada. Isso mascara o sinal e estende o problema.
Parar os exercícios assim que a dor passar, geralmente por volta da semana 4. O tendão não é mais forte nesse ponto, apenas menos sensível.
Substituindo a recuperação pelo trabalho. Massagem, espuma e calor podem aliviar os sintomas, mas não alteram o tendão.

Quando consultar um médico

Ir sem demora se:

Sentiste um chute ou um pontapé por trás no bezerro e não pode subir sobre os dedos da perna. É suspeita de uma ruptura e é urgente.
Há uma lacuna visível ou palpável no tendão, ou um inchaço e hematomas marcantes.
O tendão está vermelho e quente, dói em repouso e à noite, ou tem febre.
A dor dura mais de 3 meses apesar de exercício constante.
Tem tomado antibióticos fluoroquinolonas nos últimos 30 dias, o que aumenta o risco de lesão do tendão.
Se tem diabetes, doença reumática inflamatória, psoríase ou colesterol elevado, uma vez que os tendões se comportam de forma diferente nessas condições.

A versão curta

5 a 15 minutos de rigidez matinal mais dor pontual 2 a 6 cm acima do calcanhar significa tendinopatia, não um bezerro puxado- Não .
O gatilho é quase sempre um salto de volume, salto e corrida adicionais, ou uma mudança de sapatos nas últimas 2 a 6 semanas.
Reduzir o volume em 50%, não a zero, e baixar saltos e colinas por 2 semanas.
Faça isometria 5 x 45 segundos, depois, o calcanhar lento levanta 3 a 4 conjuntos de 10 a 15 repetições a cada dois dias, adicionando 2,5 a 5 kg por semana.
Julgue o progresso pela dor e rigidez na manhã seguinte. Se tiver um estrondo, inchaço ou dor em repouso, consulte um médico.