Dor no pulso no ginásio: O que causa, o que mudar e quando consultar um médico

O pulso é uma pequena articulação que assume uma parcela desproporcional da carga em um ginásio pressão de banco, flexões, mergulhos, agachamentos frontais, trabalho de cabeça. Quando começa a doer, a maioria das pessoas ou se esforça até que se torne grave, ou abandona completamente o treino da parte superior do corpo. Há muito espaço entre estes dois extremos, e a maior parte são mudanças concretas que dão frutos em duas a seis semanas.

O que se passa realmente ?

O pulso contém oito ossos pequenos e um monte de ligamentos e tendões que os atravessam. Nas pessoas que se exercitam, a dor geralmente não é um dano estrutural é um tecido que recebe mais carga do que está atualmente preparado para lidar. Alguns padrões aparecem repetidamente:

• Dor no lado externo, debaixo do dedo mindinho: frequentemente o complexo cartilagem- ligamento (TFCC). Piora com a rotação do antebraço e com o peso na mão.
• Dor no lado do polegar- Não . tendões do polegar sobrecarregados, normalmente após muita agarrada, penduração ou carregamento.
• Dor na parte de trás da mão na extensão completa- Não . Aparece quando o pulso está dobrado 80°90° sob carga flexões, mergulhos, agachamentos dianteiros, pressão sobre a cabeça.
• Dor difusa com 101515 minutos de rigidez matinal- Não . quase sempre um súbito salto no volume de treino.

As causas mais comuns em levantadores de peso

O volume subiu muito rápido.

O caso clássico: O volume semanal de prensagem passa de 8 para 20 conjuntos em duas semanas porque um novo programa começou. Os tendões e ligamentos adaptam-se mais lentamente do que os músculos eles precisam de 612 semanas onde os músculos precisam de 34. Uma regra que funciona: adicionar não mais de 1020%20% do volume por grupo muscular por semana e a cada quarta a sexta semana diminuir para 4050%50% menos.

A barra está na parte errada da mão.

Se a barra estiver nos dedos em vez da base da palma da mão, o pulso acaba em 30°45° de extensão e toda a carga fica pendurada nos tendões. A barra deve estar alinhada com o antebraço, na palma da mão abaixo do dedo mindinho.

Um caminho fixo.

Uma barra bloqueia as mãos num ângulo para toda a repetição. Os halteres, as alças de aperto neutro e os cabos permitem que o pulso gire, e isso sozinho elimina a dor para muitas pessoas.

O que acontece fora do ginásio?

Seis a oito horas por dia num teclado e num telefone é uma carga como qualquer outra. Se a dor começar na segunda-feira de manhã e não depois do treino, é sua.

O que mudar agora?

1. Cortar o peso em 30-40% no que doer, durante duas semanas. A regra: A dor durante um conjunto permanece na ordem de 3/10 ou abaixo e não dura mais de 24 horas.
2. Troque a barra por pesos ou um agarre neutro nas prensas esta semana, não no próximo mês.
3. Faça flexões nos punhos ou nas alças: A extensão do pulso cai de 90 graus para 1020.20.
4. Cuca dianteira com um aperto de braço cruzado ou correia em vez de um aperto de dedo completo.
5. Use alças para levantamentos e faça qualquer série de mais de 5 repetições até a dor desaparecer.
6. Substitua os exercícios dolorosos em vez de moer através deles banco de barras para a pressão de halteres, mergulhos para a pressão de cabos.

A dor que desaparece após 5 minutos de aquecimento e não retorna no dia seguinte significa geralmente sobrecarga de tecido. A dor que se acumula durante um conjunto e dura mais de 24 horas significa que a carga está atualmente além do que o tecido tolera.

Como fazer o pulso mais forte

O descanso por si só raramente resolve isto... Voltas ao mesmo treino e ele volta dentro de 10 dias. O tecido precisa de carga gradual. Tudo isto cabe em 810 minutos, 34 vezes por semana.

Semanas 12, isometria:

• Extensão do pulso contra a outra mão: 5 x 30 segundos com esforço de 45/10, 30 segundos de repouso. Duas vezes por dia.
• O mesmo para a flexión: 5 x 30 segundos.

A partir da semana 23, gama completa:

• Flexibilidade e extensão do pulso com um halter de 244 kg, 3 x 125,15, baixando durante 3 segundos.
• Pronação e supinação com um martelo ou uma barra na ponta (500 g 1.5 1,5 kg), 3 x 10 por lado.
• Desvio ulnar e radial com a mesma carga, 2 x 15 por lado.
• Agarra numa alça ou numa bola, 3 x 20 2030 segundos.
• Carregamento de carga, 2 x 304040 metros a 2030%30% do peso corporal por mão.

Analise o progresso pela carga que tolera sem dor no dia seguinte, não pela sensação que tem no meio do jogo.

Quando consultar um médico

Este artigo não substitui um exame. Faça-o ver se:

• A dor começou após uma queda ou impacto e vem com inchaço, deformidade ou incapacidade de suportar peso No mesmo dia- Não .
• Você tem dormência ou fraqueza no polegar, indicador e dedo médio, especialmente à noite o padrão clássico do túnel do carpo.
• Inchaço, vermelhidão e calor duram mais de 710 dias, ou tem febre.
• A dor não melhorou após 46 semanas de treino modificado.
• A articulação bate com dor aguda, bloqueia ou parece ceder sob carga.
• A rigidez matinal dura mais de 456060 minutos e afeta várias articulações que merecem ser examinadas para artrite inflamatória.

A versão curta

• A dor no pulso em levantadores geralmente vem de um salto rápido de volume e de uma extensão completa do pulso sob carga, não de uma lesão grave.
• Primeiro passo: Perder 30 a 40% do peso durante duas semanas, mudar para aderência neutra e halteres, usar alças de empurrão.
• Descanso sem reforço nada fixa isometria 5 x 30 segundos, depois carregado a toda a distância com 2 4 kg, 3 4 vezes por semana.
• O limiar é simples: Dor de até 3/10 sem surtos no dia seguinte é aceitável, qualquer coisa acima disso não é.
• Insensibilidade, inchaço que não se acalma, dor após uma queda ou progresso zero após 6 semanas consulte um médico.